Les meilleurs exercices pour renforcer chaque muscle de vos bras

Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur vos bras et sur les meilleurs exercices pour les mettre en forme.

Vos bras sont constamment sollicités tout au long de la journée, alors assurez-vous de les garder forts grâce à ces exercices simples. L’utilisation de poids légers pendant les exercices pour les bras améliorera l’endurance, tandis que l’utilisation de poids plus lourds renforcera la force musculaire. Si vous cherchez à renforcer la partie supérieure de votre corps, ne négligez pas vos bras ! Renforcer les muscles des bras peut vous aider à transporter plus facilement vos bagages, à lancer un ballon de football ou à manier une raquette de tennis, tout en favorisant la santé osseuse à long terme.

Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur vos bras et sur les meilleurs exercices pour les mettre en forme.

Quels sont les muscles qui composent les bras ?

Les bras se composent de trois parties principales, à savoir la partie antérieure (avant), la partie postérieure (arrière) et les épaules. Vous devez vous assurer que vous entraînez ces trois parties.

À l’avant, on trouve le biceps brachial (également appelé biceps), le muscle brachial et le muscle coracobrachial. L’arrière du bras contient le triceps brachii (ou triceps).Le muscle deltoïde se trouve au sommet de l’épaule. Et c’est à l’arrière de l’épaule que l’on trouve la coiffe des rotateurs, qui se compose de quatre petits muscles : le supra-épineux, l’infra-épineux, le teres minor et le subscapularis. Chacun de ces muscles joue un rôle unique et important pour aider nos bras à bouger de toutes les façons dont nous les utilisons tout au long de la journée.

Tout mouvement de poussée, de traction, d’extension ou de balancement des bras nécessite un ensemble différent de muscles, et l’entraînement de ces muscles peut vous aider à tout faire, qu’il s’agisse de porter un sac de courses, de tenir votre chien en laisse, de tenir une pose de planche en yoga ou d’ouvrir une lourde porte.

En entraînant tous les groupes de muscles du haut du corps, vous augmenterez l’amplitude des mouvements, ce qui contribuera à la prévention des blessures. Les muscles de votre bras aident également à soutenir vos poignets et vos coudes. Des bras plus forts permettent d’éviter l’augmentation du stress et de la pression exercés sur les articulations par les tâches quotidiennes (comme faire défiler son téléphone portable ou couper des légumes).

Vous devrez d’abord déterminer le nombre de séries et de répétitions à effectuer. Pour la force musculaire générale, quelle que soit la partie du corps que vous entraînez, misez sur 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par session d’entraînement, mais vous pouvez affiner davantage, en fonction de vos objectifs.

Par exemple, l’utilisation de poids plus légers et la réalisation d’un plus grand nombre de répétitions et de séries vous aideront à développer votre endurance musculaire, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vous pouvez faire travailler un muscle sans vous fatiguer. À l’inverse, si vous souhaitez développer votre force musculaire, vous devrez augmenter le poids et diminuer le nombre de répétitions.

Quelques points à garder à l’esprit chaque fois que vous faites des exercices pour le haut du corps

Évitez de verrouiller vos coudes

Le blocage des coudes crée une réaction en chaîne dans votre corps, obligeant d’autres articulations (notamment les poignets et les épaules) à être également bloquées. Vous risquez d’endommager les ligaments, les tendons et peut-être même le cartilage de l’articulation. Pour tout exercice de bras, il faut utiliser toute l’amplitude du mouvement pour faire travailler les muscles au maximum de leur potentiel.

Vérifiez votre posture. Lorsque vous êtes fatigué, votre posture peut commencer à en souffrir. L’affaissement vers l’avant provoque une rotation interne des épaules, ce qui peut entraîner des problèmes de coiffe des rotateurs. Si vous essayez de soulever des poids dans cette position, vous risquez d’exacerber ces problèmes.

N’ayez pas peur de choisir un poids plus faible.

N’ajoutez pas trop de poids trop rapidement, dit Parker. Une règle générale pour choisir un poids ? Choisissez un poids que vous pouvez soulever en conservant une forme correcte, mais qui est suffisamment lourd pour vous mettre à l’épreuve. Si vous courbez le dos pour terminer un mouvement, si vous retenez votre respiration ou si vous devez vous mettre sur la pointe des pieds pour terminer l’exercice, essayez de passer à un poids plus léger.

Les meilleurs exercices pour renforcer les bras

Prêt à mettre vos bras en forme ? Vous trouverez ci-dessous neuf exercices proposés, ainsi qu’un exemple de séance d’entraînement qui les intègre tous.

1 Flexion du biceps

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un poids dans chaque main. Commencez avec les poids près des cuisses, les paumes vers l’avant et les coudes collés aux hanches, puis soulevez les poids vers les épaules. Revenez au point de départ ; c’est une répétition. Répétez.

 

2 Curl

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pendants sur les côtés, tenez un poids dans chaque main. En gardant les paumes tournées vers l’intérieur du corps et les coudes collés au corps, soulevez les haltères jusqu’aux épaules. Revenez au point de départ pour effectuer une répétition et recommencez.

3 Flexion large

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pendants sur les côtés, tenez un poids dans chaque main. Placez vos paumes loin de votre corps de façon à ce qu’elles soient orientées vers les coins de la pièce. En gardant les coudes collés au corps, levez les haltères vers vos épaules. Revenez au point de départ pour effectuer une répétition et recommencez.

4 Extension des triceps à l’envers

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main et les bras pendants sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers l’intérieur. En partant de la hanche et avec les genoux légèrement pliés, penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que votre corps forme un angle d’environ 45 degrés avec le sol. En gardant les bras le long du torse et les coudes sur les côtés, étendez vos avant-bras derrière vous jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis relâchez-les pour recommencer une répétition. Répétez l’exercice.

5 Extension des triceps au dessus de la tête

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus, en veillant à ne pas bloquer vos coudes. Les paumes doivent être tournées l’une vers l’autre. (Si cela est trop difficile, utilisez un seul haltère, en commençant par tenir l’haltère dans les deux mains devant votre corps et en le soulevant au-dessus de votre tête avec les deux mains). En gardant les coudes et le haut des bras en place, abaissez lentement vos avant-bras pour que les haltères tombent légèrement derrière votre tête. Tendez les haltères au-dessus de votre tête pour effectuer une répétition et répétez.

6 Flexion des triceps

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc stable, les mains agrippées au siège, écartées de la largeur des épaules et les doigts tournés vers l’avant. Étendez vos jambes devant vous, en plaçant vos pieds à plat sur le sol de façon à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés (avec les genoux au-dessus des chevilles). Faites glisser vos fesses de la chaise ou du banc pour que seuls vos mains et vos pieds vous soutiennent, et tendez les bras presque droits. Pliez les coudes et, tout en gardant votre dos près de la chaise ou du banc, abaissez lentement votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés. Appuyez sur la chaise ou le banc et revenez au point de départ pour faire une répétition et répétez.

7 Musclez les épaules

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les haltères dans chaque main, les bras le long du corps. Levez les haltères juste au-dessus de vos épaules, les paumes vers l’avant et les coudes pliés à environ 90 degrés. À partir de cette position de départ, étendez les coudes et poussez les haltères au-dessus de votre tête. Revenez au point de départ pour effectuer une répétition et recommencez.

8 Relevés avant/latéraux

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les bras devant votre corps au niveau des cuisses et les paumes face au corps. En gardant les coudes légèrement pliés et les paumes vers le bas, soulevez les haltères devant votre corps à la hauteur des épaules. Maintenez cette position pendant une seconde, puis déplacez vos bras sur les côtés de façon à ce qu’ils soient légèrement sous vos épaules. Relâchez les bras sur le côté et répétez l’exercice, cette fois en inversant le mouvement, de manière à ce que vous leviez d’abord les bras directement sur le côté, puis que vous les rameniez de manière à ce qu’ils soient tendus devant vous, et enfin que vous les redescendiez devant les cuisses. C’est une répétition.

9 Deltaplane arrière

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main. Pliez les genoux et basculez vers l’avant à partir des hanches, en tendant les bras vers le bas, les poignets sous les épaules, les mains se faisant face. En gardant le dos plat, levez les bras vers les côtés, les mains face au sol. Ce faisant, serrez vos omoplates l’une contre l’autre. En gardant le torse articulé, relâchez les bras dans la position de départ pour faire une répétition et recommencez.

Un entraînement de renforcement des bras personnalisable pour tous les niveaux de forme physique

Cette séance d’entraînement se compose de trois circuits différents ciblant les bras. Chaque circuit comprend les éléments suivants : Un exercice chacun pour les régions du biceps, du triceps et de l’épaule. Si vous êtes un débutant, commencez par le premier circuit, en effectuant une seule série d’exercices par séance. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, ajoutez le deuxième circuit, puis le troisième.

Si vous êtes à un niveau plus avancé, effectuez chaque circuit deux à trois fois avant de passer au suivant.

Circuit 1

Utilisez un poids modéré pour chacun des exercices suivants. Répétez 3 séries au total, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

Flexion du biceps : 12 répétitions
Extension des triceps à plat : 12 répétitions
Exercice des épaules : 10 répétitions

Circuit 2

Utilisez un poids modéré pour chacun des exercices suivants. Vous pouvez utiliser un poids légèrement plus léger pour les élévations frontales et latérales. Répétez 3 séries au total, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

Curl : 12 répétitions
Extension des triceps en tête : 12 répétitions
Relèvement frontal et latéral : 10 répétitions

Circuit 3

Utilisez un poids modéré pour chacun des exercices suivants. Vous pouvez utiliser un poids légèrement plus léger pour le delta arrière. Répétez l’exercice pour un total de 3 séries, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

curl : 12 répétitions
Flexion des triceps : 20 répétitions
Deltaplane arrière : 10 répétitions

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