Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéVos bras sont constamment sollicités tout au long de la journée, alors assurez-vous de les garder forts grâce à ces exercices simples. L’utilisation de poids légers pendant les exercices pour les bras améliorera l’endurance, tandis que l’utilisation de poids plus lourds renforcera la force musculaire. Si vous cherchez à renforcer la partie supérieure de votre corps, ne négligez pas vos bras ! Renforcer les muscles des bras peut vous aider à transporter plus facilement vos bagages, à lancer un ballon de football ou à manier une raquette de tennis, tout en favorisant la santé osseuse à long terme.
Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur vos bras et sur les meilleurs exercices pour les mettre en forme. Pour compléter votre routine, pensez aussi à intégrer des exercices dynamiques pour jambes fortes afin d’équilibrer le renforcement musculaire de l’ensemble du corps.
Quels sont les muscles qui composent les bras ?
Les bras se composent de trois parties principales, à savoir la partie antérieure (avant), la partie postérieure (arrière) et les épaules. Vous devez vous assurer que vous entraînez ces trois parties.
À l’avant, on trouve le biceps brachial (également appelé biceps), le muscle brachial et le muscle coracobrachial. L’arrière du bras contient le triceps brachii (ou triceps).Le muscle deltoïde se trouve au sommet de l’épaule. Et c’est à l’arrière de l’épaule que l’on trouve la coiffe des rotateurs, qui se compose de quatre petits muscles : le supra-épineux, l’infra-épineux, le teres minor et le subscapularis. Chacun de ces muscles joue un rôle unique et important pour aider nos bras à bouger de toutes les façons dont nous les utilisons tout au long de la journée.
Tout mouvement de poussée, de traction, d’extension ou de balancement des bras nécessite un ensemble différent de muscles, et l’entraînement de ces muscles peut vous aider à tout faire, qu’il s’agisse de porter un sac de courses, de tenir votre chien en laisse, de tenir une pose de planche en yoga ou d’ouvrir une lourde porte. Pour découvrir cinq exercices pour des bras puissants, il est essentiel de bien comprendre l’anatomie de vos bras.
En entraînant tous les groupes de muscles du haut du corps, vous augmenterez l’amplitude des mouvements, ce qui contribuera à la prévention des blessures. Les muscles de votre bras aident également à soutenir vos poignets et vos coudes. Des bras plus forts permettent d’éviter l’augmentation du stress et de la pression exercés sur les articulations par les tâches quotidiennes (comme faire défiler son téléphone portable ou couper des légumes).
Vous devrez d’abord déterminer le nombre de séries et de répétitions à effectuer. Pour la force musculaire générale, quelle que soit la partie du corps que vous entraînez, misez sur 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par session d’entraînement, mais vous pouvez affiner davantage, en fonction de vos objectifs.
Par exemple, l’utilisation de poids plus légers et la réalisation d’un plus grand nombre de répétitions et de séries vous aideront à développer votre endurance musculaire, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vous pouvez faire travailler un muscle sans vous fatiguer. À l’inverse, si vous souhaitez développer votre force musculaire, vous devrez augmenter le poids et diminuer le nombre de répétitions. Pour savoir comment augmenter la force musculaire quotidiennement, il est important d’adapter votre programme à vos objectifs.
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Quelques points à garder à l’esprit chaque fois que vous faites des exercices pour le haut du corps
Évitez de verrouiller vos coudes
Le blocage des coudes crée une réaction en chaîne dans votre corps, obligeant d’autres articulations (notamment les poignets et les épaules) à être également bloquées. Vous risquez d’endommager les ligaments, les tendons et peut-être même le cartilage de l’articulation. Pour tout exercice de bras, il faut utiliser toute l’amplitude du mouvement pour faire travailler les muscles au maximum de leur potentiel.
Vérifiez votre posture. Lorsque vous êtes fatigué, votre posture peut commencer à en souffrir. L’affaissement vers l’avant provoque une rotation interne des épaules, ce qui peut entraîner des problèmes de coiffe des rotateurs. Si vous essayez de soulever des poids dans cette position, vous risquez d’exacerber ces problèmes. Pour améliorer votre force pectorale et renforcer la stabilité du haut du corps, il est recommandé d’intégrer des exercices ciblant la poitrine et le haut du dos. Découvrez comment améliorez votre force pectorale grâce à des mouvements adaptés.
N’ayez pas peur de choisir un poids plus faible.
N’ajoutez pas trop de poids trop rapidement, dit Parker. Une règle générale pour choisir un poids ? Choisissez un poids que vous pouvez soulever en conservant une forme correcte, mais qui est suffisamment lourd pour vous mettre à l’épreuve. Si vous courbez le dos pour terminer un mouvement, si vous retenez votre respiration ou si vous devez vous mettre sur la pointe des pieds pour terminer l’exercice, essayez de passer à un poids plus léger.
Pour ceux qui souhaitent savoir comment travailler ses triceps et obtenir des bras plus dessinés, il existe de nombreux exercices simples et efficaces à intégrer à votre routine. Consultez notre guide sur comment travailler ses triceps pour cibler efficacement cette zone.
Les meilleurs exercices pour renforcer les bras
Prêt à mettre vos bras en forme ? Vous trouverez ci-dessous neuf exercices proposés, ainsi qu’un exemple de séance d’entraînement qui les intègre tous. Si votre objectif est de brûler les graisses tout en sculptant vos bras, variez les mouvements et les intensités.
1 Flexion du biceps
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un poids dans chaque main. Commencez avec les poids près des cuisses, les paumes vers l’avant et les coudes collés aux hanches, puis soulez les poids vers les épaules. Revenez au point de départ ; c’est une répétition. Répétez.
2 Curl
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pendants sur les côtés, tenez un poids dans chaque main. En gardant les paumes tournées vers l’intérieur du corps et les coudes collés au corps, soulevez les haltères jusqu’aux épaules. Revenez au point de départ pour effectuer une répétition et recommencez.
3 Flexion large
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pendants sur les côtés, tenez un poids dans chaque main. Placez vos paumes loin de votre corps de façon à ce qu’elles soient orientées vers les coins de la pièce. En gardant les coudes collés au corps, levez les haltères vers vos épaules. Revenez au point de départ pour effectuer une répétition et recommencez.
4 Extension des triceps à l’envers
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main et les bras pendants sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers l’intérieur. En partant de la hanche et avec les genoux légèrement pliés, penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que votre corps forme un angle d’environ 45 degrés avec le sol. En gardant les bras le long du torse et les coudes sur les côtés, étendez vos avant-bras derrière vous jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis relâchez-les pour recommencer une répétition. Répétez l’exercice.
5 Extension des triceps au dessus de la tête
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus, en veillant à ne pas bloquer vos coudes. Les paumes doivent être tournées l’une vers l’autre. (Si cela est trop difficile, utilisez un seul haltère, en commençant par tenir l’haltère dans les deux mains devant votre corps et en le soulevant au-dessus de votre tête avec les deux mains). En gardant les coudes et le haut des bras en place, abaissez lentement vos avant-bras pour que les haltères tombent légèrement derrière votre tête. Tendez les haltères au-dessus de votre tête
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