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Les pectoraux sont l’un des groupes musculaires les plus importants et les plus visibles. Que vous soyez un haltérophile, un athlète ou simplement soucieux de votre forme physique, l’entraînement des pectoraux deviendra une priorité à un moment donné. Dans cet article, je vais vous présenter les 5 meilleurs exercices pour développer et renforcer vos pectoraux.

L’anatomie des pectoraux

Avant de plonger dans les exercices, il est important de comprendre l’anatomie des muscles pectoraux. Les pectoraux sont composés de deux muscles principaux : le grand pectoral et le petit pectoral.

Grand pectoral :
C’est le muscle en forme d’éventail situé à l’avant de la poitrine. Il prend son origine à la fois du sternum (os du thorax) et de la clavicule, et s’insère dans l’humérus. Ce muscle est responsable de la flexion et de l’extension de l’humérus, ainsi que de l’adduction et de la rotation médiale.

Petit pectoral :
Il se trouve sous le grand pectoral et est un muscle triangulaire beaucoup plus petit. Il stabilise l’action de l’omoplate.

Maintenant que nous avons vu l’anatomie des pectoraux, passons aux exercices.

Développé couché avec barre

Le développé couché avec barre est considéré comme le roi des exercices pour développer les pectoraux. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur un banc de musculation plat avec les pieds posés au sol et les fesses bien serrées contre le banc. Dégagez la barre du support et descendez-la jusqu’à toucher votre poitrine. Ensuite, poussez avec vos pieds en gardant le dos plat sur le banc et utilisez vos bras pour remonter la barre.

Le développé couché avec barre cible principalement les pectoraux, les épaules et les triceps. C’est un exercice polyvalent qui vous aidera à développer une force et une masse significatives au niveau de la poitrine.

Dips pour les pectoraux

Les dips pour les pectoraux sont un excellent exercice pour cibler les muscles de la poitrine. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin de barres parallèles. Tenez-vous entre les barres et soulevez votre corps en tendant les bras. Croisez vos jambes aux chevilles et contractez vos fessiers pour stabiliser votre corps. Ensuite, descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés, en vous penchant légèrement en avant pour cibler davantage vos pectoraux. Enfin, poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ.

Les dips pour les pectoraux sollicitent principalement les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. C’est un exercice efficace pour développer la force et la taille des pectoraux.

3. Développé incliné avec haltères

Le développé incliné avec haltères est un excellent exercice pour cibler les pectoraux supérieurs. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’un banc incliné et d’haltères. Asseyez-vous sur le banc incliné et soulevez les haltères jusqu’à vos épaules en utilisant vos genoux. Plaquez vos pieds au sol, rapprochez vos omoplates et cambrez légèrement le dos. Poussez les haltères vers le haut et rapprochez-les l’un de l’autre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus et verticaux, paumes vers l’avant. Ensuite, descendez lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils soient légèrement au-dessus de la partie extérieure de chaque muscle pectoral. Vos coudes doivent s’arrêter à un angle de 90 degrés. Répétez le mouvement.

Le développé incliné avec haltères cible principalement les pectoraux supérieurs et permet un meilleur isolement musculaire que le développé avec barre. C’est un excellent exercice pour développer la force et la définition des pectoraux.

Écarté incliné à la poulie

L’écarté incliné à la poulie est un autre exercice efficace pour cibler les pectoraux supérieurs. Pour effectuer cet exercice, réglez les colonnes de câbles du câble croisé à la position la plus basse et assurez-vous que les poids sont équilibrés de chaque côté. Saisissez les poignées une par une et tenez-vous au centre de la station à câbles avec la poitrine ouverte et les bras tendus vers le bas.

Utilisez une position légèrement inclinée (un pied en avant, un pied en arrière) et penchez-vous légèrement en avant. Tenez les poignées avec les paumes vers l’avant et pliez légèrement les coudes (maintenez cette flexion tout au long du mouvement). Contractez vos pectoraux pour rapprocher les poignées l’une de l’autre dans un mouvement ascendant jusqu’à ce que vos mains se touchent devant votre corps à hauteur du cou. Inversez le mouvement pour abaisser le poids et revenir à la position de départ. Répétez l’exercice.

L’écarté incliné à la poulie isole les pectoraux supérieurs de manière plus intense que l’écarté incliné avec haltères. Cet exercice permet de maintenir une tension constante sur les pectoraux tout au long du mouvement, ce qui en fait un excellent moyen de développer la force et la définition des pectoraux supérieurs.

Pompes

Les pompes sont un exercice classique mais efficace pour développer les pectoraux. Pour effectuer cet exercice, mettez-vous en position de planche, en maintenant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds avec les bras tendus. Vos mains doivent être espacées de la largeur des épaules et vos pieds rapprochés (un peu plus étroits que la largeur des hanches).

Gardez votre cou neutre en rentrant votre menton et en regardant le sol. Tout au long du mouvement, vos coudes doivent rester près du corps, de sorte que vos bras forment un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre corps. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour maintenir vos hanches bien droites. Gardez vos muscles du haut du dos contractés pour maintenir vos omoplates près de votre cage thoracique.

Abaissez votre corps en pliant les coudes et les épaules jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol (en utilisant vos muscles du dos pour vous abaisser). Poussez ensuite sur vos bras en utilisant principalement vos pectoraux pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice.

Les pompes sont un exercice polyvalent qui cible principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Ils sont parfaits pour développer la force et l’endurance des pectoraux.

Structure de l’entraînement des pectoraux

Maintenant que nous avons passé en revue les meilleurs exercices pour développer les pectoraux, voyons comment les intégrer dans un programme d’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Programme d’entraînement pour les pectoraux pour les débutants

Programme d’entraînement pour les pectoraux intermédiaires

Programme d’entraînement avancé pour les pectoraux

N’oubliez pas de varier votre entraînement pour éviter la stagnation et continuer à progresser.

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