Rajeunir son corps et renforcer son cœur : 8 habitudes quotidiennes à prendre
Un score élevé sur 8 facteurs de santé est lié à un meilleur vieillissement biologique et à la prévention des maladies cardiaques. Quels sont ces 8 indicateurs ?
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéLes « 8 essentiels de la vie » sont un ensemble de comportements et d’indicateurs de santé établis par l’American Heart Association (AHA) pour évaluer et améliorer la santé cardiovasculaire. Optimiser ces huit critères peut aider à rajeunir son corps et renforcer son cœur. En d’autres termes, à vivre plus longtemps en forme.
Quels sont les 8 indicateurs à surveiller pour rajeunir son corps et renforcer son cœur ?
Ils construisent un bon score de santé cardiaque : bien s’alimenter, bouger plus, arrêter de fumer, mieux dormir, maintenir un poids de santé, contrôler le cholestérol, la glycémie et la tension artérielle.
Bien s’alimenter
L’AHA recommande les régimes DASH, une approche diététique pour stopper l’hypertension et méditerranéen pour gérer son poids et réduire la pression artérielle. Ces régimes mettent l’accent sur :
- une variété de fruits et légumes,
- le pain complet et autres céréales complètes,
- les pommes de terre, les légumineuses, fruits à coque et graines,
- l’huile d’olive comme principale source de matières grasses,
- des quantités faibles à modérées de produits laitiers, d’œufs, de poissons et de volailles.
Bouger plus
Une activité physique régulière renforce le cœur. Le ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis conseille 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, 75 à 150 minutes hebdomadaire d’activité d’intensité vigoureuse, ou une combinaison équivalente des deux.
La durée et l’intensité de l’exercice sont importantes. Plus on est actif, plus le score de santé cardiaque est élevé. Selon une étude publiée dans Circulation, une minute d’activité d’intensité vigoureuse équivaut à deux minutes d’activité d’intensité modérée pour atteindre les recommandations d’exercice hebdomadaires.
Arrêter de fumer
Fumer, vapoter ou même être exposé à la fumée secondaire diminue le score de santé cardiaque et augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
Prioriser son sommeil
Le nombre d’heures par nuit est le principal critère pour évaluer le sommeil. L’AHA recommande aux adultes de dormir 7 à 9 heures chaque nuit pour une santé cardiovasculaire optimale.
Maintenir un poids de santé
L’obésité augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres affections chroniques. Bien s’alimenter, rester actif, gérer son stress et dormir suffisamment aident à maintenir son poids et un indice de masse corporelle (IMC) normal.
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Tenir le cholestérol sous contrôle
Un taux de cholestérol élevé peut entraîner l’accumulation de plaque dans les artères, un facteur des maladies cardiaques. L’hypercholestérolémie est causée par plusieurs facteurs :
- certains médicaments,
- la génétique,
- le manque d’exercice physique,
- l’obésité,
- le tabagisme,
- une alimentation déséquilibrée.
Équilibrer la glycémie
Avec le temps, un taux de sucre élevé dans le sang (hyperglycémie) peut endommager les nerfs et les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladie cardiaque.
Les aliments riches en glucides ou en sucre poussent le corps à libérer du glucose dans le sang. Normalement, l’insuline produite par le pancréas aide ce glucose à pénétrer dans les cellules pour leur donner de l’énergie. En cas de diabète de type 2, le pancréas perd lentement sa capacité à produire suffisamment d’insuline, ce qui maintient la glycémie à un niveau élevé.
Il est possible de gérer la glycémie en rééquilibrant l’alimentation, en augmentant son activité physique et en prenant des médicaments.
Contrôler la pression artérielle
L’hypertension artérielle force le cœur à battre plus fort, ce qui sollicite le système cardiovasculaire et augmente le risque de crise cardiaque et d’insuffisance cardiaque.
Les facteurs courants pour gérer l’hypertension artérielle sont :
- l’alimentation et l’exercice,
- le maintien d’un poids santé,
- l’arrêt du tabac,
- la réduction du stress,
- la prise correcte de médicaments.
L’utilisation d’un brassard de tensiomètre de taille appropriée permet de mesurer correctement la tension artérielle systolique et diastolique.
Les « 8 essentiels de la vie » sont interconnectés. Par exemple, une alimentation saine améliore la glycémie, le taux de cholestérol, la tension artérielle et le poids, ce qui aura un impact positif sur la qualité de vie et réduira le risque de maladie cardiaque.
Le plus difficile est de savoir par où commencer pour maintenir ses indicateurs au bon niveau dans la vie quotidienne. Mais déjà agir sur un seul de ces 8 facteurs essentiels peut avoir un impact positif pour la santé. Jouer sur les 8 est bien sûr idéal !
Sources :
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