Sucre: quelle quantité à ne pas dépasser par jour pour maigrir?

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Le régime pauvre en glucides (sucres) a fait l’objet de nombreuses controverses. Cependant, l’une des raisons pour lesquelles la réduction des glucides est si populaire est qu’elle constitue un moyen rapide de perdre des kilos.

Les sucres sont la principale source d’énergie de l’organisme, ainsi que le carburant des organes vitaux, tels que les reins, le système nerveux central et le cerveau. Les glucides sains, tels que les glucides dits complexes, sont nécessaires au fonctionnement optimal de l’organisme. Les glucides sont décomposés en une forme d’énergie simple appelée glucose. L’organisme utilise l’insuline pour transporter le glucose dans les cellules. Lorsque l’on consomme trop de glucides, le taux de sucre dans le sang monte en flèche, l’insuline augmente et le résultat est souvent une prise de poids. Dans cet article, nous examinons la quantité de glucides qu’une personne doit consommer pour perdre du poids, et nous nous demandons si un régime pauvre en glucides est bon pour la santé. Nous examinons également les meilleures et les pires sources de glucides à consommer.

Qu’est-ce qu’un régime pauvre en sucre ?

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent entraîner une perte de poids rapide, mais il pourrait y avoir des effets secondaires. Les régimes à faible teneur en glucides restreignent le nombre de calories qu’une personne obtient en limitant ses sources alimentaires de glucides. Cela inclut les bons et les mauvais glucides. Pour compenser, les régimes pauvres en glucides ont tendance à être plus riches en protéines et en graisses.

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Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Si cet apport est réduit, l’organisme brûle ses réserves de protéines et de graisses pour se nourrir. Les régimes pauvres en glucides, tels que le régime Atkins et le régime Dukan, permettent de perdre rapidement du poids. Cependant, ces régimes sont extrêmes et peuvent avoir des effets secondaires indésirables.
Pour la plupart des gens, il peut être plus sain d’adopter une approche plus modérée en réduisant l’apport en glucides pour aider à perdre du poids.

Combien de glucides et de calories doit-on manger pour perdre du poids ?

Bien que de nombreuses études indiquent que les régimes pauvres en glucides favorisent une perte de poids rapide, cette réduction de poids est souvent de courte durée. Des recherches récentes soutiennent l’idée qu’une alimentation de qualité ne consiste pas seulement à contrôler les calories provenant des glucides. Les personnes en régime doivent plutôt prêter attention à la quantité de calories ingérées à partir de toutes les sources alimentaires, y compris les glucides, les protéines et les graisses, et trouver un équilibre sain.

Dans une étude récente, on a observé des personnes suivant un régime afin de comparer les différentes pertes de poids résultant d’un régime pauvre en graisses (LFD) et d’un régime pauvre en glucides (LCD). Les chercheurs ont constaté qu’après six mois de régime hypocalorique, les changements de poids étaient similaires dans les groupes LFD et LCD.

En moyenne, le total des calories quotidiennes d’un adulte provient des sources suivantes :

45-65 % de glucides
10-30 % de protéines
20-35 % de lipides

Certains nutritionnistes recommandent un ratio de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de graisses comme objectif pour une perte de poids saine. Un régime de 1 500 calories avec 40 % de glucides se traduit par 600 calories par jour provenant des glucides. En utilisant un ratio de 4 calories par gramme (g) de glucides, une personne suivant ce régime devrait manger 150 g de glucides par jour.

Ce régime de 1 500 calories comprendrait également 450 calories ou 112 g de protéines, et 450 calories ou 50 g de graisses par jour.

Glucides 600 calories 150 g
Protéines 450 calories 112 g
Graisses 450 calories 50 g

La répartition exacte des glucides, des protéines et des graisses en grammes peut être calculée en utilisant des sites web dédiés à ce calcul. Il faut également savoir que chaque personne a des besoins légèrement différents en ce qui concerne les nutriments tels que les glucides. Les besoins spécifiques des personnes varient en fonction de leur taille, de leur poids et de leur niveau d’activité. Un régime qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas nécessairement pour une autre. Il est donc important de discuter avec un médecin de tout régime amaigrissant ou de toute restriction calorique avant de commencer.

Les bons glucides et les mauvais glucides

Les glucides sont importants pour la santé, tout comme le maintien d’un poids correct. Il est toutefois important de noter que tous les glucides ne sont pas identiques. Les glucides sont communément appelés « bons glucides » ou « mauvais glucides ». Lorsque vous essayez de suivre un régime alimentaire sain, et en particulier lorsque vous essayez de perdre du poids, la consommation de glucides doit privilégier les bons glucides par rapport aux mauvais glucides.

Les bons glucides

Les légumes riches en fibres, comme les patates douces, sont un exemple de bons glucides.
Les bons glucides sont des glucides complexes, ce qui signifie qu’ils sont riches en fibres et en nutriments et prennent plus de temps à se décomposer. Comme ils mettent plus de temps à se décomposer, ils ne provoquent pas de pics ou d’augmentations trop importantes de la glycémie.

Voici quelques exemples de bons glucides:

– les fruits entiers avec la peau
– les céréales complètes
– les légumes riches en fibres, comme les patates douces
– les haricots et les légumineuses riches en fibres

Les mauvais glucides

Les mauvais glucides sont des glucides simples qui se décomposent facilement et provoquent rapidement des pics de glycémie.

Voici quelques exemples de mauvais glucides:

– le sucre blanc, le pain, les pâtes et la farine
– les boissons et jus sucrés
– gâteaux, bonbons et biscuits
– autres aliments transformés

Manger des glucides sous leur forme naturelle, riche en fibres, est bon pour la santé. Les aliments transformés, riches en sucre blanc et en glucides raffinés, peuvent entraîner une prise de poids. Lorsque l’on compte les calories provenant des glucides, le contrôle idéal du poids peut être obtenu en observant un rapport sain entre les glucides complexes, les protéines et les graisses saines. La meilleure façon de perdre du poids est de combiner régime, exercice physique et changement de comportement ou de mode de vie. Les diététiciens peuvent fournir des conseils à toute personne souhaitant apporter des changements pour l’aider à perdre du poids.

Toute personne qui envisage de réduire sa consommation de glucides et de manger davantage de protéines et de graisses doit surveiller sa consommation de graisses saturées. Une trop grande quantité de ces dernières peut augmenter le taux de cholestérol, ainsi que le risque de maladie cardiaque.