Pompes ou planche? Quel exercice brûle le plus de calories?

Vous avez besoin d'un exercice rapide et efficace qui cible tous les muscles du haut du corps, fait travailler votre tronc et brûle des calories ? Voici les meilleurs.

Vous avez besoin d’un exercice rapide et efficace qui cible tous les muscles du haut du corps, fait travailler votre tronc et brûle des calories ? Alors ne cherchez pas plus loin : Les pompes peuvent faire tout cela et plus encore. Les pompes sont un exercice de renforcement musculaire. Elles font principalement travailler les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc.
Elles ne requièrent que le poids de votre corps, ce qui en fait un mouvement très pratique à ajouter à votre routine.

Le nombre de calories brûlées par les pompes varie d’une personne à l’autre. En général, les pompes peuvent brûler au moins 7 calories par minute.

Qu’est-ce qui affecte le nombre de calories brûlées ?

Bien que les pompes soient principalement considérées comme un exercice de renforcement musculaire, il est important de connaître le nombre de calories que vous pouvez brûler en les effectuant, surtout si vous essayez de perdre du poids.

En général, quatre variables déterminent le nombre de calories que vous allez brûler :

– La taille et le poids. En ce qui concerne le métabolisme, plus une personne est grande, plus elle brûle de calories. Cela est vrai même au repos.
– Le sexe. En général, les hommes brûlent plus de calories que les femmes en effectuant le même exercice à la même intensité, car ils ont généralement moins de graisse corporelle et plus de muscles.
– L’âge. Le processus de vieillissement modifie de nombreux aspects de votre santé, notamment le nombre de calories que vous brûlez. Ce ralentissement résulte d’une augmentation de la graisse corporelle et d’une diminution de la masse musculaire.
– L’intensité. Le nombre de pompes que vous pouvez faire en un temps donné détermine votre dépense calorique totale. Plus vous pouvez les exécuter correctement et rapidement, plus vous brûlerez de calories.

Quels avantages offrent-elles ?

Les pompes sont portables et stimulantes, car elles ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. En plus de renforcer les épaules, la poitrine et les triceps, les pompes ciblent également les muscles du tronc. Un tronc solide vous permet d’exécuter correctement les mouvements de fitness. Un tronc fort vous aide également dans la plupart de vos activités quotidiennes qui impliquent des flexions, des torsions, des flexions et des extensions. Il vous protège également des douleurs lombaires.

Comment les faire correctement ?

La forme est essentielle pour les pompes. Si vous ne parvenez pas à maintenir une forme correcte pendant toute la durée du mouvement, commencez par l’une des modifications présentées plus loin.

Faire des pompes correctement

Mettez-vous en position de planche haute, avec les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les paumes directement sous les épaules. Votre corps doit former une ligne droite depuis vos talons jusqu’à votre cou.
Dans cette position, engagez vos muscles centraux et tirez vos omoplates vers le bas et l’arrière.
Commencez à vous abaisser vers le sol en pliant vos coudes et en poussant vos épaules vers l’avant.
Dans cette position, faites travailler vos muscles abdominaux et tirez vos omoplates vers le bas et l’arrière.
Commencez à vous abaisser vers le sol en pliant vos coudes et en poussant vos épaules vers l’avant.
Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un centimètre du sol. Faites une pause, expirez et remettez votre corps dans la position de départ.

Existe-t-il des variantes ?

La pompe de base est un mouvement puissant. Vous pouvez le rendre plus facile ou plus difficile en y apportant quelques modifications simples.

Une intensité plus élevée

Pour augmenter l’intensité, ajouter un aspect plyométrique à ce mouvement. Lorsque vous vous éloignez du sol, décollez du sol et revenez doucement en bas.

Vous pouvez également surélever vos pieds et en faire une pompe vers le bas, ou ajouter du poids sur votre dos pour rendre la pompe plus difficile.

Un autre bon moyen de rendre une pompe plus difficile est d’ajouter un déficit, par exemple en effectuant la pompe avec les mains sur une série d’haltères. Cela permet d’approfondir l’amplitude du mouvement, ce qui rend la poussée plus difficile jusqu’au bout », explique-t-il.

Diminuez l’intensité

Pour réduire l’intensité, essayez de vous agenouiller sur un tapis et d’effectuer la partie supérieure de l’exercice. Maîtrisez cette forme avant de passer à l’extension des jambes.

Points à prendre en compte

Avec des modifications, vous pouvez faire un exercice sûr et adapté à la plupart des niveaux de forme physique. Veillez à ce que votre cage thoracique soit bien repliée vers le bas afin d’éviter de cambrer le bas du dos. L’exercice est bon pour le corps et l’esprit. Mais en faire trop peut avoir des conséquences néfastes et entraîner des blessures de surmenage, du stress, de l’anxiété ou une dépression.

Voici quelques-uns des signes avant-coureurs de l’exercice compulsif :

faire passer l’exercice avant tout le reste
se sentir stressé si l’on manque une séance d’entraînement
utiliser l’exercice comme moyen de se purger de la nourriture
se blesser fréquemment en cas de surmenage.

Si votre relation avec l’exercice physique vous inquiète, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale.

 

Combien de calories la planche brûle-t-elle ?

La planche est un exercice isométrique très efficace qui permet de brûler environ deux à cinq calories par minute, en fonction du poids du corps. L’exercice isométrique implique la contraction d’un groupe particulier de muscles dans une position statique. Ce que les planches ne permettent pas de brûler en termes de calories, elles le compensent largement en tonifiant et en renforçant le tronc, c’est-à-dire la zone du corps qui englobe les muscles suivants:

les muscles abdominaux
le bas du dos
les fessiers
le bassin
les hanches
diaphragme
Les planches font également travailler les muscles des bras et des jambes.

Calories brûlées en faisant la planche

La quantité de calories que vous brûlez en faisant des planches dépend de plusieurs facteurs. Il s’agit notamment du poids corporel, du taux de métabolisme et du ratio muscles/graisse. Plus vous faites de répétitions, plus vous brûlez de calories. Si votre ratio muscles/graisse est élevé, vous brûlerez également plus de calories pendant les périodes de repos entre les répétitions de la planche.

Poids Calories brûlées

50 kg. 2 calories par minute
70 kg. 3 à 4 calories par minute
80kg. ou plus 4 à 5 calories par minute
Plusieurs variations de la planche sont plus difficiles que la planche de base. Elles permettent également de brûler plus de calories.

Comment faire une planche

Lorsqu’elle est effectuée correctement, la planche fait travailler tous les muscles abdominaux, y compris les suivants :

le grand droit (rectus abdominis)
abdominaux transversaux
obliques internes
obliques externes

Il est important de maintenir une bonne forme lorsque vous faites une planche, non seulement pour obtenir des résultats optimaux, mais aussi pour protéger le bas de votre dos. Faire une planche de 20 secondes en gardant une bonne forme est plus efficace pour développer les muscles que faire une planche d’une minute si votre corps est dans une mauvaise position. Aucun équipement n’est nécessaire pour faire une planche, bien que vous puissiez être plus à l’aise sur un tapis plutôt que sur une moquette ou un sol dur.

Voici une vidéo suivie d’instructions sur la façon de réaliser une planche de base et plusieurs variantes :

A faire :
Allongez-vous sur le tapis, face contre terre.
Levez votre torse de manière à vous appuyer sur vos avant-bras, en gardant vos coudes directement sous vos épaules.
Serrez l’intérieur de vos cuisses et vos fessiers.
Reculez vos orteils.
Rentrez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut pour faire travailler votre centre.
Levez les genoux, en gardant le dos plat et droit.
Maintenez tout votre corps en ligne droite, le cou détendu et le sommet de la tête légèrement étiré vers l’avant, comme si vous vous appuyiez sur un mur imaginaire.
Gardez votre regard sur le sol.

Maintenez cette position aussi longtemps que possible avec le dos plat, 20 à 30 secondes pour commencer. Essayez d’arriver à tenir cette position pendant une minute ou plus.
Si vous sentez que votre forme se dégrade à un moment donné, baissez votre corps pour vous reposer. Ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser ou vos hanches se soulever.
Pour continuer à oxygéner vos muscles, n’oubliez pas de continuer à respirer lorsque vous tenez la position de la planche, ainsi que pendant les périodes de repos.

Variations de la planche

Pour augmenter la difficulté, l’efficacité et le potentiel calorique de la planche, essayez ces variations :

Flexion des jambes

A faire :
Mettez-vous dans la position de base de la planche.
Pendant une minute, levez alternativement les jambes sans plier les genoux.

Planche latérale

Marche à suivre :
Allongez-vous sur le côté droit en ligne droite.
En gardant votre avant-bras droit sur le sol, levez tout votre corps en gardant les pieds joints.
Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête en ligne droite.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
Répétez l’exercice sur le côté gauche de votre corps.

Planche de résistance

A faire :
Placez les extrémités d’une bande de résistance autour de vos poignets.
Prenez la position de base de la planche.
Tendez un poignet à la fois, en maintenant la position pendant plusieurs secondes pour augmenter la tension musculaire dans vos biceps et le haut de votre corps.
Vous pouvez également faire une planche de résistance en plaçant les extrémités d’une bande de résistance autour de vos chevilles et en étirant chaque cheville l’une après l’autre.

Autres avantages

En plus de resserrer vos abdominaux, la planche présente de multiples avantages, dont les suivants :

Augmente le métabolisme. Les muscles augmentent le taux de métabolisme et brûlent plus de calories que les graisses au repos. Comme la planche vous aide à développer vos muscles, vous pouvez vous attendre à brûler plus de calories pendant les temps morts.
Améliore le rapport muscles/graisse. Plus votre ratio muscles/graisse est élevé, plus vous avez de chances d’éviter les maladies liées à l’obésité, comme par exemple
l’hypertension artérielle
triglycérides élevés
l’hypercholestérolémie
les maladies cardiaques
le diabète
Améliore la posture. La planche renforce votre dos et les muscles qui entourent votre colonne vertébrale, notamment les muscles rhomboïdes et trapèzes. Cela contribue à améliorer votre posture, ce qui peut vous éviter des blessures et des tensions au niveau du dos.

Des exercices qui brûlent beaucoup de calories

La planche est un bon complément à un programme d’exercice général, qui devrait également inclure des activités cardio. Les exercices de cardio brûlent généralement plus de calories pendant l’activité que les exercices de force.

Choisissez des activités qui vous plaisent afin de vous y tenir. Voici quelques exemples d’activités à essayer

la course à pied
la marche rapide
natation
aérobic aquatique
zumba
cyclisme
aviron
ski de fond
corde à sauter
karaté

 

Quand s’adresser à un professionnel

Consulter un coach sportif ou un entraîneur personnel peut vous aider à vous assurer que vous faites les planches et les autres exercices de la bonne manière. Un professionnel peut également vous aider à fixer des objectifs réalistes. Vous pouvez consulter un entraîneur personnel si vous.. :

êtes une personne âgée
vous êtes en surpoids important
vous avez des problèmes médicaux, comme l’arthrite
vous souffrez d’un handicap.
Travailler avec un entraîneur peut être un gage de sécurité. Vous pouvez rechercher un entraîneur en ligne par code postal.

La planche est un exercice de renforcement abdominal très efficace. Pour la plupart des gens, elle permet de brûler entre deux et cinq calories par minute. Les planches renforcent les muscles et stimulent le métabolisme, ce qui permet de maintenir des niveaux élevés de dépense calorique au repos. Elles constituent un excellent complément à un programme d’exercices bien équilibré, qui comprend également des séances de cardio.

 

 

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Marie Desange