Bien être

Perte de poids rapide et durable en 3 étapes simples

Il existe des moyens de perdre du poids rapidement en toute sécurité, les voici.

Il existe des moyens de perdre du poids rapidement en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 500 g à 1 kg par semaine est recommandée pour une gestion du poids la plus efficace à long terme.
Cela dit, de nombreux régimes alimentaires vous laissent une sensation de faim ou d’insatisfaction. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à suivre un régime alimentaire plus sain. Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Les régimes à faible teneur en glucides et les régimes à base d’aliments complets et à faible teneur en calories sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à suivre que d’autres régimes.

Voici quelques moyens de perdre du poids qui font appel à une alimentation saine, potentiellement pauvre en glucides, et qui visent à :

– réduire votre appétit
– provoquer une perte de poids rapide
– améliorer en même temps votre santé métabolique

Comment perdre du poids rapidement en 3 étapes simples

1. Réduisez votre consommation de glucides raffinés

L’une des façons de perdre du poids rapidement est de réduire les sucres et les féculents, ou glucides. Pour ce faire, vous pouvez adopter un régime pauvre en glucides ou réduire les glucides raffinés et les remplacer par des céréales complètes. Lorsque vous faites cela, vos niveaux de faim diminuent et vous finissez généralement par manger moins de calories.

Avec un régime pauvre en glucides, vous brûlez les graisses stockées pour obtenir de l’énergie au lieu de consommer des glucides. Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes, comme les céréales complètes, dans le cadre d’un déficit calorique, vous bénéficierez d’un taux de fibres plus élevé et les digérerez plus lentement. Ils sont donc plus rassasiants et vous permettent de rester satisfait. Une étude réalisée en 2020 a confirmé qu’un régime à très faible teneur en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations âgées.

La recherche suggère également qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ou sans ressentir la faim. Notez que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à un moindre succès dans le maintien d’un poids sain.

Les inconvénients potentiels d’un régime pauvre en glucides peuvent vous inciter à opter pour une autre méthode. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de longues périodes. Si vous optez pour un régime axé sur les céréales complètes plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a établi une corrélation entre une teneur élevée en céréales complètes et un indice de masse corporelle (IMC) plus faible.

2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes

Chacun de vos repas doit comprendre

– une source de protéines
– une source de graisse
– des légumes
– une petite portion de glucides complexes, comme les céréales complètes.

Protéines

La consommation d’une quantité recommandée de protéines est essentielle pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids. Des preuves suggèrent qu’une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométabolique, l’appétit et le poids corporel.

Voici comment déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin sans en manger trop. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais en général, une personne moyenne a besoin de :

56-91 grammes par jour pour un homme moyen
46-75 grammes par jour pour une femme moyenne.

Les régimes contenant suffisamment de protéines peuvent également aider à

– réduire de 60 % les fringales et les pensées obsessionnelles concernant la nourriture
– réduire de moitié l’envie de grignoter tard le soir
– vous donner une sensation de satiété

Dans une étude, les personnes suivant un régime plus riche en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour.

Les sources de protéines saines comprennent

la viande : bœuf, poulet, porc et agneau
le poisson et les fruits de mer : saumon, truite et crevettes
les œufs : œufs entiers avec le jaune d’œuf
protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu.
Légumes verts à feuilles et à faible teneur en glucides

N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts à feuilles. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.

Légumes à inclure dans les plans d’alimentation à faible teneur en glucides ou en calories :

brocoli
chou-fleur
épinards
tomates
chou frisé
choux de Bruxelles
choux
bette à carde
laitue
concombre

Des graisses saines

N’ayez pas peur de manger des graisses. Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont d’excellents choix à inclure dans votre régime alimentaire. Les autres graisses, comme le beurre et l’huile de coco, doivent être consommées avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées .

3. Bougez votre corps

L’exercice, bien qu’il ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Soulever des poids est particulièrement bénéfique. En soulevant des poids, vous brûlez beaucoup de calories et empêchez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids. Essayez d’aller à la salle de sport trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes novice en la matière, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d’exercice.

Si vous n’avez pas la possibilité de soulever des poids, des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation sont très bénéfiques pour la perte de poids et la santé en général. Le cardio et l’haltérophilie peuvent tous deux contribuer à la perte de poids.

Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions ?

Si vous optez pour un régime pauvre en glucides, il n’est pas nécessaire de compter les calories tant que votre consommation de glucides reste très faible et que vous vous contentez de protéines, de graisses et de légumes pauvres en glucides. Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids, vous pouvez surveiller vos calories pour voir si c’est un facteur contributif.

Vous pouvez également télécharger des compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser sur des sites Web et des applications. Notez que manger trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Essayez de réduire vos calories d’une quantité durable et saine en vous basant sur les recommandations de votre médecin.

9 astuces pour perdre du poids

Voici 9 autres conseils pour perdre du poids plus rapidement :

1 Mangez un petit-déjeuner riche en protéines. Prendre un petit-déjeuner riche en protéines pourrait aider à réduire les fringales et l’apport calorique tout au long de la journée

2 Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides du sucre ne sont pas utiles à votre corps et peuvent entraver la perte de poids.

3 Buvez de l’eau avant les repas. Une étude a montré que boire de l’eau avant les repas réduisait l’apport calorique et pouvait être efficace dans la gestion du poids.

4 Choisissez des aliments favorables à la perte de poids. Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour la perte de poids.

5 Consommez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider

6 Buvez du café ou du thé. La consommation de caféine peut stimuler votre métabolisme .

7 Basez votre alimentation sur des aliments complets. Ils sont plus sains, plus rassasiants et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.

8 Mangez lentement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids à long terme, tandis que manger lentement vous donne une sensation de satiété et stimule les hormones de réduction du poids.

9 Dormez d’un sommeil de bonne qualité. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons, et un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de prise de poids

 

Articles similaires