Perte de poids : 6 astuces pour réduire le sucre ajouté dans votre alimentation
L'élimination des sucres ajoutés peut favoriser la perte de poids et la santé cardiaque. Et grâce à ces stratégies, la tâche est un peu plus douce.
Suivez nous sur Google NewsLe sucre est partout autour de vous. Il se trouve dans vos armoires. Dans votre réfrigérateur. Et, bien sûr, compte tenu de la pinte de Ben & Jerry’s, dans votre congélateur également.
Mais la consommation excessive de sucres ajoutés est préjudiciable à la santé, comme l’ont montré de nombreuses recherches. Dans une étude, par exemple, les adultes dont 10 à 24 % des calories provenaient de sucres ajoutés (entre 200 et 480 calories dans un régime de 2 000 calories) avaient un risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire 30 % plus élevé que ceux dont la consommation était inférieure à 10 %. Et ce risque était triplé pour ceux dont la consommation de sucre représentait 25 % ou plus de leurs calories quotidiennes.
La limite recommandée pour les sucres ajoutés diffère d’une organisation à l’autre, ce qui peut prêter à confusion. Pour les femmes, il est conseillé de limiter leur consommation à six cuillères à café par jour (25 grammes [g]), et aux hommes à neuf cuillères à café par jour (36 g). Au total, les sucres ajoutés ne devraient pas représenter plus de 6 % des calories pour toute personne âgée de 2 ans et plus.
Pour rappel, le sucre ajouté est du sucre qui a été ajouté aux aliments pour en rehausser le goût. Les aliments contenant du sucre ajouté comprennent les biscuits et la plupart des céréales sèches de petit-déjeuner et des barres de céréales, ainsi que des condiments tels que le ketchup et la sauce barbecue, de même que les yaourts et les boissons sucrées.
Les sucres naturels, en revanche, sont présents dans les produits laitiers, les fruits et les légumes. Ces aliments contiennent toute une série de nutriments dont votre corps a besoin pour une santé optimale, notamment du calcium, de la vitamine D, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. C’est pourquoi les chercheurs recommandent de continuer à les consommer.
Même si vous ne vous considérez pas comme un amateur de desserts, vous aurez peut-être du mal à respecter cette limite.
Vous pouvez vous inspirer de ces conseils pour enfin maîtriser vos démons sucrés intérieurs
Suivez les étapes suivantes pour vous débarrasser du sucre, ou du moins le réduire, pour de bon :
1. Adoptez une mentalité d’ajout, et non de soustraction
Aborder un défi dans un état d’esprit d’abondance ou de « possibilité » donne l’impression d’être moins punitif que lorsque vous dites que vous ne pouvez pas avoir x, y ou z. En pratique, dans le contexte de la réduction du sucre, cela signifie ajouter des aliments riches en nutriments, comme les fruits, les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les protéines maigres. Plus vous consommez d’aliments riches en nutriments, moins vous avez envie d’aliments sucrés, car vous n’avez pas assez de place pour eux. Par exemple, au lieu de manger un sandwich avec des chips (puis un biscuit) pour le déjeuner, servez le sandwich avec une salade ou des tranches de légumes trempées dans du houmous, ainsi qu’un fruit entier.
2. Faites le ménage pour éliminer les aliments sucrés qui vous tentent
Jetez un coup d’œil dans votre garde-manger ou votre congélateur. Y a-t-il des plateaux de biscuits, des boîtes de céréales sucrées, des barres de granola, etc. Si de tels aliments sucrés traînent dans les parages, vous serez plus enclin à les manger. Faites le tour de votre maison pour retirer ces objets. Dites à votre famille qu’elle peut manger des sucreries à l’extérieur de la maison ce mois-ci.
3. Si rien n’est fait, supprimez les boissons sucrées
Bien que du sucre soit ajouté à de nombreux produits (y compris à des aliments « salés » auxquels on ne s’attend pas, comme les sauces pour salade), vous pouvez avoir l’impact le plus profond et le plus immédiat, en supprimant un produit à forte valeur ajoutée : les boissons sucrées.
Laissez tomber les sodas, les thés sucrés et les boissons contenant de la caféine. Non seulement il s’agit d’une bonne catégorie de sucre à réduire, mais vous tirerez également des avantages particuliers de la suppression des liquides sucrés. Lorsque vous buvez votre sucre, au lieu de le manger, il se décompose généralement beaucoup plus rapidement, ce qui entraîne des taux de glycémie élevés et des chutes rapides peu de temps après. Ces pics de glucose font grimper et chuter votre niveau d’énergie, et vous pouvez avoir envie d’encore plus de sucre.
L’abandon de cette source de sucre ajouté peut avoir des effets bénéfiques sur l’ensemble du corps. Les boissons sucrées, y compris les sodas et les boissons aux fruits, sont associées à un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de goutte (une forme d’arthrite), de maladie hépatique non alcoolique et de problèmes dentaires. Au lieu de boire des boissons sucrées, essayez d’augmenter votre consommation d’eau. Ajoutez une tranche de fruit frais à votre H2O, ou optez pour une boisson pétillante non sucrée si vous avez envie de quelque chose de gazeux.
4. Passez à un autre poids lourd : Les desserts
Le prochain point à aborder est le dessert. Réduire la quantité d’aliments qui contiennent beaucoup de sucre mais peu de nutriments est une bonne étape. Il s’agit notamment des bonbons, des desserts et des snacks. Étant donné qu’ils n’ont pas une grande valeur nutritionnelle, ils ne manqueront pas à votre corps. Votre tête, elle, pourrait en manquer, et c’est là qu’une approche modérée s’avère utile.
5. Lisez les étiquettes pour repérer les sucres ajoutés
Il est difficile de savoir où se cache le sucre si vous ne connaissez pas tous les noms sous lesquels il se dissimule. Le sucre ajouté est présent dans près des trois quarts des aliments emballés et porte 61 noms. Il s’agit notamment de l’agave, du miel, du sucre de betterave, du sucre de coco, du jus de fruit, du sirop (quel qu’il soit), du sorgho sucré et des ingrédients dont le nom se termine par « -ose ». Ces derniers comprennent le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le saccharose et le dextrose.
Bonne nouvelle cependant : Les lois sur l’étiquetage obligent désormais les entreprises à indiquer la quantité de sucre ajouté dans les aliments (auparavant, les sucres naturels et ajoutés étaient tous regroupés dans la catégorie « sucre »). Cette transparence pour les consommateurs contribuera à prévenir de plus en plus de cas de maladies cardiaques et de diabète de type 2 sur une période de 20 ans, selon une étude publiée dans la revue Circulation.
6. Faites-vous plaisir, mais faites en sorte que ce ne soit que cela : Une gâterie
Le sucre dans votre alimentation n’a pas besoin d’être tout ou rien. Mais faites en sorte que les moments où vous mangez un aliment sucré en valent la peine. Faites vous plaisir de temps en temps, quand et si cela se présente, sinon, vous risquez de vous sentir privé et de vous condamner à l’échec. Si l’achat d’une barquette entière de glace est trop tentant, optez pour une variété de crème glacée à faible teneur en sucre, avec modération. Comme les sorbets. Quel que soit « le bonbon » que vous choisissez, savourez-le pleinement, avec intention et sans culpabilité.