Perdre du poids après 40 ans : Les 4 meilleurs conseils pour y parvenir

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Perdre du poids après 40 ans peut sembler être un défi de taille, surtout avec des emplois du temps chargés et une abondance de produits transformés et de fast food partout. Vous vous demandez peut-être : « Comment puis-je augmenter mon métabolisme après 40 ans ? » Alors que l’on pense généralement que le métabolisme ralentit après la vingtaine ou la trentaine, de nouvelles recherches suggèrent que ce n’est pas nécessairement vrai. On pense maintenant que vous brûlez à peu près le même nombre de calories de vos 20 ans jusqu’à vos 60 ans, ce qui signifie que perdre du poids après 40 ans dépend davantage de votre mode de vie que de votre génétique ou de votre âge.

Pour perdre du poids, rester en forme et se débarrasser de la graisse abdominale, il est essentiel de faire de l’exercice et de suivre un régime alimentaire sain, tout en veillant à dormir suffisamment et à gérer le stress. Lisez la suite pour en savoir plus sur la perte de poids après 40 ans.

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Gain de poids par rapport à la perte de poids après 40 ans

Selon des recherches récentes, en moyenne, les adultes prennent environ un ou deux kilos par an à l’âge adulte. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais cela s’accumule avec le temps. Une prise de poids progressive à ce rythme équivaut à prendre environ 10 à 20 kilos supplémentaires chaque décennie. De la vingtaine à la cinquantaine, cela pourrait signifier porter un surplus de poids de 20, 30 voire 40 kilos.

Les femmes qui ont du mal à perdre du poids à l’âge mûr l’attribuent souvent à leurs hormones ou à leur métabolisme qui ralentit. La prise de poids pendant la ménopause est très courante. Les statistiques montrent que de nombreuses femmes ont tendance à prendre en moyenne environ cinq à quinze kilos pendant et peu après la ménopause. Cependant, on observe une grande variation chez les femmes ménopausées, avec des gains de poids allant de trois à trente kilos selon le mode de vie de chacune.

Les raisons de la prise de poids après 40 ans

Une étude majeure publiée en août 2021 dans le journal « Science », qui comprenait des données provenant d’environ 6 500 personnes de tous âges, a découvert que la principale raison de la prise de poids à l’âge mûr est que les gens consomment plus de calories qu’ils n’en brûlent, et non pas à cause du « ralentissement du métabolisme ». L’étude a également révélé qu’il n’y avait pas de réelle différence entre les taux métaboliques des hommes et des femmes après avoir tenu compte d’autres facteurs tels que la taille du corps. (Il faut plus de calories pour maintenir une masse corporelle plus importante, ce qui est généralement le cas chez les hommes par rapport aux femmes.)

Les principales conclusions de l’étude, qui portaient sur la prise de poids tout au long de la vie en raison des changements du métabolisme, ont montré que les taux métaboliques peuvent être grossièrement divisés en quatre étapes distinctes de la vie :

Jusqu’à l’âge d’un an, la combustion des calories est à son apogée.

De l’âge d’un an jusqu’à environ 20 ans, le métabolisme ralentit progressivement d’environ 3 % par an.

De l’âge de 20 ans à 60 ans, le taux métabolique reste à peu près stable.

Après l’âge de 60 ans, le métabolisme diminue d’environ 1 % par an.

Alors, pourquoi est-il difficile de perdre du poids après 40 ans ?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles quelqu’un peut avoir du mal à maintenir un poids santé à l’âge mûr, notamment :

Une masse musculaire réduite, principalement due à un mode de vie sédentaire et à une diminution des activités physiques quotidiennes.

Une consommation élevée de calories, due à une alimentation riche en aliments transformés (ou pire, en aliments ultra-transformés).

Une faible consommation d’antioxydants, de fibres, de vitamines, de minéraux et de graisses saines comme les oméga-3.

Une résistance à l’insuline, qui interfère souvent avec l’appétit et peut entraîner une prise de poids supplémentaire au niveau de l’abdomen.

Le stress chronique et la dépression, qui augmentent le cortisol et d’autres « hormones du stress » pouvant entraîner une accumulation de graisse et des fringales.

Le manque de sommeil, qui perturbe les fonctions métaboliques normales et est associé à l’obésité, à l’hypertension et à d’autres troubles métaboliques.

L’utilisation de certains médicaments, tels que les antidépresseurs, qui peuvent contribuer à la prise de poids.

Contrairement à ce que l’on croit souvent, les femmes en période de ménopause ne connaissent pas nécessairement une diminution de leur métabolisme, selon l’étude mentionnée ci-dessus. Il ne faut donc pas blâmer uniquement les hormones pour la prise de poids. Voyons maintenant quelles sont les meilleures astuces pour perdre du poids à partir de 40 ans.

Comment perdre du poids après 40 ans

Perdre du poids après 40 ans doit être abordé de la même manière que si vous aviez 30 ou 50 ans. Alors, comment se débarrasser de la graisse abdominale après 40 ans ? Voici par où commencer pour perdre du poids après 40 ans :

1. Améliorez votre alimentation

Avant tout, il est important de prendre conscience de vos choix alimentaires et du nombre de calories que vous consommez en moyenne. Tenir un journal alimentaire peut être un excellent moyen d’y parvenir, car il met en lumière vos habitudes et vos schémas que vous pourriez négliger. Les experts estiment que le suivi alimentaire, comme tenir un journal ou utiliser une application sur téléphone, peut aider à maintenir une perte de poids à long terme.

Pour éviter de prendre du poids et favoriser la perte de poids à partir de 40 ans, il est essentiel de choisir des aliments moins caloriques et riches en nutriments.

Voici quelques conseils pour cela :

Éliminez autant que possible les aliments transformés de votre alimentation, en particulier ceux riches en calories comme les desserts, les chips, les aliments frits, les pizzas, les viandes transformées, les plats surgelés et les boissons sucrées. De nombreuses études montrent que limiter la consommation d’aliments ultra-transformés peut être la stratégie la plus efficace pour prévenir et traiter l’obésité, car ces aliments augmentent considérablement les calories consommées.

Optez plutôt pour de vrais aliments, entiers. Essayez de manger principalement des aliments composés d’un ou deux ingrédients et exempts de sucre ajouté, de conservateurs, de matières grasses et d’arômes.

Misez sur des aliments riches en fibres, tels que les légumes, les fruits, les salades, les haricots, les soupes à base de bouillon et les céréales complètes. Ces aliments vous rassasient, sont riches en nutriments et sont généralement peu caloriques.

Incluez des protéines à chaque repas, telles que du poisson, du yogourt ou des légumineuses, pour vous aider à contrôler votre appétit. Pour certaines personnes, les régimes pauvres en glucides qui contiennent plus de protéines et de graisses saines (comme le régime cétogène) peuvent également être efficaces pour perdre du poids.

Portez attention à la taille des portions. Pratiquez l’alimentation consciente et observez la quantité de nourriture que vous consommez à chaque repas et à chaque collation. Soyez particulièrement prudent avec les portions d’aliments sucrés, les glucides raffinés (comme le pain, les pâtes, le riz) et les aliments riches en matières grasses comme les sauces, le beurre et les huiles. (Les graisses sont essentielles dans votre alimentation, mais le contrôle des portions est important.)

Essayez le jeûne intermittent, qui consiste généralement à jeûner pendant environ 13 à 16 heures par jour et à manger uniquement pendant les heures restantes. Cela réduit généralement l’apport calorique global et vous incite à réfléchir plus attentivement à vos choix alimentaires, en plus de bénéficier de nombreuses fonctions métaboliques et immunitaires.

2. Préparez vos repas à l’avance pour contrôler votre apport calorique

Efforcez-vous de consacrer quelques heures chaque semaine aux courses et à la préparation des repas, ce qui vous évitera de manger à l’extérieur et réduira les décisions de dernière minute qui peuvent être néfastes pour votre santé. De nombreuses personnes réussissent en préparant leurs repas le week-end, en préparant quelques aliments de base chaque semaine, notamment des légumes, une source de protéines saine et des collations nutritives à emporter. Couper des fruits et légumes frais à avoir sous la main dans le réfrigérateur est une autre habitude intelligente à adopter.

3. Faites de l’exercice régulièrement

Pour maintenir votre masse musculaire, votre mobilité et votre fonctionnalité globale, continuez à intégrer des mouvements et différents types d’exercices dans votre routine quotidienne. Avec l’âge, il peut être plus difficile de faire des exercices de haute intensité (bien qu’ils aient de nombreux avantages métaboliques), mais des activités telles que la marche rapide, la course à pied, l’utilisation d’un elliptique, l’entraînement en force, la natation et le vélo sont toujours de bonnes options. Visez idéalement un mélange d’exercices aérobiques et de musculation chaque jour.

Cette combinaison est bénéfique pour la croissance musculaire, ainsi que pour votre cœur, votre métabolisme, votre cerveau et votre système immunitaire. L’entraînement en force est particulièrement utile pour maintenir un taux métabolique sain, car les muscles nécessitent plus d’énergie (calories) pour être maintenus. En plus de faire de l’exercice, essayez de limiter le temps que vous passez assis chaque jour, par exemple en regardant la télévision ou en restant assis devant un ordinateur. Bougez davantage en marchant, en prenant les escaliers, en faisant le ménage, etc. Le port d’un traqueur de fitness peut vous aider à cela, surtout si vous vous fixez un rappel pour prendre des pauses actives/debout/étirements plus souvent.

4. Dormez suffisamment et gérez le stress

La privation de sommeil perturbe de nombreuses hormones importantes et est associée à un risque accru d’obésité et de diabète. Le stress chronique peut également entraîner une prise de poids en augmentant la production de cortisol, une hormone qui peut stimuler l’appétit et favoriser le stockage des graisses dans votre ventre. Les deux peuvent rendre plus difficile l’énergie nécessaire pour être actif pendant la journée. Des études montrent que la fatigue a tendance à aggraver les envies d’aliments malsains et perturbe la régulation de l’insuline et du glucose dans votre corps. Voici quelques moyens efficaces de gérer le stress et de favoriser un meilleur sommeil pour vous aider à perdre du poids après 40 ans :

Visez entre sept et neuf heures de sommeil par nuit, ce qui est ce que la plupart des adultes nécessitent pour rester métaboliquement en bonne santé.

Établissez de bonnes habitudes de sommeil, comme créer une routine de coucher relaxante qui vous met en état de calme. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque nuit. Cela régule votre rythme circadien (votre horloge interne), qui joue un rôle dans votre métabolisme. Faites en sorte de vous déconnecter de vos appareils numériques la nuit, y compris votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur, afin que la lumière bleue émise par ces appareils ne vous empêche pas de dormir paisiblement.

Pour soulager le stress, essayez des exercices de respiration, du yoga, de la méditation, de la lecture, du journaling, de la thérapie et passez du temps dans la nature. Toutes ces activités peuvent aider à déclencher la réponse de relaxation du corps et peuvent améliorer votre sommeil.

Limitez votre consommation de caféine et d’alcool, notamment près de l’heure du coucher. Les experts recommandent de ne pas consommer plus d’un verre par jour pour les femmes et de ne pas dépasser deux verres par jour pour les hommes.

Pendant la journée, exposez-vous au soleil. Cela peut aider à normaliser votre rythme circadien et augmentera votre taux de vitamine D. Les études montrent que les personnes ayant des taux normaux de vitamine D ont tendance à avoir moins de difficultés à perdre du poids que celles qui en sont privées.

Risques et effets secondaires de la perte de poids

En ce qui concerne la perte de poids, une approche lente et régulière est généralement la meilleure, plutôt que de suivre des régimes à la mode et de réduire drastiquement les calories. Pour perdre du poids en toute sécurité et le maintenir, essayez de réduire votre apport calorique quotidien d’environ 300 à 500 calories. Cela devrait entraîner une perte d’environ un à deux kilos par semaine. Gardez à l’esprit qu’une fois que vous avez perdu du poids, vous devrez le maintenir en continuant à adopter un mode de vie sain. Votre métabolisme s’ajuste en fait à la perte de poids en réduisant vos besoins caloriques, il est donc important de continuer à privilégier les aliments sains et entiers.

Si vous avez suivi toutes les étapes ci-dessus et que vous n’arrivez pas à perdre du poids en excès, il est judicieux de prendre rendez-vous avec un nutritionniste agréé ou votre médecin. Vous pourrez discuter de problèmes potentiels tels qu’un problème de thyroïde, une résistance à l’insuline ou une prédiabète.

En conclusion

Perdre du poids après 40 ans peut sembler difficile, mais ce n’est certainement pas impossible. Votre métabolisme reste à peu près le même de vos 20 ans jusqu’à vos 60 ans. Cependant, un mode de vie malsain entraîne souvent une prise de poids au cours de ces décennies. Comment une femme ou un homme de 40 à 50 ans peut-il perdre du poids plus facilement ? Avant tout, évitez les aliments transformés et adoptez une alimentation saine. L’exercice, la gestion du stress et un bon sommeil sont également importants pour perdre du poids après 40 ans. D’autres stratégies et outils qui peuvent vous aider à perdre du poids après 40 ans incluent le jeûne intermittent, la tenue d’un journal alimentaire, le port d’un traqueur de fitness et le respect d’un cycle régulier de sommeil.