Objectif de devenir centenaire : 10 mauvaises habitudes à changer avant

Certaines habitudes de vie peuvent affecter négativement la santé physique et mentale et contrarier l’objectif de devenir centenaire. L’espérance de vie n’est pas seulement une question de génétique, elle est aussi, et même beaucoup, impactée par le mode de vie. Toute personne qui se fixe l’objectif de devenir centenaire devrait être attentive aux signes subtils du vieillissement pour prendre de bonnes mesures préventives.

Dans l’objectif de devenir centenaire, quelles sont les 10 habitudes à changer ?

Les 10 conseils sont d’éviter les aliments transformés, de fumer, de rester sédentaire, de garder de la rancune, d’être isolé(e), de sous-estimer l’impact des petits changements, la peur et le déni, de mal dormir, de stresser et de se reposer sur ses gênes.

Manger principalement des aliments transformés 

Dans de nombreux pays, l’un des changements alimentaires majeurs au cours des 30 dernières années a été la transition vers la consommation d’aliments transformés. Cette évolution s’accompagne de l’augmentation du sodium,  des graisses saturées, de sucre et de la diminution des fibres. Résultat ? Plus de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de cancers et de diabète.

Ce qu’il faut faire à la place : manger plus d’aliments entiers.Mettre aux menus des aliments riches en fibres (liées à une plus grande longévité) et des plats préparés à la maison. En cas de manque de temps, cuisiner en grandes quantités ou choisir des salades prêtes à l’emploi et d’autres légumes frais ou surgelés, tout en surveillant la teneur en sodium et en sucre sur l’étiquette.

Fumer  

On sait à quel point il peut être difficile d’arrêter de fumer. Mais les NIH (Instituts américains de la santé) affirment que le tabagisme fait vieillir prématurément mais reste la cause de  décès la plus évitable. Certaines estimations suggèrent que fumer peut priver d’une décennie de vie.

Ce qu’il faut faire à la place : arrêter. Vraiment. La pression artérielle ainsi que la circulation sanguine vont s’améliorer et le risque de contracter un cancer diminuer chaque année. Cela fait aussi paraître plus jeune.

Rester sédentaire

Un mode de vie physiquement peu actif  augmente le risque de souffrir de diverses maladies chroniques. Si on a l’impression de ne pas avoir le temps de faire de l’exercice, il n’est pas forcément nécessaire d’atteindre les recommandations minimales mondiales de 30 minutes par jour, cinq fois ou plus par semaine, pour prolonger sa vie.

Ce qu’il faut faire à la place : s’engager dans une activité vigoureuse. Une étude de 2022 a révélé que seulement 15 à 20 minutes d’activité soutenue par semaine, en brèves sessions accumulées, étaient associées à un risque plus faible de décès prématuré. Les avantages progressaient encore avec davantage d’activité soutenue pour se stabiliser à 57 minutes par semaine. Ces conclusions suggèrent que la réduction des risques pour la santé est possible avec des temps d’exercice relativement modestes, à condition que l’activité augmente suffisamment la fréquence cardiaque.

Garder de la rancune

 La colère peut être une émotion difficile à évacuer, surtout quand on se sent légitime dans son indignation. Le corps sécrète davantage de cortisol (l’hormone du stress). Une production élevée et répétée entraîne des effets néfastes sur plusieurs systèmes corporels.La meilleure question à se poser est peut-être celle-ci : cela vaut-il la peine d’y sacrifier sa santé ?

Ce qu’il faut faire à la place : lâcher prise. Le stress comme la colère peuvent avoir des effets néfastes sur le cœur, le métabolisme et le système immunitaire. Dans plusieurs études, un taux de cortisol élevé a été associé à une mortalité plus importante.

Rester dans son coin 

L’isolement social, la solitude, rendent vulnérable et peuvent nuire à la santé physique et mentale et augmenter le risque de décès prématuré.

Ce qu’il faut faire à la place : socialiser. Rester sociable est un excellent stimulant de la longévité, en aidant à gérer le stress et en renforçant le système immunitaire. Les bonnes relations maintiennent fort, tandis que les mauvaises peuvent laisser un état d’esprit négatif et exposer au risque de dépression et même de crises cardiaques.

Penser que seuls les grands changements comptent

Des changements de mode de vie radicaux et de grande envergure peuvent être inspirants, mais aussi être trop intimidants et donc inaccessibles ou de courte durée pour le commun des mortels. 

Ce qu’il faut faire à la place : commencer petit. Faire un changement modeste à la fois (comme se lever 10 minutes plus tôt pour se préparer un déjeuner sain à apporter travail) au lieu d’entreprendre une transformation majeure de sa vie.

Laisser la peur (ou le déni) empêcher d’être en bonne santé 

Ignorer les problèmes de santé ne les fera pas disparaître.

Ce qu’il faut faire à la place : consulter régulièrement un médecin et adopter les pratiques de prévention. Les personnes soucieuses de leur santé ont tendance à avoir des comportements sains, comme manger équilibré, faire de l’exercice et suivre les conseils de leur médecin, tout en évitant les comportements à risque, fumer ou conduire trop vite.

Négliger son sommeil

 La quantité de sommeil peut affecter la durée de vie. Selon une méta-analyse de 2017, dormir beaucoup plus ou moins que l’optimum de sept heures expose  à un risque de décès plus élevé. Une bonne nuit de sommeil peut également aider à se prémunir du stress, de la dépression et des maladies cardiaques, qui affectent votre longévité.

Ce qu’il faut faire à la place : faire de bonnes habitudes de sommeil une priorité. On peut apprendre à s’endormir plus rapidement en prenant des mesures utiles : garder sa chambre sombre et sans distractions, maintenir une température ambiante fraîche. Des exercices de méditation peuvent préparer le terrain d’une bonne nuit de sommeil, et une machine à bruit blanc peu coûteuse aider par des sons relaxants. En cas de difficultés  à s’endormir ou à rester endormi, ne pas hésiter à consulter un médecin pour être aidé(e).

Stresser

Le stress pèse lourdement sur l’organisme et peut accélérer le vieillissement.

Ce qu’il faut faire à la place : apprendre à diminuer le stress. Gérer le stress aide à améliorer la qualité de vie , le sommeil, et la santé à long terme. Tenir un journal, méditer (une pratique aux multiples bienfaits pour la longévité) et apprendre des techniques de relaxation sont d’excellents moyens de décompresser.

Se reposer sur ses gènes (ou les blâmer) 

Avoir des parents, des grands-parents ou d’autres membres de la famille qui vivent jusqu’à l’âge de quatre-vingt-dix ans et au-delà ne veut rien dire pour soi. Des études familiales ont démontré que seulement 25 % environ de la variation de la longévité humaine est due à des facteurs génétiques.

Ce qu’il faut faire à la place : être conscient de ses habitudes et en changer.Les facteurs environnementaux et le mode de vie (l’alimentation, l’exercice, l’exposition aux toxines, le stress, les examens médicaux réguliers et les liens familiaux et sociaux), jouent un rôle dans la durée de vie. Pourquoi se focaliser sur la génétique qui est incontrôlable alors que d’autres facteurs le sont ?