Des entraîneurs personnels en activité physique donnent leur point de vue sur des exercices sportifs qui pourraient potentiellement brûler plus de calories qu’en courant à pied, en fonction du poids, de l’intensité et de la durée.
Quelles sont les 8 activités conseillées pour brûler plus de calories qu’en courant ?
Le saut à la corde, le HIIT, la natation, l’aviron, le kickboxing, les burpees, les circuits avec mouvement multi-articulaires et les balancés avec kettlebell en font partie.
Saut à la corde
Le saut à la corde brûle entre 800 et 1 000 calories par heure, explique Stephen Sheehan, un entraîneur personnel. Cela sollicite tout le corps, améliore la coordination et renforce les mollets, les épaules et la sangle abdominale. Il le recommande car cette combinaison de cardio et d’agilité reste facilement accessible et pratique.
Conseil : pour débuter, ajuster la corde à la taille afin de ne pas s’emmêler ou trébucher pendant l’exercice. Pour déterminer la longueur correcte, se tenir au milieu de la corde et tendre les poignées vers les aisselles. Si elle est trop longue, faire des ajustements en nouant ou en coupant la corde.
HIIT
L‘entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) brûle environ 600 à 1 000 calories par heure, selon l’intensité de l’effort, selon Stephen Sheehan. Il alterne entre des poussées intenses et la récupération, sollicitant à la fois les systèmes aérobie et anaérobie. Il permet de gagner du temps, renforce l’endurance musculaire et stimule le métabolisme même après la fin de la séance.
Conseil : La plupart des programmes HIIT sont conçus pour des personnes déjà en bonne forme physique. Ils incluent des sauts sur boîte, des slams avec médecine-ball et des cordes ondulatoires. Un(e) débutant(e) peut tout de même effectuer un entraînement HIIT en sélectionnant des exercices plus adaptés à son niveau de forme physique. Quelques exemples : squats au poids du corps, pompes contre un mur, fentes et gainage (planches), effectués rapidement et à haute intensité.
Natation
La natatinon brûle environ 700 à 900 calories par heure et sollicite presque tous les groupes musculaires, en particulier le dos, les épaules et la sangle abdominale. Douce pour les articulation, elle aide aussi à améliorer la santé cardiovasculaire et renforce le corps sans le stress lié aux impacts.
Quelle que soit l’approche (longueurs, aquagym ou usage d’une planche), la natation est également bénéfique au bien-être général du corps et de l’esprit et constitue un excellent moyen d’évacuer le stress. Seulement 30 minutes par semaine peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2, selon les spécialistes.
Aviron
L’aviron dépense 600 à 900 calories par heure. Cet exercice complet sollicite les jambes, le dos, les bras et la sangle abdominale. Il renforce la force et l’endurance tout en offrant une forte poussée cardiovasculaire, explique Stephen Sheehan.
L’aviron est généralement pratiqué avec une machine et comprend quatre phases qui composent le coup de rame. Celles-ci incluent l’attaque, la propulsion, la fin et le retour. Apprendre à combiner ces quatre phases en un mouvement fluide cible bien les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les épaules, le haut du dos, les bras et la sangle abdominale.
Kickboxing ou cardio combat
Le kickboxing brûle 700 à 900 calories par heure. Il entraîne la puissance, l’agilité et la coordination tout en renforçant les bras, les jambes et la sangle abdominale. Il mélange cardio et renforcement musculaire et peut également aider à soulager le stress.
Les combinaisons explosives de jeu de jambes, rotation du tronc et frappes du haut du corps aident à brûler des calories, explique Meagan Kong, entraîneuse personnelle.
Burpees
Environ 700 à 1 000 calories sont dépensées par heure avec des burpees, selon Rob Moal, coach sportif de performance. Les burpees sont difficiles mais très efficaces. L’enchaînement de squat, planche, pompe et saut dans un flux continu fait grimper rapidement le rythme cardiaque.
Conseil : pour faire un burpee, commencer en position de planche. Sauter avec les pieds vers l’avant pour atterrir en squat profond, puis tout droit en l’air en levant les bras au-dessus de la tête. Ensuite, revenir au sol et lancer les jambes vers l’arrière.
Circuits avec mouvements multi-articulaires
Les mouvements composés comme les soulevés de terre, les développés militaires et le tirage, effectués en circuit avec un repos minimal, peuvent brûler environ 600 à 800 calories par heure, selon Meagan Kong. Les séances de plus haute intensité brûlent généralement plus de calories par minute, les mouvements composés sollicitant tout le corps augmentent la demande énergétique. Les mouvements multi-articulaires sont toujours les meilleurs et augmentent le rythme cardiaque plus que le cardio à état stable. La dégradation des tissus musculaires permet de brûler des calories au repos.
Conseil : pour les mouvements multi-articulaires, effectuer trois séries de 12 squats avec haltères ou barre, avec 60 à 90 secondes de repos, conseille Mike Poirier, vice-président du fitness chez The Edge Fitness Clubs.
Balancés de Kettlebell (Kettlebell Swings)
Les balancés de kettlebell (haltères russes) peuvent brûler environ 800 à 1 200 calories par heure, effectués de manière cohérente, selon Rob Moal. Les balancements entraînent les fessiers, les ischio-jambiers et la sangle abdominale, tout en sollicitant également les épaules et la force de préhension. Ils sont explosifs, développent la puissance et donnent l’impression de combiner cardio et musculation en un seul exercice.
Conseil : pour faire un kettlebell swing, se tenir pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenir un kettlebell avec les deux mains, paumes vers le bas. Garder le dos droit et basculer le bassin vers l’arrière de sorte que le kettlebell passe entre les jambes sous les hanches. Ensuite, relever la poitrine et pousser les hanches vers l’avant pour balancer le kettlebell devant soi. Faire monter le kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine avant de le ramener vers le bas. Attention à utiliser les jambes et les hanches pour déplacer le poids et non les épaules.
La dépense calorique par l’exercice dépend de plusieurs facteurs, notamment l’intensité, la durée, le poids corporel et la masse musculaire. Les chiffres de calories brûlées indiqués dans cet article sont des estimations et peuvent ne pas être exacts pour tout le monde. Pour s’assurer de brûler le plus de calories possible, se concentrer sur un effort constant, en intégrant à la fois de la musculation et du cardio et choisir des exercices ou des entraînements qui maintiennent un rythme cardiaque élevé tout en sollicitant les muscles.
Cet article a été élaboré avec le soutien d'un outil d'intelligence artificielle. Il a ensuite fait l'objet d'une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux. PRESSE SANTÉ s'efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de santé.
Activité physique
Brûler plus de calories qu’en courant : 8 activités physiques à la place