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Nutrition

Maîtrisez vos habitudes alimentaires : 23 conseils pour arrêter de trop manger

il existe des stratégies éprouvées pour reprendre le contrôle de vos habitudes alimentaires et retrouver une relation saine avec la nourriture.

Manger avec modération peut être un défi dans notre monde moderne rempli de tentations alimentaires. Que ce soit un repas copieux, un grignotage compulsif ou une consommation excessive de boissons sucrées, trop manger peut avoir des conséquences négatives sur notre santé physique et mentale. Heureusement, il existe des stratégies éprouvées pour reprendre le contrôle de vos habitudes alimentaires et retrouver une relation saine avec la nourriture.

Changez votre état d’esprit

Vos pensées et vos croyances influencent fortement vos comportements alimentaires. En adoptant les bonnes attitudes, vous pouvez commencer à rompre les cycles malsains de trop manger.

Limitez les distractions

De nos jours, il est courant de manger en travaillant, en conduisant ou en consultant les réseaux sociaux. Bien que cela puisse sembler productif, cette multitâche vous empêche de vous concentrer pleinement sur votre repas. Vous risquez alors de perdre le fil de votre satiété et de consommer davantage que nécessaire.
Essayez de vous déconnecter de vos autres activités pendant les repas. Éteignez la télévision, rangez votre téléphone et écartez vos dossiers pour vous immerger dans l’expérience de manger. Cette présence d’esprit vous aidera à être plus attentif à vos signaux de faim et de satiété.

Ralentissez l’allure

Prendre le temps de savourer chaque bouchée peut vous aider à mieux ressentir la satiété et à éviter les excès. Mâchez lentement, en appréciant les saveurs et les textures. Cette approche plus posée vous permettra de mieux écouter les signaux de votre corps.

Abandonnez l’état d’esprit « régime »

Les régimes restrictifs peuvent souvent conduire à un comportement de « tout ou rien » malsain, avec des phases de privation suivies de phases de suralimentation. Plutôt que de vous imposer des règles rigides, adoptez une approche intuitive de l’alimentation qui vous permet d’écouter les besoins de votre corps.

Tenez un journal alimentaire

Si vous avez l’impression d’être pris dans un cycle de trop manger, essayez de tenir un journal alimentaire pendant quelques jours. Notez tout ce que vous mangez et buvez, en précisant les quantités et vos émotions liées à ces repas. Cela vous aidera à identifier les modèles de restriction, de suralimentation et les sentiments négatifs associés, vous permettant ainsi de développer de meilleures habitudes.

Mangez avec des amis ayant les mêmes objectifs

Nous avons tendance à imiter les habitudes alimentaires des personnes qui nous entourent, pour le meilleur ou pour le pire. Entourer de personnes qui valorisent une alimentation équilibrée peut vous aider à faire des choix plus sains et à vous encourager mutuellement.
Partager des repas avec des amis ayant des objectifs de santé similaires peut également créer un environnement plus détendu, en phase avec une approche attentive de l’alimentation.

Réduisez le stress

Les émotions, en particulier le stress, influencent nos habitudes alimentaires. Bien qu’il n’y ait rien de mal à se réconforter avec des aliments, il est essentiel de trouver d’autres moyens de gérer votre stress pour prévenir les comportements malsains liés à la nourriture.

Voici quelques suggestions pour mieux gérer le stress :

  • Pratiquer le yoga ou la méditation
  • Faire une promenade en pleine nature
  • Écrire dans un journal ou s’adonner à une activité créative
  • Écouter de la musique apaisante
  • Parler à un ami de confiance
  • Gardez vos objectifs à l’esprit
  • Garder vos objectifs à l’avant-plan peut vous aider à rester motivé lorsque vous travaillez à l’instauration de nouvelles habitudes saines.
  • Rappelez-vous votre but ultime, que ce soit la perte de poids, l’amélioration de votre santé ou l’augmentation de votre énergie. Cela vous aidera à rester concentré et engagé dans vos choix alimentaires réfléchis. Il peut être utile d’écrire ces objectifs et de les garder à portée de main.

Faites l’inventaire de vos habitudes alimentaires

Notre perception de ce que nous mangeons et de la qualité de notre alimentation ne correspond pas toujours à notre consommation réelle. Une étude de l’American Society for Nutrition a révélé que 99 % des personnes interrogées surestimaient la santé de leur régime alimentaire.

Identifiez vos déclencheurs et vos schémas alimentaires

Chacun a des déclencheurs qui peuvent l’inciter à trop manger. Les plus courants sont les émotions (stress, colère, tristesse, ennui), les indices environnementaux (sorties sociales, fin de la journée de travail, présence de certains amis) ou les récompenses liées aux circuits de la récompense dans le cerveau.
Il est important d’aiguiser votre sens de l’auto-observation afin de reconnaître vos déclencheurs et vos schémas de surconsommation. Une fois que vous comprenez ce qui vous pousse à trop manger, vous pouvez être plus intentionnel dans la gestion de ces déclencheurs et trouver d’autres moyens d’y faire face.

Surveillez vos portions

Vous n’avez pas besoin de tout mesurer et peser ce que vous mangez. Concentrez-vous plutôt sur ce qui se trouve dans votre assiette et sur le fait de consommer des portions raisonnables. Par exemple, si vous avez tendance à grignoter directement dans le paquet ou la boîte, prenez l’habitude de servir une petite quantité dans une assiette. Cela vous aidera à mieux contrôler votre apport calorique et réduira les risques de consommer plus que nécessaire.

Évitez de manger directement dans les emballages

Les aliments pratiques facilitent la consommation tout en effectuant d’autres tâches, comme travailler, conduire ou regarder la télévision. Cependant, cela vous fait également perdre la notion de la quantité réellement ingérée, vous déconnecte de vos signaux de faim et de satiété, et vous amène à manger plus que prévu. Au lieu de cela, prenez l’habitude de verser une certaine quantité de collation dans une petite assiette ou un bol, puis de ranger l’emballage d’origine. C’est également l’occasion d’accompagner votre collation avec autre chose, comme des fruits ou des légumes avec du houmous, pour créer une assiette équilibrée et rassasiante.

Prenez des repas réguliers

Il est facile de s’habituer à grignoter tout au long de la journée ou à sauter des repas lorsqu’on est occupé. Cependant, cette habitude entraîne souvent un cycle de restriction alimentaire suivi de suralimentation, surtout en fin de journée, lorsque votre corps réalise qu’il n’a pas assez mangé.
Il peut être utile de vous fixer une alarme ou de réserver des moments réguliers pour vous asseoir et prendre un repas équilibré et intentionnel.

Rompez les anciennes habitudes

Lorsque vous créez de nouvelles habitudes plus saines, vous devez également abandonner celles qui ne vous servent plus. En identifiant vos déclencheurs et en comprenant les causes profondes de votre surconsommation, vous pouvez développer de nouvelles stratégies pour éviter de retomber dans des schémas familiers.
Rompre les vieilles habitudes signifie également perturber intentionnellement les routines et mettre en place de nouvelles habitudes plus saines qui soutiennent vos comportements alimentaires souhaités.

Faites un bilan régulier

La création de nouvelles habitudes passe par une meilleure connexion avec les besoins de votre corps. Faire le point sur vos émotions, votre faim et votre satiété peut vous aider à prévenir les comportements alimentaires machinaux ou émotionnels. Prenez des moments pour vous arrêter et réfléchir à ces signaux afin d’éviter de trop manger.

Mangez lentement

Ralentir intentionnellement peut vous aider à lutter contre les schémas de surconsommation en rééduquant votre corps à ressentir la satiété. Savourer chaque bouchée et bien mâcher peut vous aider à être à l’écoute des signaux naturels de votre corps et à éviter les excès. Manger lentement peut soutenir une gestion saine du poids et le bien-être digestif global.

Planifiez à l’avance

Connaître vos déclencheurs peut vous aider à vous y préparer et à trouver d’autres moyens d’y répondre qui sont moins susceptibles d’entraîner une surconsommation. Préparer vos repas et vos collations à l’avance vous évite d’avoir à improviser au dernier moment, ce qui pourrait vous conduire à trop manger.

Mettez l’accent sur les aliments riches en nutriments

Les aliments riches en nutriments regorgent de vitamines et de minéraux qui soutiennent les fonctions de l’organisme. Leur priorité vous aidera à vous sentir plus rassasié et à consommer moins de calories que lorsque vous mangez des aliments très transformés.

Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres

Les fibres sont un nutriment essentiel dont la plupart des adultes n’ont pas assez dans leur alimentation. Non seulement les fibres réduisent les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers et les problèmes digestifs, mais elles jouent également un rôle clé dans la satiété et la gestion du poids.
Les fibres ralentissent la digestion et stabilisent les niveaux de sucre dans le sang, aidant ainsi à prévenir les excès alimentaires. Les fibres ne se trouvant que dans les aliments d’origine végétale, augmenter votre consommation de fruits et légumes est une bonne habitude à adopter.

Misez sur les protéines

Choisir des aliments riches en protéines de haute qualité et en consommer tout au long de la journée est essentiel, notamment lorsque vous travaillez à réduire les épisodes de trop manger. Les protéines favorisent la satiété et préviennent la surconsommation.

Voici quelques bonnes sources de protéines :
Poissons et fruits de mer
Volailles maigres
Légumineuses (haricots, pois, lentilles)
Noix et graines
Quinoa
Aliments à base de soja (tempeh, tofu, edamame)
Seitan (alternative végétale à base de gluten de blé)

Stabilisez vos niveaux de sucre dans le sang

Vous avez probablement déjà connu des baisses importantes de votre taux de sucre dans le sang, vous rendant désespéré pour une collation sucrée. Pour aider à prévenir cela et à stabiliser vos niveaux de sucre dans le sang, mangez à intervalles réguliers et incluez différentes protéines, matières grasses saines et fibres à chaque repas et collation. L’équilibre de ces macronutriments est essentiel pour optimiser votre glycémie et éviter les excès alimentaires.

Surveillez votre consommation d’alcool

L’alcool peut contribuer à la surconsommation pour plusieurs raisons : il peut d’abord altérer votre jugement et augmenter les envies d’aliments riches en calories, facilitant ainsi une consommation supérieure à vos intentions. De plus, l’alcool tend à être riche en calories, ce qui peut rapidement faire grimper votre apport calorique quotidien au-delà de ce que vous aviez prévu.

Remplacez les boissons sucrées par de l’eau

Les boissons sucrées sont souvent riches en calories et peuvent déséquilibrer votre taux de sucre dans le sang, contribuant ainsi à des schémas de surconsommation.
Boire de l’eau avant les repas peut aider à réduire votre appétit, vous facilitant le contrôle des portions et prévenant les excès alimentaires. Contrairement aux boissons sucrées, l’eau n’a pas de calories et soutient votre santé globale.

Intégrez les bonnes graisses

Inclure des graisses saines et insaturées dans votre alimentation contribue à la sensation de satiété et de satisfaction. Ajouter des sources de graisses saines comme les avocats, les noix et l’huile d’olive à vos repas peut aider à stabiliser vos niveaux de sucre dans le sang et à réduire les envies.
Les graisses saines fournissent également une source d’énergie stable, réduisant ainsi la probabilité de grignotages excessifs ou de surconsommation plus tard.

Essayez l’approche volumétrique

L’approche volumétrique met l’accent sur le fait de se rassasier avec des aliments riches en nutriments, ce qui peut aider à prévenir les sensations de faim et à réduire l’envie de se tourner vers des options trop riches en calories. Parmi les aliments les plus denses en nutriments, on trouve les aliments végétaux entiers et peu transformés, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines et les légumineuses. Ils ont tendance à être naturellement faibles en calories mais riches en eau et en nutriments, soutenant votre santé globale tout en vous aidant à éviter les excès alimentaires sans vous concentrer sur les calories.

Ne bannissez pas tous vos aliments préférés

Interdire vos aliments préférés peut sembler judicieux pour éviter la surconsommation, mais cela se retourne généralement contre vous. Plutôt que de vous priver d’aliments qui vous apportent de la joie, consommez-les avec modération. Cela aide à réduire la probabilité de désirs intenses et de surconsommation ultérieure. Accepter que certains aliments sont simplement là pour apporter de la joie plutôt que des nutriments peut vous aider à développer une relation plus saine avec la nourriture et à réduire la culpabilité et la honte liées à l’alimentation qui sous-tendent souvent les schémas de surconsommation.

Quand consulter un professionnel de santé

La liste ci-dessus vous propose des pistes pour ajuster votre routine et votre état d’esprit au quotidien afin de lutter contre la surconsommation. Cependant, il n’est pas toujours suffisant de s’en tenir à nos habitudes et ressources quotidiennes pour apporter des changements significatifs, et c’est tout à fait normal.
Si vous avez du mal avec la surconsommation ou d’autres défis liés à l’alimentation, parlez-en à un professionnel de santé, comme un diététicien ou un thérapeute. Leur soutien peut être extrêmement bénéfique pour vous aider à aborder les déclencheurs sous-jacents et à élaborer un plan personnalisé.

A retenir

La surconsommation peut déclencher des sentiments de culpabilité et de honte, ainsi qu’un sentiment de ne pas avoir le contrôle ou d’être incapable de faire des choix alimentaires sains. Si vous vous sentez coincé dans un schéma de surconsommation, envisagez des moyens de faire des changements raisonnables pour vous. Un soutien personnalisé peut venir d’un rendez-vous avec un diététicien et/ou un thérapeute.
En adoptant une approche attentive et bienveillante envers votre alimentation, vous pouvez progressivement retrouver une relation saine et équilibrée avec la nourriture. Soyez patient avec vous-même et n’hésitez pas à demander de l’aide lorsque vous en avez besoin. Avec les bons outils et le bon soutien, vous pouvez surmonter les défis de la surconsommation et développer des habitudes alimentaires durables qui vous serviront bien.

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