Les 14 erreurs qui font que vous avez toujours faim
Suivez nous sur Google NewsLa faim est le signe naturel de votre corps qu’il a besoin de plus de nourriture. Lorsque vous avez faim, votre estomac peut « grogner » et se sentir vide, ou vous pouvez avoir mal à la tête, être irritable ou incapable de vous concentrer. La plupart des gens peuvent passer plusieurs heures entre deux repas avant de ressentir à nouveau la faim, mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. Il existe plusieurs explications possibles à ce phénomène, notamment un régime alimentaire pauvre en protéines, en graisses ou en fibres, ainsi qu’un stress excessif ou une déshydratation.
14 raisons d’une faim excessive
1. Vous ne mangez pas assez de protéines
Consommer suffisamment de protéines est important pour contrôler l’appétit. Les protéines ont des propriétés de réduction de la faim qui peuvent vous aider à consommer automatiquement moins de calories pendant la journée. Elles agissent en augmentant la production d’hormones qui signalent la satiété et en réduisant les niveaux d’hormones qui stimulent la faim. En raison de ces effets, vous pouvez avoir fréquemment faim si vous ne mangez pas assez de protéines. En outre, les personnes ayant un apport en protéines plus élevé ont fait état d’une plus grande satiété tout au long de la journée et de moins de pensées obsessionnelles concernant la nourriture De nombreux aliments différents sont riches en protéines, il n’est donc pas difficile d’en consommer suffisamment dans son alimentation. Inclure une source de protéines dans chaque repas peut aider à prévenir les faims excessives.
Les produits d’origine animale, comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs, contiennent de grandes quantités de protéines. On trouve également ce nutriment dans certains produits laitiers, dont le lait et le yaourt, ainsi que dans quelques aliments d’origine végétale comme les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes.
2. Vous ne dormez pas assez
Dormir suffisamment est extrêmement important pour votre santé. Le sommeil est nécessaire au bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système immunitaire, et le fait d’en avoir suffisamment est associé à un risque plus faible de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer. En outre, un sommeil suffisant est un facteur de contrôle de l’appétit, car il aide à réguler la ghréline, l’hormone stimulant l’appétit. Le manque de sommeil entraîne une augmentation des niveaux de ghréline, ce qui explique pourquoi vous pouvez avoir plus faim lorsque vous êtes privé de sommeil.
Dormir suffisamment permet également de garantir des niveaux adéquats de leptine, une hormone qui favorise la sensation de satiété. Pour bien gérer votre faim, il est généralement recommandé de dormir au moins 8 heures sans interruption chaque nuit.
3. Vous mangez trop de glucides raffinés
Les glucides raffinés ont été hautement transformés et débarrassés de leurs fibres, vitamines et minéraux. L’une des sources les plus populaires de glucides raffinés est la farine blanche, que l’on trouve dans de nombreux aliments à base de céréales comme le pain et les pâtes. Les aliments tels que les sodas, les bonbons et les produits de boulangerie, qui sont fabriqués avec des sucres transformés, sont également considérés comme des glucides raffinés. Comme les glucides raffinés ne contiennent pas de fibres rassasiantes, votre organisme les digère très rapidement.
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles vous pouvez avoir fréquemment faim si vous mangez beaucoup de glucides raffinés, car ils ne procurent pas de sensation de satiété significative. Pour réduire votre consommation de glucides raffinés, il suffit de les remplacer par des aliments complets riches en nutriments, comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Ces aliments sont toujours riches en glucides, mais ils sont riches en fibres, ce qui permet de bien gérer la faim.
4. Votre alimentation est pauvre en graisses
Les matières grasses jouent un rôle essentiel dans le maintien de la satiété. Cela est dû en partie à la lenteur de leur transit gastro-intestinal, ce qui signifie qu’elles mettent plus de temps à être digérées et restent longtemps dans l’estomac. En outre, manger des graisses peut entraîner la libération de diverses hormones favorisant la satiété. Pour ces raisons, vous pouvez ressentir une faim fréquente si votre régime alimentaire est pauvre en graisses. Il existe de nombreux aliments riches en nutriments et en graisses que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour augmenter votre consommation de graisses.
Certains types de graisses, comme les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) et les acides gras oméga-3, ont été les plus étudiés pour leur capacité à réduire l’appétit. La source alimentaire la plus riche en MCT est l’huile de noix de coco, tandis que les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines. Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir d’aliments d’origine végétale, comme les noix et les graines de lin.
5. Vous ne buvez pas assez d’eau
Une bonne hydratation est incroyablement importante pour votre santé globale. Boire suffisamment d’eau présente plusieurs avantages pour la santé, notamment la promotion de la santé du cerveau et du cœur et l’optimisation des performances sportives. De plus, l’eau maintient votre peau et votre système digestif en bonne santé (21 %).L’eau est également très rassasiante et peut réduire l’appétit lorsqu’elle est consommée avant les repas. En raison du rôle de l’eau dans le maintien de la satiété, vous pouvez ressentir fréquemment la faim si vous n’en buvez pas suffisamment. La sensation de soif peut être confondue avec la sensation de faim. Si vous avez toujours faim, il peut être utile de boire un verre ou deux d’eau pour savoir si vous avez simplement soif.
6. Votre régime alimentaire manque de fibres
Si votre régime alimentaire manque de fibres, vous pouvez ressentir la faim fréquemment. Consommer beaucoup d’aliments riches en fibres permet de bien gérer la faim. Les aliments riches en fibres ralentissent la vidange de l’estomac et sont plus longs à digérer que les aliments pauvres en fibres. De plus, un apport élevé en fibres influence la libération d’hormones réduisant l’appétit et la production d’acides gras à chaîne courte, dont il a été démontré qu’ils ont des effets favorisant la satiété.
Il est important de noter qu’il existe différents types de fibres, et que certaines sont plus efficaces que d’autres pour vous rassasier et prévenir la faim. Plusieurs études ont montré que les fibres solubles, ou celles qui se dissolvent dans l’eau, sont plus rassasiantes que les fibres insolubles. De nombreux aliments, comme les flocons d’avoine, les graines de lin, les patates douces, les oranges et les choux de Bruxelles, sont d’excellentes sources de fibres solubles. Non seulement un régime riche en fibres aide à réduire la faim, mais il est également associé à plusieurs autres avantages pour la santé, tels qu’une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité.
7. Vous mangez pendant que vous êtes distrait
Si vous avez un mode de vie actif, il se peut que vous mangiez souvent en étant distrait. Bien que cela puisse vous faire gagner du temps, l’alimentation distraite peut être préjudiciable à votre santé. Elle est associée à un plus grand appétit, à une augmentation de l’apport calorique et à une prise de poids. La raison principale en est que la distraction en mangeant réduit votre conscience de la quantité que vous consommez. Elle vous empêche de reconnaître les signaux de satiété de votre corps aussi efficacement que lorsque vous n’êtes pas distrait. Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangent distraitement ont plus faim que celles qui évitent les distractions pendant les repas.
Pour éviter de manger sous l’effet de la distraction, vous pouvez essayer de pratiquer la pleine conscience, de réduire le temps passé devant un écran et de faire taire vos appareils électroniques. Cela vous permettra de vous asseoir et de goûter vos aliments, ce qui vous aidera à mieux reconnaître les signaux de satiété de votre corps.
8. Vous faites beaucoup d’exercice
Les personnes qui font fréquemment de l’exercice brûlent beaucoup de calories. C’est particulièrement vrai si vous faites régulièrement des exercices de haute intensité ou si vous pratiquez une activité physique de longue durée, comme dans le cas d’un marathon. Des recherches ont montré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice physique intense ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide, ce qui signifie qu’elles brûlent plus de calories au repos que les personnes qui font de l’exercice modéré ou qui ont un mode de vie sédentaire. Bien que plusieurs études aient montré que l’exercice physique est bénéfique pour supprimer l’appétit, il existe des preuves que les personnes qui font de l’exercice vigoureux à long terme ont tendance à avoir plus d’appétit que celles qui ne font pas d’exercice.
Vous pouvez éviter d’avoir trop faim en faisant de l’exercice en mangeant davantage pour alimenter vos séances d’entraînement. Le plus utile est d’augmenter votre consommation d’aliments rassasiants, riches en fibres, en protéines et en graisses saines.
9. Vous buvez trop d’alcool
L’alcool est bien connu pour ses effets stimulant l’appétit (43%). Des études ont montré que l’alcool peut inhiber les hormones qui réduisent l’appétit, comme la leptine, surtout lorsqu’il est consommé avant ou pendant les repas. Pour cette raison, vous pouvez avoir souvent faim si vous buvez trop d’alcool. L’alcool peut non seulement vous donner plus faim, mais il altère également la partie de votre cerveau qui contrôle le jugement et la maîtrise de soi. Cela peut vous conduire à manger davantage, indépendamment de votre faim. Pour réduire les effets de l’alcool sur la faim, il est préférable de le consommer avec modération ou de l’éviter complètement.
10. Vous buvez vos calories
Les aliments liquides et solides affectent votre appétit de différentes manières. Si vous consommez beaucoup d’aliments liquides, comme les smoothies, les substituts de repas et les soupes, vous risquez d’avoir plus faim que si vous mangiez davantage d’aliments solides. L’une des principales raisons de ce phénomène est que les liquides traversent l’estomac plus rapidement que les aliments solides. De plus, certaines études suggèrent que les aliments liquides n’ont pas un impact aussi important que les aliments solides sur la suppression des hormones de la faim. La consommation d’aliments liquides a également tendance à prendre moins de temps que celle d’aliments solides. Cela peut vous amener à vouloir manger davantage, uniquement parce que votre cerveau n’a pas eu le temps de traiter les signaux de satiété. Pour prévenir les faims fréquentes, il peut être utile de se concentrer sur l’incorporation d’aliments solides et entiers dans votre alimentation.
11. Vous êtes trop stressé
L’excès de stress est connu pour augmenter l’appétit. Cela est principalement dû à ses effets sur l’augmentation des niveaux de cortisol, une hormone dont il a été démontré qu’elle favorise la faim et les envies de manger. C’est pourquoi, si vous êtes souvent stressé, vous aurez peut-être toujours faim (53%). De nombreuses stratégies peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress. Parmi les options possibles, citons l’exercice et la respiration profonde.
12. Vous prenez certains médicaments
Plusieurs médicaments peuvent avoir pour effet secondaire d’augmenter votre appétit. Les médicaments qui induisent le plus souvent l’appétit sont les antipsychotiques, comme la clozapine et l’olanzapine, ainsi que les antidépresseurs, les stabilisateurs de l’humeur, les corticostéroïdes et les anticonvulsivants (60 %). De plus, certains médicaments contre le diabète, comme l’insuline, les sécrétagogues de l’insuline et les thiazolidinediones, sont connus pour augmenter la faim et l’appétit.
Il existe également des preuves anecdotiques que les pilules contraceptives ont des propriétés stimulant l’appétit, mais cela n’est pas étayé par des recherches scientifiques solides. Si vous pensez que les médicaments sont la cause de votre faim fréquente, il peut être utile de discuter avec votre médecin d’autres options de traitement. Il existe peut-être d’autres médicaments qui ne vous donnent pas faim.
13. Vous mangez trop vite
Le rythme auquel vous mangez peut jouer un rôle dans l’intensité de votre faim. Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangent vite ont un plus grand appétit et une tendance à trop manger aux repas, par rapport aux personnes qui mangent lentement. Ils sont également plus susceptibles de souffrir d’obésité ou d’excès de poids. Ces effets sont en partie dus à l’absence de mastication et à la perte de conscience qui se produisent lorsque vous mangez trop vite, deux éléments nécessaires pour atténuer la sensation de faim. De plus, le fait de manger lentement et de mastiquer soigneusement donne à votre corps et à votre cerveau plus de temps pour libérer des hormones anti-faim et transmettre des signaux de satiété
14. Vous avez un problème de santé
Une faim fréquente peut être le symptôme d’une maladie. Tout d’abord, la faim fréquente est un signe classique de diabète. Elle survient à la suite d’une glycémie extrêmement élevée et s’accompagne généralement d’autres symptômes, notamment une soif excessive, une perte de poids et de la fatigue.
L’hyperthyroïdie, une affection caractérisée par une thyroïde hyperactive, est également associée à une augmentation de la faim. Cela est dû au fait qu’elle entraîne une production excessive d’hormones thyroïdiennes, qui sont connues pour favoriser l’appétit. L’hypoglycémie, ou faible taux de sucre dans le sang, peut également augmenter votre niveau de faim. Votre taux de glycémie peut chuter si vous n’avez pas mangé depuis un certain temps, un effet qui peut être exacerbé par une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre. De plus, la faim excessive est souvent un symptôme de quelques autres conditions, comme la dépression, l’anxiété et le syndrome prémenstruel.