Protéines au petit-déjeuner : combien en manger pour l’énergie ?
La quantité de protéines au petit-déjeuner n’est pas sans conséquence sur la journée à venir. Quelle quantité en manger pour optimiser son énergie ?
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéTout le monde ne prend pas le même petit-déjeuner. Si vous préférez des fibres et si vous vous sentez rassasié(e) longtemps, vous n’avez pas besoin d’ajouter beaucoup de protéines. Les préférences alimentaires ne se discutent pas !
Selon les diététiciens, 15 à 40 g de protéines au petit-déjeuner est une bonne quantité, avec un minimum de 30 g pour les personnes dotées d’ un gros appétit et qui ont rapidement faim.
Quelle quantité manger et quels aliments ?
Comment manger assez de protéines au petit-déjeuner ?
Les œufs viennent tout de suite à l’esprit mais ils ne sont pas la seule option de protéines le matin.
Dans de nombreuses cultures, les protéines sont au menu du petit-déjeuner. En France, le premier repas de la journée est encore souvent axé sur les glucides mais les us et coutumes changent : les produits laitiers et les fruits à coque par exemple sont de plus en plus consommés. Parfois aussi des œufs, du saumon fumé ou du jambon lors des brunches du dimanche et jours fériés.
N’hésitez pas à sortir des habitudes et mangez les protéines que vous consommez aux autres repas, déjeuner ou dîner, même des restes de la veille. Voici quelques exemples :
| Aliments | Quantité | Calories | Grammes de protéines |
| Poulet | 130 g | 234 | 35 |
| Boulettes de viande | 3 unités | 160 | 9 |
| Saucisse de dinde | 57 g | 112 | 14 |
| Tranches de dinde | 30 g | 54 | 7 |
| Haricots noirs cuits | demi-tasse | 90 | 6 |
| Lentilles cuites | demi-tasse | 90 | 6 |
| Amandes | 3 cuillères à soupe | 190 | 7 |
| Graines de chia | un quart de tasse | 200 | 7 |
| Tofu | 30 g | 80 | 8 |
| Yaourt grec | 100 g | 80 | 9 |
| Fromage type gruyère | 10 g | 110 | 6 |
| Fromage blanc | demi-tasse | 80 | 10 |
| Lait 2% | 230 ml | 120 | 8 |
| Quinoa (sec) | un quart de tasse | 170 | 6 |
Rien n’empêche de les combiner pour augmenter encore plus la teneur en protéines : par exemple, de l’avoine avec du chia et du yaourt grec, des haricots noirs et du poulet ou du tofu, selon votre goût.
Quelles autres manières, moins protéinées, d’avoir une bonne énergie le matin ?
Les protéines sont importantes, mais un petit-déjeuner équilibré nutritionnellement donne encore plus d’énergie pour la journée.
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Les glucides, en particulier, sont un excellent complément : c’est la source d’énergie préférée de l’organisme et particulièrement du cerveau. Consommez-en pour avoir un niveau élevé et durable d’énergie.
Des glucides associés à des protéines et à des fibres sont le trio idéal. Les protéines et les fibres aident à ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui permet de stabiliser l’énergie durablement, au lieu d’un pic et du risque d’hypoglycémie causée par la chute rapide de la glycémie dans le sang.
Un conseil : assurez-vous que votre petit-déjeuner contient des aliments colorés : ils apportent des polyphénols, des antioxydants et des phytonutriments.
Que boire ? Le café peut aider à se mettre en route mais d’autres boissons peuvent aussi s’en charger. Le thé vert est riche en antioxydants tout en apportant de la caféine stimulante. C’est une bonne alternative au petit kawa du matin.
À vous de voir : si vous ne pouvez vous passer de votre toast au miel, de votre croissant confiture, essayez petit à petit d’autres options et inventez les combinaisons protéines, glucides, fibres qui fonctionnent le mieux pour vous dans la journée.
Sources :
Guide alimentaire canadien : manger des aliments protéinés
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