Protéines: Quelle est la quantité optimale de protéines à consommer par jour ?

Peu de nutriments sont aussi importants que les protéines.Cet article examine les quantités optimales de protéines dont vous avez besoin

Peu de nutriments sont aussi importants que les protéines. Si vous n’en consommez pas suffisamment, votre santé et la composition de votre corps en seront affectées. Cependant, les opinions concernant la quantité de protéines dont vous avez besoin varient. La plupart des organisations nutritionnelles officielles recommandent un apport en protéines assez modeste. On parle de 0,8 gramme par kg de poids corporel.

Cela représente 54 grammes par jour pour une personne sédentaire de 70 Kg ou 65 grammes par jour pour une personne sédentaire de 80kg. Cela peut être suffisant pour éviter les carences, mais la quantité dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment votre niveau d’activité, votre âge, votre masse musculaire, vos objectifs physiques et votre état de santé général. Cet article examine les quantités optimales de protéines et la façon dont les facteurs liés au mode de vie, comme la perte de poids, la construction musculaire et le niveau d’activité, entrent en ligne de compte.

Qu’est-ce que les protéines, et pourquoi sont-elles importantes ?

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs de votre corps. Elles sont utilisées pour fabriquer des muscles, des tendons, des organes et de la peau, ainsi que des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et diverses molécules qui remplissent de nombreuses fonctions importantes. Les protéines sont constituées de petites molécules appelées acides aminés, qui s’assemblent comme des perles sur un fil. Ces acides aminés liés forment de longues chaînes de protéines, qui se plient ensuite en formes complexes. Votre organisme produit certains de ces acides aminés, mais vous devez en obtenir d’autres, appelés acides aminés essentiels, par le biais de votre alimentation. Les protéines ne sont pas seulement une question de quantité mais aussi de qualité. En général, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dans le bon rapport pour que vous puissiez les utiliser pleinement. C’est logique, car les tissus animaux sont similaires à vos propres tissus. Si vous mangez tous les jours des produits animaux comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers, vous consommez probablement suffisamment de protéines. Cependant, si vous ne mangez pas d’aliments d’origine animale, il peut être plus difficile d’obtenir toutes les protéines et tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Peu de gens ont besoin de se supplémenter en protéines, mais le faire peut être utile pour les athlètes et les culturistes.

Elles peuvent favoriser la perte de poids et prévenir la prise de poids

Les protéines sont importantes lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Comme vous le savez peut-être, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez pour perdre du poids. Il est prouvé que la consommation de protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez en augmentant votre taux métabolique (calories consommées) et en réduisant votre appétit. Il a été démontré que la consommation de 25 à 30 % de vos calories quotidiennes totales sous forme de protéines stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, par rapport aux régimes à faible teneur en protéines. Cependant, la contribution la plus importante des protéines à la perte de poids est probablement leur capacité à réduire l’appétit, ce qui entraîne une réduction de l’apport calorique. Les protéines sont plus efficaces que les graisses ou les glucides pour maintenir la sensation de satiété.
Dans une étude menée sur des hommes obèses, la consommation de 25 % des calories provenant de protéines a augmenté la sensation de satiété et réduit les envies de grignotage nocturne et les pensées obsessionnelles concernant la nourriture de 50 % et 60 %, respectivement. Dans une autre étude de 12 semaines, les femmes qui ont augmenté leur apport en protéines à 30% des calories ont mangé 441 calories de moins par jour et ont perdu 5 kg simplement en ajoutant plus de protéines à leur régime. De plus, les protéines ne font pas que favoriser la perte de poids, elles peuvent également prévenir la prise de poids.

Un apport élevé en protéines vous aide également à construire et à préserver la masse musculaire, qui brûle un petit nombre de calories 24 heures sur 24. En mangeant plus de protéines, il est beaucoup plus facile de suivre un régime amaigrissant, qu’il soit riche en glucides, pauvre en glucides ou intermédiaire. Selon les études mentionnées précédemment, un apport en protéines d’environ 30 % des calories peut être optimal pour la perte de poids. Cela correspond à 150 grammes par jour pour une personne suivant un régime de 2 000 calories. Vous pouvez le calculer en multipliant votre apport calorique par 0,075.

Peut vous aider à gagner en muscles et en force

Les muscles sont en grande partie constitués de protéines. Comme la plupart des tissus du corps, les muscles sont dynamiques et se décomposent et se reconstruisent constamment. Pour prendre du muscle, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu’il n’en décompose. En d’autres termes, votre organisme doit présenter un bilan protéique positif net, souvent appelé bilan azoté, car les protéines sont riches en azote.
Ainsi, les personnes qui souhaitent développer leurs muscles consomment souvent plus de protéines et font de l’exercice. Un apport plus élevé en protéines peut aider à développer les muscles et la force. En même temps, ceux qui veulent maintenir les muscles qu’ils ont construits peuvent avoir besoin d’augmenter leur consommation de protéines lorsqu’ils perdent de la graisse corporelle, car une consommation élevée de protéines peut aider à prévenir la perte de muscle qui se produit généralement lors d’un régime. En ce qui concerne la masse musculaire, les études ne prennent généralement pas en compte le pourcentage de calories provenant des protéines, mais plutôt les grammes quotidiens de protéines par kilogramme de poids corporel. Une recommandation courante pour la prise de muscle est de 2,2 grammes par kg de poids corporel.

De nombreuses études ont tenté de déterminer la quantité optimale de protéines pour la prise de muscle, mais beaucoup sont arrivées à des conclusions différentes. Certaines études montrent qu’une consommation supérieure à 1,8 gramme par kg ne présente aucun avantage, tandis que d’autres indiquent que des apports légèrement supérieurs à 2,2 grammes par kg sont les meilleurs.

Bien qu’il soit difficile de donner des chiffres exacts en raison des résultats contradictoires des études, environ 1,6 à 2,2 grammes par kg de poids corporel semble être une estimation raisonnable. Si vous avez beaucoup de graisse corporelle, il est préférable d’utiliser votre masse maigre ou votre poids cible, plutôt que votre poids corporel total, car c’est principalement votre masse maigre qui détermine la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Les protéines pendant la grossesse

Pendant la grossesse, le corps a besoin de plus de protéines pour le développement et la croissance des tissus. Les protéines profitent à la fois à la mère et au bébé. Les auteurs d’une étude suggèrent de consommer quotidiennement 1,2 à 1,52 gramme par kg de protéines pendant la grossesse. Ailleurs, les experts recommandent de consommer un supplément de 1,1 gramme par kg de protéines par jour pendant la grossesse. L’apport quotidien recommandé en protéines pendant l’allaitement est de 1,3 gramme par kg par jour, plus 25 grammes supplémentaires.

Les sources alimentaires constituent le moyen idéal d’obtenir tout nutriment. Les bonnes sources comprennent :

les haricots, les pois et les lentilles
les œufs
viande maigre
les produits laitiers
les noix et les graines
tofu

Le poisson et les fruits de mer sont également de bonnes sources. Pendant la grossesse et l’allaitement, choisissez des poissons à faible teneur en mercure et riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, les sardines et les anchois. Cependant, veillez à éviter ceux qui peuvent être riches en mercure, comme le requin, l’espadon et le maquereau royal.

Autres circonstances pouvant augmenter les besoins en protéines

Indépendamment de la masse musculaire et des objectifs physiques, les personnes physiquement actives ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires. Si votre travail est physiquement exigeant ou si vous marchez beaucoup, courez, nagez ou faites n’importe quel type d’exercice, vous devez manger plus de protéines. Les athlètes d’endurance ont également besoin de quantités importantes de protéines, environ 1,2-1,4 gramme par kg de poids corporel. Les adultes plus âgés ont également des besoins en protéines beaucoup plus élevés, jusqu’à 50 % plus élevés, soit environ 1-1,3 gramme par kg de poids corporel.
Cela peut aider à prévenir l’ostéoporose et la sarcopénie, qui sont deux problèmes importants chez les personnes âgées. Les personnes qui se remettent d’une blessure peuvent également avoir besoin de plus de protéines

Les protéines ont-elles des effets négatifs sur la santé ?

Les protéines ont été injustement accusées d’être à l’origine d’un certain nombre de problèmes de santé. Certaines personnes pensent qu’un régime riche en protéines peut provoquer des lésions rénales et l’ostéoporose, mais la science ne soutient pas ces affirmations. Bien que la restriction protéique soit utile pour les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants, rien ne prouve que les protéines puissent causer des lésions rénales chez les personnes en bonne santé. En fait, un apport plus élevé en protéines peut réduire la pression artérielle et aider à combattre le diabète, qui sont deux des principaux facteurs de risque de maladie rénale.
Les effets néfastes supposés des protéines sur la fonction rénale sont compensés par leurs effets positifs sur ces facteurs de risque. Dans l’ensemble, rien ne prouve qu’une consommation raisonnablement élevée de protéines ait des effets indésirables chez les personnes en bonne santé qui essaient d’optimiser leur santé.

Comment obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation

Les meilleures sources de protéines sont les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Certains végétaux sont également assez riches en protéines, comme le quinoa, les légumineuses et les noix. Cependant, la plupart des gens n’ont généralement pas besoin de suivre leur consommation de protéines. Si vous êtes en bonne santé et que vous essayez de le rester, le simple fait de consommer des sources de protéines de qualité à la plupart de vos repas, ainsi que des aliments végétaux nutritifs, devrait vous permettre d’atteindre un niveau optimal.

Ce que signifient réellement les « grammes de protéines

Il s’agit d’une source de malentendus très fréquente. Dans la science de la nutrition, les « grammes de protéines » font référence au nombre de grammes du macronutriment qu’est la protéine, et non au nombre de grammes d’un aliment contenant des protéines comme la viande ou les œufs. Une portion de bœuf qui pèse 220 grammes ne contient que 61 grammes de protéines. De même, un gros œuf pèse 46 grammes mais ne contient que 6 grammes de protéines.

Qu’en est-il de la personne moyenne ?

Si vous avez un poids normal, que vous ne soulevez pas de poids et que vous ne faites pas beaucoup d’exercice, une quantité de 0,8 à 1,3 gramme par kg est une estimation raisonnable.

Cela revient à :

56-91 grammes par jour pour l’homme moyen
46-75 grammes par jour pour une femme moyenne.

* Presse Santé s' efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l' avis d'un proffesionel de santé.

Vous aimez nos contenus ?

Recevez chaque jour nos dernières publications gratuitement et directement dans votre boite mail

RECEVOIR LA NEWSLETTER
- Presse Santé -