Les 9 meilleurs aliments à privilégier en cas d’hypertension

Une alimentation riche en certains aliments non transformés et pauvres en sodium vous aide à gérer l'hypertension.

Si l’on vous a diagnostiqué une hypertension, ou une pression artérielle élevée, votre médecin vous a probablement conseillé de modifier votre mode de vie, notamment en faisant de l’exercice et en modifiant votre alimentation. En effet, un régime alimentaire composé d’aliments riches en nutriments et pauvres en sodium peut faire baisser naturellement la pression artérielle.

Les nutriments naturels sont généralement plus riches en bons antioxydants, qui peuvent être endommagés lorsqu’ils sont préparés pour être stockés. Mieux vaut privilégier la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers allégés, de sources de protéines maigres comme le poisson et la volaille, de haricots, de noix et d’huiles végétales, tout en limitant les graisses saturées, les céréales raffinées, les aliments transformés et le sodium ajouté.

Qu’est-ce qui est considéré comme une pression artérielle élevée ?

Les critères d’hypertension artérielle sont les suivants :

– Normale Moins de 120/80 millimètres de mercure (mmHg).
– Élevée Systolique entre 120 et 129 mmHg et diastolique inférieure à 80 mmHg.
– Stade 1 Systolique entre 130 et 139 mmHg ou diastolique entre 80 et 89 mmHg
– Stade 2 Systolique d’au moins 140 mmHg ou diastolique d’au moins 90 mmHg
– Crise d’hypertension Systolique supérieure à 180 mmHg ou diastolique supérieure à 120 mmHg, les patients devant changer rapidement de médicament s’il n’y a pas d’autres indications de problèmes, ou être hospitalisés immédiatement s’il y a des signes de lésions organiques.

Une vaste étude portant sur plus de 9 000 patients, publiée en mai 2021 dans The New England Journal of Medicine, a révélé que les participants dont la pression systolique était inférieure à 120 mmHg voyaient leur incidence d’insuffisance cardiaque, de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès diminuer considérablement par rapport à ceux qui suivaient un plan de traitement plus standard, où l’objectif était de ramener leur pression systolique à moins de 140 mmHg.

Changements de mode de vie recommandés pour l’hypertension artérielle

Pour aider les personnes souffrant d’hypertension artérielle à :

– Adopter un régime alimentaire riche en fruits, légumes et aliments à base de céréales complètes, ainsi qu’en poisson et en volaille sans peau.
– Limiter la consommation d’alcool
– Augmenter leur activité physique
– perdre du poids
– réduire la quantité de sodium dans leur alimentation
– Arrêter de fumer
– Gérer le stress

Si votre tension artérielle vous inquiète, la première étape consiste à consulter votre médecin afin de la faire contrôler. Ensuite, il peut être utile de commencer à incorporer certains de ces aliments dans vos repas. Vos papilles gustatives et votre cœur vous en remercieront.

1 Les bananes, riches en potassium, peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle

Ces fruits portables et faciles à peler ont une faible teneur en sodium et sont également une bonne source de potassium, qui peut contribuer à réduire la tension artérielle. Avec certains médicaments pour la pression artérielle, vous pouvez avoir un besoin accru de potassium. Certaines personnes peuvent également en manquer naturellement dans leur alimentation. Un manque de potassium a un impact sur les muscles et le rythme cardiaque. Les bananes sont également pleines de fibres, qui vous rassasient

2 Le yogourt fournit le calcium nécessaire à une pression artérielle normale

Le yogourt est une bonne source de calcium, une portion de 220 grammes de yaourt nature à faible teneur en matières grasses fournit 415 milligrammes, soit près d’un tiers de la valeur quotidienne recommandée pour un adulte. Une carence en calcium peut contribuer à l’hypertension artérielle. Beaucoup de gens associent le calcium à quelque chose dont les enfants ont besoin, et cessent de se concentrer sur les aliments contenant du calcium à l’âge adulte, mais le corps adulte en a toujours besoin. Le yogourt est un aliment à faible teneur en sodium qui est excellent directement dans le récipient. Choisissez un yogourt nature, non sucré, chaque fois que possible.

3 Les assaisonnements sans sel ajoutent de la saveur

L’ajout d’assaisonnements à vos aliments peut vous aider à réduire la quantité de sel que vous utilisez. Mais si de nombreux mélanges d’épices disponibles dans le commerce peuvent ajouter de la saveur à vos plats, ils ne sont souvent pas pauvres en sodium. Au lieu d’utiliser un mélange tout fait, préparez votre propre assaisonnement pour aider à réduire la tension artérielle en mélangeant des herbes et des épices fraîches ou séchées, qui ne contiennent pas de sel.  Par exemple, pour assaisonner un plat sain de pâtes au blé complet, préparez un mélange italien de romarin, d’origan et de thym séchés.

4 La cannelle peut aider à réduire votre tension artérielle

La cannelle, en plus d’être savoureuse et associée à un certain nombre d’avantages pour la santé, peut également aider à réduire votre tension artérielle, selon une étude publiée en avril 2021 dans le Journal of Hypertension. Vous pouvez la saupoudrer sur les flocons d’avoine, l’incorporer dans les ragoûts et les chilis, ou l’utiliser sous forme de bâtonnets pour parfumer le café et le cacao chaud.

5 Les pommes de terre riches en potassium peuvent aider à réduire la tension artérielle

L’humble pomme de terre a souvent mauvaise réputation, mais lorsqu’elle est préparée correctement, elle peut être une excellente source de potassium, qui peut contribuer à réduire votre tension artérielle. Les pommes de terre sont également un aliment à faible teneur en sodium et une bonne source de fibres, sans compter qu’elles ne contiennent ni graisse ni cholestérol. Divisez une pomme de terre cuite au four et saupoudrez-la d’un de vos mélanges d’herbes, ou garnissez-la d’une cuillerée de yaourt grec nature et de ciboulette hachée pour un repas ou un accompagnement délicieux et sans culpabilité.

6 Le poisson frais fait partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur

De nombreux poissons sont une excellente source de protéines maigres, tandis que d’autres variétés offrent des graisses oméga-3, auxquelles certaines recherches ont associé des avantages pour la santé cardiaque. Certains poissons, comme la truite, sont riches en vitamine D. Un filet de poisson frais ne nécessite qu’une préparation minimale. Gardez-le à faible teneur en sodium en le badigeonnant d’un peu d’huile d’olive, en le saupoudrant de poivre noir concassé et en le faisant cuire au four ou au gril pendant quelques minutes, c’est facile et savoureux.

7 Le son d’avoine rempli de fibres a de nombreux avantages pour la santé du cœur.

Les flocons d’avoine sont un excellent choix de petit-déjeuner si vous souffrez d’hypertension, mais le son d’avoine peut apporter encore plus de bienfaits pour la santé, car il est plus riche en fibres, qui peuvent aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la santé digestive. Les flocons d’avoine contiennent également des fibres solubles, dont il a été démontré qu’elles réduisent le taux de cholestérol.

8 Les épinards, riches en fer, sont essentiels à un régime alimentaire sain pour le cœur.

Les épinards et autres légumes verts à feuilles sont des aliments à faible teneur en sodium et constituent un excellent moyen d’augmenter votre consommation de légumes, un élément important d’un régime visant à réduire l’hypertension artérielle. Les légumes verts sont également une assez bonne source de calcium, une demi-tasse d’épinards cuits fournit environ 9 % de la valeur quotidienne recommandée pour un adulte. Utilisez les épinards dans les salades ou ajoutez des feuilles d’épinards coupées aux pâtes, aux casseroles et à d’autres plats. En plus d’être un aliment qui aide à réduire la pression artérielle, les épinards sont également remplis de fibres alimentaires, de fer et de vitamines A et C, ce qui en fait un aliment essentiel dans tout régime.

9 Mangez des graines de lin pour obtenir des acides gras oméga-3 et pour aider à réduire la tension artérielle.

Cette graine, qui provient de la plante de lin, est riche en huile de lin, qui peut aider à réduire l’hypertension artérielle grâce à sa teneur en acides gras oméga-3. Lorsqu’elle est broyée en farine de lin, elle a une agréable saveur de noix. Le broyage des graines de lin (pour créer la farine) permet à votre corps d’absorber les acides gras oméga-3, alors assurez-vous de ne pas sauter cette étape. Pour utiliser les graines de lin comme aliment hypotenseur, incorporez-les dans un yaourt nature sans ou avec peu de matières grasses, saupoudrez-les sur des céréales chaudes ou froides pour un apport nutritionnel supplémentaire, ou ajoutez quelques cuillères à soupe à des recettes de pain maison à faible teneur en sodium.

 

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