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Nutrition

Les meilleures sources de vitamine B12 et pourquoi vous en avez besoin

La vitamine B12 est un nutriment important pour la santé et le bien-être. Elle contribue à l'énergie, aux globules rouges, aux cellules nerveuses et à la production d'ADN.

Marie Desange

25La vitamine B12 est un nutriment essentiel dont le corps a besoin pour rester en bonne santé. Il est important de la consommer par le biais d’aliments car le corps ne peut pas la produire lui-même. La vitamine B12 est utilisée par le corps humain pour de nombreux processus, notamment la production de globules rouges (qui transportent l’oxygène dans tout le corps) et d’ADN (matériel génétique), la production d’énergie et le maintien de la santé des cellules du cerveau et des nerfs.

Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de vitamine B12, vous pourriez développer une carence en nutriments. Les signes et symptômes d’une carence en B12 comprennent des maux de tête, de la confusion, de la faiblesse, de la fatigue et une anémie.

Continuons à lire pour en savoir plus sur la vitamine B12 et les sources alimentaires adaptées à tous les régimes.

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 fait partie des vitamines hydrosolubles. Elle est également connue sous le nom de cobalamine. Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l’eau et sont généralement plus faciles à absorber et à utiliser par le corps. Normalement, ces vitamines ne sont pas stockées dans le corps, contrairement aux vitamines liposolubles, qui sont stockées dans les tissus adipeux. Cependant, la vitamine B12 peut être stockée dans le foie jusqu’à ce que les cellules en aient besoin. Même si elle peut être stockée, une carence en vitamine B12 peut se développer en l’absence d’apport suffisant dans l’alimentation.

Pourquoi est-elle importante ?

La vitamine B12 est essentielle à de nombreuses fonctions du corps, notamment :

Maintien de la santé des cellules nerveuses et cérébrales

Amélioration de la concentration et des fonctions cognitives (pensée et mémoire)

Aide à la production de globules rouges sains et à la prévention de l’anémie

Utilisée pour faciliter la production d’énergie

Protection de la santé des yeux

Aide à la duplication et à la régulation de l’ADN

Peut aider à prévenir les anomalies congénitales (présentes à la naissance)

Signes et symptômes d’une carence en B12

La carence en vitamine B12 est peu courante. On estime qu’elle touche jusqu’à 6 % de la population aux États-Unis. Il est plus courant que les gens présentent une légère diminution de la B12. Environ 15 % des personnes âgées de 20 à 59 ans et plus de 20 % des personnes de plus de 60 ans ont des taux réduits de B12 aux États-Unis.

Les symptômes et effets secondaires d’une carence en B12 comprennent :

Anémie

Diminution des performances cognitives

Dépression

Perte de mémoire

Fatigue

Maux de tête

Changements d’humeur

Difficulté à se concentrer

Faiblesse et problèmes neurologiques

Risque accru de malformations du tube neural (défauts dans le développement du cerveau, de la colonne vertébrale ou de la moelle épinière) et de retard cognitif (un enfant ne présentant pas les capacités de réflexion et de mémoire attendues pour son âge)

Apports journaliers recommandés

L’apport alimentaire recommandé (AAR) en vitamine B12 est de 2,4 microgrammes par jour. Pendant la grossesse, l’AAR passe à 2,6 microgrammes par jour et pendant l’allaitement, il est de 2,8 microgrammes par jour. Cela peut être obtenu grâce à l’alimentation ou à des compléments alimentaires.

Aucun effet toxique de la vitamine B12 n’a été identifié à ce jour. Cela est probablement dû au fait que tout excès de vitamines hydrosolubles peut être éliminé par l’organisme par les urines.

Cependant, il est conseillé de consulter votre professionnel de santé avant de commencer un nouveau complément alimentaire. Il peut être bénéfique d’essayer de répondre à vos besoins nutritionnels grâce à une alimentation variée, car elle offre une diversité de nutriments.

Sources animales de vitamine B12

La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale et les produits animaux. Les bonnes sources de vitamine B12 comprennent :

Viande rouge

La viande rouge comme le bœuf et le porc est une excellente source de vitamine B12.

Quatre onces (113 grammes) de bœuf haché à 80 % de matières grasses fournissent environ 2,42 microgrammes de vitamine B12, soit un peu plus de 100 % de l’AAR pour la B12. Le bœuf est également une bonne source d’autres nutriments tels que l’acide folique, la niacine, le fer, le zinc, le potassium et les protéines.

Cependant, les viandes rouges peuvent être riches en graisses saturées.  Attention aux personnes qui cherchent à réduire leur taux de cholestérol de limiter leur consommation de graisses saturées à moins de 6 % de l’apport calorique quotidien. Essayez d’acheter des morceaux de viande rouge moins gras, qui contiennent moins de graisses saturées.

Poisson

Les poissons gras sont connus pour être d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Mais ils sont également de bonnes sources d’autres vitamines, comme la B12. Les exemples de poissons gras comprennent les sardines, le thon, le saumon et la truite.

La moitié d’un filet de saumon (198 grammes) fournit 6,3 microgrammes de vitamine B12, soit 260 % de vos besoins quotidiens.

Œufs

La majorité des vitamines et minéraux présents dans les œufs se trouvent dans le jaune d’œuf. Un œuf entier fournit environ 0,5 microgramme de vitamine B12, soit environ 20 % de l’AAR. Un œuf fournit également 6 grammes de protéines, 92 milligrammes de potassium, 24 milligrammes de calcium, 155 milligrammes de choline, 90 microgrammes de vitamine A et 50 unités internationales (UI) de vitamine D.

Produits laitiers

Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt sont de bonnes sources de plusieurs vitamines et minéraux.

Un pot de 158 grammes de yaourt grec sans matières grasses contient 1,09 microgramme de B12 (environ 50 % des besoins quotidiens), 212 milligrammes de phosphore, 220 milligrammes de potassium, 173 milligrammes de calcium et 16 grammes de protéines.

Fruits de mer

Les fruits de mer tels que les palourdes, les homards et les moules sont d’excellentes sources de protéines, de vitamines et de minéraux.

Par exemple, 85 grammes de homard fournissent 1,22 microgramme de vitamine B12, 16 grammes de protéines, 62 microgrammes de sélénium, 9 microgrammes d’acide folique et 68 microgrammes de choline.

Abats

Les abats animaux, tels que le foie et les reins, regorgent de nutriments, même s’ils sont moins populaires qu’auparavant. Étant donné que la B12 peut être stockée dans le foie, ces viandes sont généralement les aliments les plus riches en vitamine B12.

85 grammes de foie de bœuf fournissent 60 microgrammes de vitamine B12, soit environ 2500 % de l’apport quotidien recommandé. En outre, 85 grammes de foie fournissent également 25 grammes de protéines, 5 milligrammes de fer, 422 milligrammes de phosphore, 299 milligrammes de potassium, 215 microgrammes d’acide folique, 26 900 unités internationales de vitamine A et 42 unités internationales de vitamine D.

Sources végétales de B12

La vitamine B12 n’est pas naturellement présente dans les aliments d’origine végétale. Cependant, certains aliments sont enrichis en vitamine B12 pour répondre aux besoins nutritionnels des personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.

Voici quelques aliments d’origine non animale enrichis en vitamine B12 :

Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est un aliment populaire utilisé comme assaisonnement et ingrédient de cuisine dans les régimes végétaliens. Il s’agit d’une espèce de levure cultivée pour être utilisée comme aliment et qui donne une saveur savoureuse aux aliments. Cependant, la levure ne peut pas produire de vitamine B12, elle doit donc être enrichie si elle doit être utilisée comme source alimentaire.

La levure nutritionnelle est fabriquée pour fournir des protéines, des vitamines et des minéraux. Une portion de 16 grammes de levure nutritionnelle enrichie fournit 24 microgrammes de vitamine B12, 12 milligrammes de vitamine B6, 56 milligrammes de niacine, 9 milligrammes de thiamine et 8 grammes de protéines.

Lait végétal

Le lait végétal, comme le lait d’amande, de soja, d’avoine ou de noix de cajou, ne contient pas naturellement de vitamine B12. Il est souvent enrichi en vitamines et minéraux.

Par exemple, 240 millilitres de lait d’amande enrichi fournissent 3 microgrammes de vitamine B12.

Céréales enrichies

Les céréales sont souvent enrichies lors de leur transformation pour fournir des vitamines et minéraux supplémentaires, tels que l’acide folique et la vitamine B12.

Dans une tasse et demie de céréales prêtes à consommer enrichies, il y a environ 1,5 microgramme de vitamine B12.

En résumé

La vitamine B12 est un nutriment important pour la santé et le bien-être. Elle contribue à l’énergie, aux globules rouges, aux cellules nerveuses et à la production d’ADN. Sans une quantité suffisante de vitamine B12 dans l’alimentation, vous pourriez développer une carence et présenter des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse, les maux de tête et la mauvaise concentration.

La vitamine B12 se trouve naturellement dans les aliments d’origine animale tels que la viande rouge, le foie, les œufs, les poissons et les produits laitiers. Elle se trouve également dans les aliments d’origine végétale enrichis tels que la levure nutritionnelle enrichie, le lait végétal enrichi et les céréales enrichies.

La vitamine B12 est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de votre corps. Elle est disponible dans une grande variété d’aliments. Si vous vous inquiétez de ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 ou si vous pensez être en déficience, parlez-en à votre professionnel de santé.

 

 

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