Les 6 principales vitamines dont les femmes ont besoin

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Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin en choisissant soigneusement vos aliments et en suivant un régime alimentaire riche en nutriments, les experts estiment que de nombreuses femmes manquent encore d’au moins un type de nutriment essentiel.

Les vitamines A, C, D, E, K et les vitamines B, telles que la thiamine et la vitamine B12, comptent parmi les vitamines les plus importantes et les plus recommandées pour les femmes. Outre les vitamines, il existe un certain nombre d’oligo-éléments importants, notamment le fer, le calcium, le magnésium et l’iode, et d’acides gras tels que les oméga-3 que les femmes doivent également trouver dans leur alimentation.

On estime qu’environ 30 % des femmes présentent une carence en un ou plusieurs nutriments essentiels et, pour beaucoup d’entre elles, le risque d’en manquer ne fait qu’augmenter avec l’âge.
Dans ce contexte, quelles sont les vitamines les plus importantes et les meilleures pour les femmes à prendre sous forme de supplément ? Voyons cela de plus près.

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Suffisamment de nutriments ?

On pense que l’apport en nutriments des femmes dépend fortement de facteurs tels que leur statut économique, leur environnement social et culturel et leurs habitudes personnelles.Parmi les facteurs qui font que les femmes sont plus susceptibles de manquer de certains nutriments, citons les suivants:

une alimentation fortement transformée (pauvre en légumes et fruits frais)

être végétarienne ou végétalienne

un poids insuffisant ou une consommation trop faible de calories en général (« poids insuffisant » est généralement considéré comme inférieur à un indice de masse corporelle de 18,5 pour les femmes)

être en âge de procréer (pour les femmes qui se préparent à avoir des enfants, un bon état nutritionnel avant, pendant et après la grossesse est un élément important de la santé reproductive globale)

être âgé de plus de 65 ans

un faible statut socio-économique, un manque d’éducation et la pauvreté

l’allaitement et la grossesse, qui augmentent les besoins en calories et en nutriments.

Quel que soit leur âge, les femmes doivent veiller à privilégier un certain nombre de vitamines dans leur régime alimentaire et/ou à prendre des suppléments afin d’obtenir un apport suffisant.

Les meilleures vitamines pour les femmes

Si vous êtes une femme, vous vous demandez peut-être : « Quelles vitamines dois-je prendre quotidiennement ? » Voici les meilleures d’entre elles.

1. la vitamine C

Les vitamines dites antioxydantes: A, C et E aident à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres, qui peuvent nuire à la santé du cœur, des yeux, de la peau et du cerveau. Les compléments alimentaires et les aliments à base de vitamine C peuvent aider à soutenir un système immunitaire sain et sont également favorables à une vision saine et à la santé de la peau.

2. La vitamine E

Une vitamine liposoluble avec de nombreux processus importants dans le corps, cette vitamine E naturelle et biodisponible fonctionne également comme un antioxydant. La vitamine E se trouve naturellement dans des aliments tels que les noix et les graines crues ou germées, les légumes verts à feuilles, les œufs et le beurre.

3. la vitamine A

La vitamine A, ou bêta-carotène, contribue à la défense du système immunitaire, à l’activité antioxydante et au bon fonctionnement des neurones. Dans l’organisme, le bêta-carotène se transforme en vitamine A (rétinol). Selon les experts, les régimes alimentaires qui contiennent des niveaux adéquats ou élevés de ce nutriment peuvent favoriser la santé générale des yeux et de la peau. La plupart des multivitamines contiennent suffisamment de vitamine A pour couvrir largement vos besoins quotidiens.

4. La vitamine D3

La vitamine D3 peut être obtenue à partir de certains aliments comme les œufs, certains produits laitiers et certains champignons, mais la grande majorité de la vitamine D provient de l’exposition au soleil. Les hommes et les femmes peuvent présenter de faibles niveaux de vitamine D s’ils passent la majeure partie de leur temps à l’intérieur, comme c’est le cas de nombreux adultes. La vitamine D en général est importante pour la santé des os et du squelette, la fonction cérébrale, le soutien immunitaire, une attitude positive, la fonction cardiovasculaire et bien d’autres choses encore. Le meilleur moyen de s’assurer que vous en consommez suffisamment est de passer 15 à 20 minutes à l’extérieur la plupart des jours de la semaine, sans écran solaire, ce qui permet à votre corps de synthétiser la vitamine D3. Si cela n’est pas réaliste pour vous, la supplémentation est une bonne option de secours.

5. Vitamine K

La vitamine K est importante pour la construction et le maintien d’os solides, pour une coagulation sanguine normale et pour la santé cardiaque. Cette vitamine joue un rôle dans le métabolisme osseux normal et contribue généralement à ce que le calcium se rende aux bons endroits dans l’organisme, comme les os et les dents. De nombreuses femmes manquent de ce précieux nutriment, ce qui est dommage étant donné qu’il joue un rôle majeur dans la facilitation de fonctions cardiovasculaires saines et dans le soutien de la santé artérielle. Il existe deux types principaux de vitamine K, tous deux issus de notre alimentation. La vitamine K1 se trouve dans les légumes, tandis que la vitamine K2 se trouve dans des produits tels que les produits laitiers. La meilleure façon de consommer suffisamment de ces deux types de vitamine est de manger beaucoup de légumes différents, notamment des légumes à feuilles vertes, du brocoli, du chou, du poisson et des œufs, ainsi que des fromages affinés. En outre, une supplémentation en vitamine K2 peut contribuer à la solidité des os et à d’autres fonctions si votre alimentation a tendance à en fournir de faibles quantités.

6. Vitamines B, y compris l’acide folique

Les vitamines B, y compris la vitamine B12 et le folate, sont importantes pour le métabolisme de la femme, le maintien de niveaux d’énergie sains, la lutte contre la fatigue et le soutien des fonctions cognitives. Elles peuvent contribuer aux processus cellulaires, à la croissance et à la dépense énergétique parce qu’elles travaillent avec d’autres vitamines comme le fer pour fabriquer des globules rouges et aider à transformer les calories que vous mangez en « carburant » utilisable. Le folate (appelé acide folique lorsqu’il est créé synthétiquement) est essentiel au bon déroulement de la grossesse et au bon développement du fœtus, car il contribue à la formation du cerveau et de la moelle épinière du bébé. C’est pourquoi il est important que les femmes enceintes consomment suffisamment de folate et qu’il est recommandé de prendre des suppléments prénataux contenant du folate, qui sont formulés spécifiquement pour les femmes en âge de procréer, avant la grossesse, pendant la grossesse et tout au long de la période d’allaitement. L’idéal est de s’en tenir à l’acide folique/folate fermenté, qui est métabolisé par l’organisme de la même manière que le folate naturel.

Les produits d’origine animale tels que les œufs de poules, le poisson, la viande, le lait et le yaourt sont des sources de vitamines B en abondance. Les femmes âgées, les femmes en âge de procréer, les végétaliens et les végétariens devraient consulter un professionnel de la santé pour s’assurer qu’ils consomment suffisamment de vitamines B, car ce sont eux qui courent le plus grand risque d’en manquer. Les aliments particulièrement riches en folate sont les épinards et les légumes verts à feuilles, les asperges, les agrumes, le melon et les haricots. Pensez également aux vitamines pour végétariens et aux suppléments pour végétaliens.
Lorsque vous prenez un supplément de vitamine B complexe ou une multivitamine contenant de l’acide folique, méfiez-vous de l’acide folique synthétique. Privilégiez plutôt l’acide folique fermenté, qui est métabolisé par l’organisme de la même manière que l’acide folique naturel. Les multivitamines féminines de qualité supérieure contiennent souvent des quantités optimales de vitamines B, en particulier de vitamine B12, qui peut contribuer à maintenir des niveaux d’énergie sains.

Autres considérations

Si vous êtes à la recherche d’une multivitamine de haute qualité, envisagez de choisir une option fermentée, car cette forme de « prédigestion » aide à rendre les nutriments biodisponibles et absorbables par votre système digestif. Vous pouvez également essayer des multivitamines contenant d’autres super-aliments comme la spiruline, le camu camu, les graines de chia, le vinaigre de cidre de pomme et l’ashwagandha, qui favorisent également la fonction digestive et la santé de l’intestin en général.

Il est important de se rappeler que même si vous prenez tout ou partie des meilleurs compléments alimentaires pour femmes, cela ne peut pas remplacer une alimentation saine.