Les 12 meilleures façons de perdre la graisse du postérieur

Perdre la graisse du postérieur est un objectif de remise en forme courant. Il existe de nombreuses façons d’y parvenir. Il y a trois muscles principaux dans les fessiers. Ce sont le fessier maximal, le fessier minimal et le fessier moyen. Bien qu’il ne soit pas possible de réduire la perte de graisse dans une zone particulière, la réduction de la masse grasse globale tout en tonifiant les muscles fessiers peut conduire à un postérieur plus maigres et mieux définies. Dans cet article, nous détaillons les exercices qui aident à perdre de la graisse dans tout le corps tout en donnant de la forme aux muscles du postérieur et des cuisses. Nous énumérons également d’autres méthodes qui peuvent aider les gens à atteindre la forme corporelle souhaitée.

Exercices pour perdre la graisse du postérieur

Essayez les exercices suivants pour perdre la graisse du postérieur et pour tonifier les muscles des cuisses et des fessiers :

1. Courir pour perdre la graisse du postérieur

La course à pied est un excellent exercice pour perdre du poids sur tout le corps. La course à pied tonifie les muscles des jambes et du postérieur. Ce qui donne aux cuisses et au postérieur une forme plus définie. Cette activité aérobique améliore également les fonctions cardiaques et pulmonaires, et renforce le bas du corps. En outre, à part les chaussures, elle ne nécessite aucun équipement spécial.

La course à pied est préférable à la marche pour perdre de la graisse, car elle brûle plus de calories. Une étude de 2012 a montré que, sur 1 600 mètres, les personnes de condition physique moyenne brûlaient 372,54 calories en marchant et 471,03 calories en courant. Cependant, les auteurs de l’étude concluent que même si une personne est incapable de se mettre à courir, la marche est également une très bonne option pour brûler des calories et des graisses par rapport au repos.

2. Entraînement par intervalles à haute intensité

Les personnes occupées qui veulent perdre la graisse du postérieur peuvent suivre un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT consiste à fournir un effort maximal dans une activité spécifique pendant une courte période. Cette période est suivie d’une période plus longue à un rythme plus lent. Les séances de HIIT sont des entraînements intenses, elles ont donc tendance à être plus courtes que les activités d’intensité modérée.

Par exemple, après une période d’échauffement, le HIIT peut comprendre les éléments suivants

– courir sur un tapis roulant à 10 km par heure pendant 1 minute
– courir pendant 2 minutes à 15
– en répétant ce schéma pendant une quinzaine de minutes avant de se refroidir

Des recherches menées à partir de 2011 suggèrent que le HIIT pourrait être plus efficace pour réduire la graisse corporelle que d’autres types d’exercices. Une autre étude rapporte que le HIIT est une bonne stratégie pour contrôler l’obésité en raison de son efficacité en termes de temps.

3. Monter des marches pour perdre la graisse du postérieur

Monter des marches est un moyen facile de tonifier les fessiers tout en gardant le cœur et les poumons en bonne santé.

Cet exercice augmente la force et le tonus musculaire des fesses et du haut des jambes. Il existe différentes façons de faire travailler ces muscles :

– en utilisant des machines à faire des pas dans un gymnase
– monter les escaliers à pied
– la randonnée en montagne
– l’utilisation d’un mur d’escalade

L’escalade peut également apporter d’autres bienfaits pour la santé. Une petite étude réalisée en 2005 sur 15 femmes a révélé que le fait de monter des escaliers jusqu’à cinq fois par jour avait un impact mesurable sur l’absorption d’oxygène et réduisait le taux de lipoprotéines de basse densité, ou « mauvais » cholestérol. Dans cette étude, les femmes ont commencé par monter une volée de 199 marches une fois par jour pendant la première semaine, puis ont progressivement augmenté leur nombre de montées jusqu’à cinq fois par jour pendant la septième semaine. Elles n’ont apporté aucun autre changement à leur régime alimentaire ou à leur mode de vie pendant leur participation à cette étude.

4. Squats pour affiner les muscles fessiers

Les squats constituent une partie importante de nombreux plans d’exercices. Cela est probablement dû à leur capacité à faire travailler plusieurs muscles du postérieur, des jambes et de l’abdomen en même temps. Une étude de 2009, publiée dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, a examiné les effets de divers exercices sur le muscle grand fessier et le muscle moyen fessier. Les scientifiques ont découvert que les accroupissements sur une seule jambe étaient une bonne option pour activer à la fois le grand fessier et le moyen fessier.

Pour effectuer un squat avec une seule jambe :

1 Étendez les bras devant le corps.
2 Tenez-vous sur la jambe gauche et étendez la jambe droite devant vous, aussi haut que possible.
3 Abaissez lentement la fesse le plus près possible du sol tout en gardant la jambe élevée. Le dos doit être droit et le genou gauche aligné avec le pied gauche.
4 Revenez à la position de départ. Répétez l’opération plusieurs fois avant de passer à la jambe droite.

S’il n’est pas possible de faire des squats avec une seule jambe, les squats réguliers sont également efficaces. Pour ce faire :

1 Étendez les bras devant le corps. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules.
2 Abaissez lentement les fesses au plus près du sol, sans perdre l’équilibre. Le dos doit être droit et les genoux ne doivent pas dépasser devant les orteils.
3 Revenez à la position de départ. Répétez l’opération plusieurs fois.
4 Pour augmenter l’intensité, tenez des poids dans les mains en vous accroupissant.

Une autre variante est le split-squat, au cours duquel une personne s’accroupit en écartant les jambes. Une étude à petite échelle réalisée en 2017 a montré que le split-squat avait l’impact le plus important sur le grand fessier.

5. Fentes

Les fentes sont un autre exercice de force du bas du corps qui active et tonifie le grand fessier. Les variations comprennent les fentes latérales, avant et transversales.
La fente de base vers l’avant fait également travailler les cuisses et les mollets. Pour effectuer une fente :

1 Debout, les pieds écartés à la distance des hanches.
2 Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche.
3 Abaissez lentement le corps, en pliant les deux genoux à 90 degrés. Ne laissez pas le genou droit toucher le sol ou le genou gauche dépasser les orteils du pied gauche.
Revenez à la position debout. Répétez l’opération plusieurs fois.

6. Soulèvement d’une jambe

Les deadlifts font travailler le bas du corps, améliorent l’équilibre et renforcent les muscles abdominaux et le bas du dos. Le soulèvement d’une jambe active également les muscles fessiers.
Suivez ces instructions pour effectuer un lifting d’une jambe :

1 Tenez-vous sur une jambe avec les mains sur les côtés.
2 Étendez l’autre jambe derrière vous. Gardez le dos à plat et les épaules en arrière.
3 Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que les muscles ischio-jambiers soient étirés. Ne laissez pas la poitrine descendre en dessous des hanches.
4 Revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois, puis changez de côté.

Si cela est trop intense, posez légèrement la jambe non porteuse sur le sol. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, utilisez des poids à main.

7. Abduction de la hanche couchée sur le côté

Les exercices d’abduction de la hanche couchée sur le côté sont efficaces pour renforcer le muscle moyen fessier. Pour faire cet exercice :

1 Commencez par vous allonger sur le côté et soutenez la tête avec le bras ou la main. Gardez les genoux tendus et les pieds joints.
2 Relevez lentement la jambe supérieure aussi haut que possible sans tourner le bassin en arrière ou en avant.
3 Abaissez lentement la jambe pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération plusieurs fois de chaque côté.
Utilisez des poids aux chevilles pour augmenter l’intensité de cet exercice.

8. Marche en bande latérale

Renforcez et stabilisez les hanches et les genoux grâce à une marche sur bande latérale, qui fait également travailler le muscle fessier moyen. Cet exercice est une activité d’échauffement utile avant la course, le saut et d’autres activités.

Pour faire la marche sur bande latérale :

1 Prenez une bande de résistance et placez-la sous la plante des pieds. Veillez à ce que la bande reste bien à plat contre les chaussures.
2 Étirez les jambes jusqu’à la largeur des épaules. Répartissez le poids uniformément sur les deux pieds.
3 Pliez légèrement les genoux pour obtenir une position semi-squat, serrez les fessiers et les muscles centraux.
4 Avec un pied, faites un petit pas d’environ 5 cm sur le côté. Déplacez l’autre pied dans la même direction, encore une fois d’environ 5 cm.
5 Faites 10 pas comme ceci, puis faites la même chose dans l’autre direction.
Pour rendre cet exercice plus difficile, choisissez une bande avec un niveau de résistance plus élevé.

Avec un exercice régulier comprenant une activité aérobique et des exercices de tonification ciblés, la perte de graisse au niveau du postérieur est un objectif réalisable.
Pour obtenir les meilleurs résultats, on peut recourir à des exercices spécifiques, à l’activité physique et à des changements de régime et de mode de vie.
Si ces méthodes ne fonctionnent pas, même avec de l’exercice et une alimentation saine, on peut envisager de consulter son médecin. Il peut y avoir une raison sous-jacente à cela, comme un trouble de la thyroïde. Il peut également être utile de travailler avec un diététicien, un entraîneur personnel, ou les deux.

Sources

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