Le riz est-il mauvais pour le cholestérol ?

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Certaines données suggèrent que la consommation excessive de riz blanc peut contribuer à l’hypercholestérolémie. Cependant, le fait de choisir des variétés à grains entiers ajoute davantage de fibres et de nutriments au régime alimentaire et peut aider une personne à gérer son cholestérol.

Le riz est un aliment de base dans le monde entier. Cependant, il existe des preuves contradictoires sur les effets du riz sur la santé et si sa consommation peut contribuer à l’hypercholestérolémie.

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Cet article traite de la composition nutritionnelle du riz et des types de riz les plus appropriés pour une personne qui doit contrôler son taux de cholestérol. En outre, il donne des conseils sur la quantité de riz à consommer et sur les alternatives nutritives à inclure dans les repas quotidiens.

Le riz est-il à l’origine de l’hypercholestérolémie ?

Bien que le riz ne contienne pas de cholestérol, il peut affecter le corps d’une manière qui peut augmenter les niveaux de cholestérol ou de triglycérides de quelqu’un. En outre, il y a plusieurs facteurs à prendre en compte pour déterminer si le riz peut amener une personne à développer un taux de cholestérol élevé. Il s’agit notamment des facteurs suivants:

– le type de riz qu’une personne mange
– la fréquence à laquelle il est consommé
– la taille des portions
– ce qu’elle mange avec le riz
– si elle présente des facteurs de risque d’hypercholestérolémie, comme l’obésité, l’inactivité ou un régime alimentaire peu nutritif.

Types de riz

Le type de riz qu’une personne mange peut déterminer si elle risque d’augmenter son taux de cholestérol. Il existe deux types de grains de riz : les grains raffinés et les grains non raffinés.
Les producteurs alimentaires fabriquent des grains raffinés en enlevant l’enveloppe, le son et le germe du grain, ce qui les prive de nutriments tels que les vitamines B et les fibres.
Le riz blanc fait partie des céréales raffinées, dépourvu de fibres.

En revanche, les céréales non raffinées ou complètes contiennent tous les nutriments naturels de la plante, notamment des fibres, des minéraux et des vitamines. Le riz non raffiné comprend :

le riz brun
le riz sauvage
le riz rouge
le riz pourpre
le riz noir

Nutrition du riz blanc et du riz brun

Une tasse de riz blanc cuit et une tasse de riz brun cuit contiennent les quantités suivantes de nutriments et de fibres supplémentaires :

Riz blanc Riz brun
Fibres 1,74 gramme (g) 3,23 g
Folate 1,74 microgrammes (mcg) 18,2 mcg
Choline 3,65 mg 18,6 mg
Niacine 0,505 mg 5,17 mg
Protéines 3,52 g 5,54 g

Pourquoi le riz complet est meilleur pour gérer le cholestérol

Les recherches actuelles suggèrent que la consommation de céréales non raffinées est meilleure pour la santé globale et la gestion du cholestérol. Par exemple, une étude de 2020 portant sur 25 études suggère que la consommation de grains entiers au lieu de grains raffinés chez les adultes présentant ou non des facteurs de risque cardiovasculaire peut améliorer le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).

En outre, une étude de 2020 portant sur plus de 132 000 participants dans 21 pays a révélé qu’une consommation plus élevée de riz blanc est associée à un risque accru de diabète, la corrélation la plus forte étant observée en Asie du Sud. L’étude suggère que l’indice de glucose (IG) du riz blanc transformé est aussi élevé que celui du pain blanc et que la consommation d’aliments à IG élevé est un facteur de risque de diabète. En outre, un excès de sucre dans le sang peut également entraîner un taux élevé de triglycérides, ce qui peut provoquer un taux de cholestérol élevé. L’étude susmentionnée suggère que la consommation excessive de riz peut provoquer des pics de glycémie.

Une tasse de riz brun à grains longs cuit contient plus de 3 g de fibres, contre moins de 1 g pour une tasse de riz blanc à grains longs cuit. Par conséquent, choisir du riz complet permet de mieux contribuer aux 22 à 34 g de fibres à consommer par jour. Les fibres alimentaires provenant d’aliments entiers, comme le riz brun, peuvent réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL et compléter le traitement par statine pour prévenir les maladies cardiaques.

Quelle quantité de riz consommer ?

Pour les adultes, il serait bon de consommer 170 à 200 grammes de céréales par jour, en fonction de leur âge et de leur sexe. Cette quantité comprend le riz et d’autres céréales comme le pain, les flocons d’avoine et le sarrasin. La moitié des céréales consommées devrait être constituée de céréales complètes. Une portion de 30 grammes équivaut à une demi-tasse de riz cuit.
Cependant, une personne peut aider à maintenir un poids modéré et à gérer son cholestérol en consommant moins de céréales. Elle peut demander conseil à un diététicien ou à un professionnel de la santé pour savoir quelle quantité elle doit consommer. De plus, si une personne choisit le riz blanc, elle peut l’associer à une source de protéines maigres, des légumes et des graisses nutritives pour un repas plus nutritif.

Des alternatives plus nutritives au riz blanc

Bien que la consommation de riz blanc puisse apporter des nutriments supplémentaires, comme les vitamines B, les gens devraient généralement limiter les céréales raffinées à la moitié de leur consommation quotidienne. Par conséquent, une personne peut choisir les alternatives nutritives suivantes à la place du riz blanc, selon le repas ou la recette qu’elle prépare :

riz brun
riz rouge
riz noir
riz sauvage
quinoa
couscous complet
sarrasin
orge
millet
amarante
boulgour
la semoule de maïs complète.

Résumé

Certaines données suggèrent que la consommation de céréales raffinées, comme le riz blanc, peut contribuer au développement d’un taux de cholestérol élevé. C’est pourquoi les organismes consultatifs recommandent aux personnes de consommer au moins la moitié de leur apport quotidien en céréales sous leur forme entière et non raffinée. Par conséquent, pour gérer le cholestérol, une personne peut choisir des types de riz complet à consommer en quantités modérées adaptées à ses objectifs de santé et à son poids. En outre, il existe des alternatives plus nutritives au riz blanc, comme le riz au chou-fleur, le quinoa et le boulgour. Si une personne a besoin de conseils pour réduire son taux de cholestérol, elle peut consulter un médecin ou un diététicien.

Sources

Bhavadharini, B., et al. (2020). White rice intake and incident diabetes: A study of 132,373 participants in 21 countries.

Marshall, S., et al. (2020). The effect of replacing refined grains with whole grains on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials with grade clinical recommendation [Abstract].

Soliman, G. A., et al. (2019). Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease.