Le jeûne intermittent pour les femmes de plus de 40 ans: quels bénéfices, lequel choisir?

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Certains plans de régime populaires pour les femmes ménopausées recommandent le jeûne intermittent. Mais est-il sûr et efficace pour les femmes de plus de 40 ans ?

Lorsque le jeûne intermittent (JI) a été proposé pour la première fois comme approche diététique, de nombreux nutritionnistes ont déclaré que toute perte de poids serait probablement due à la réduction des calories qui se produit inévitablement lorsque vous limitez le temps pendant lequel vous mangez le jour et la nuit. Mais depuis, des études ont commencé à montrer que d’autres facteurs pouvaient également être impliqués, faisant du jeûne intermittent une approche intrigante de la perte de poids. Le jeûne intermittent est un terme générique désignant une variété de régimes alimentaires, qui impliquent tous de manger régulièrement à certains moments et de restreindre les calories à d’autres.

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Selon les experts de la ménopause, certaines femmes de cette tranche d’âge prennent du poids autour de l’abdomen, qui peut être difficile à déloger. Il n’est donc pas surprenant que les femmes d’âge moyen soient particulièrement intéressées par une approche diététique qui leur est destinée. Mais la décision de savoir si le jeûne intermittent convient aux femmes de plus de 40 ans doit tenir compte d’un certain nombre de facteurs.

Quels sont les types de jeûne intermittent ?

Il existe de nombreuses approches différentes du JI. Certaines personnes choisissent un à trois jours dans la semaine où elles mangent le moins possible, voire pas du tout. Une autre technique, connue sous le nom de régime imitant le jeûne, consiste à restreindre sévèrement les calories pendant cinq jours par mois.

L’une des approches JI les plus courantes recommandées pour la perte de poids implique ce que l’on appelle le jeûne 5:2, où l’on mange normalement pendant cinq jours dans la semaine, mais où l’on restreint sérieusement les calories, jusqu’à environ 500 par jour pour les femmes (600 pour les hommes), pendant les deux jours restants. D’autres personnes utilisent un processus d’alimentation limitée dans le temps (TRE), en mangeant normalement pendant 8 à 12 heures consécutives dans une journée et en jeûnant pendant les heures restantes.

Le régime Galveston recommande aux femmes d’âge moyen de suivre un plan TRE interdisant toute nourriture pendant une fenêtre de 16 heures, appelée 16/8. Certains liquides sont toujours autorisés et même encouragés pendant les heures de jeûne où l’on consomme peu ou pas de nourriture. Il s’agit du café noir, des thés (en particulier les tisanes) et de l’eau.

Les preuves montrent-elles que le jeûne intermittent aide les femmes d’âge moyen à perdre du poids ?

L’un des examens les plus importants et les plus récents de la recherche sur le jeûne intermittent chez les adultes (hommes et femmes), publié dans JAMA Network Open en décembre 2021, a montré que certains types de jeûne intermittent semblent effectivement aider à une perte de poids modérée, avec une qualité de preuve modérée à élevée.

Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs ont évalué 11 méta-analyses publiées, qui ont analysé cumulativement 130 essais contrôlés randomisés distincts. En approfondissant l’analyse, les chercheurs ont constaté que seul le régime 5:2 ou un jeûne alterné modifié similaire était associé à « une perte de poids statistiquement significative de plus de 5 % chez les adultes en surpoids ou obèses ». Ils n’ont pas constaté qu’une alimentation limitée dans le temps donnait des résultats similaires.

En outre, les chercheurs notent que le jeûne intermittent semble donner de meilleurs résultats au cours des six premiers mois, après quoi les personnes concernées connaissent souvent un plateau de poids. Le jeûne intermittent peut donner des résultats similaires à ceux d’un régime hypocalorique, selon une étude préliminaire.

Une autre étude, publiée en octobre 2021 dans la revue Annual Review of Nutrition, a révélé que le TRE, ainsi que le jeûne d’un jour sur deux et le régime 5:2, entraînaient tous une perte de poids, légère à modérée selon les chercheurs (1 à 8 % de moins que le poids de départ). Les chercheurs, de l’Université de l’Illinois à Chicago, ont observé que le régime intermittent semble entraîner la même perte de poids que le régime plus traditionnel de restriction calorique, qui réduit d’environ 500 calories par jour.

Le jeûne intermittent peut-il être bénéfique pour la santé cardiaque des femmes ?

Les deux articles de synthèse ont trouvé des preuves que le jeûne intermittent offre des améliorations liées à la santé cardiaque, un domaine important pour les femmes d’âge moyen puisque le risque de maladie cardiaque augmente à cette période. Les auteurs du JAMA Network Open ont trouvé plusieurs études dans lesquelles des adultes suivant un régime de jeûne intermittent ont amélioré leur cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), leur cholestérol total, leurs triglycérides, leur glycémie, leur insuline à jeun, leur résistance à l’insuline et leur tension artérielle. Bon nombre de ces avantages sont survenus chez des personnes en surpoids ou obèses. De même, l’analyse de l’Annual Review of Nutrition a documenté une diminution de la pression artérielle et de la résistance à l’insuline chez certains, ainsi que des taux de cholestérol LDL et de triglycérides.

Le jeûne intermittent est-il sûr pour les femmes d’âge moyen ?

Le jeûne intermittent est généralement sans danger et n’entraîne pas de perturbation du niveau d’énergie ni d’augmentation des comportements alimentaires désordonnés. Cependant, toutes les femmes d’âge moyen ne devraient pas essayer ce régime alimentaire. Celles qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation, un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5, ou celles qui doivent prendre des médicaments en mangeant à des heures précises devraient s’abstenir. D’autres experts affirment que les personnes souffrant de certaines pathologies peuvent être de mauvais candidats. Les femmes souffrant de la maladie de Crohn, par exemple, devraient suivre un autre régime alimentaire. Il est également conseillé aux diabétiques de s’abstenir, en particulier lorsque leur glycémie n’est pas bien contrôlée.

Quel est le résultat final pour les femmes d’âge moyen et le jeûne intermittent ?

Il est important de s’assurer que l’on mange des aliments sains pendant la période de repas, plutôt que de se gaver de calories vides sur le plan nutritionnel. Si vous suivez un régime de malbouffe, il ne sera pas bon pour vous de manger pendant moins d’heures. Une meilleure sélection des aliments est également importante.

Pour être efficace à long terme, un régime alimentaire JI doit également s’adapter à votre mode de vie. Si vous sortez régulièrement pour le petit-déjeuner ou dînez tard le soir, par exemple, il n’est pas viable de vouloir jeûner à ces moments-là. Les matins ne sont pas la partie la plus difficile pour la plupart des personnes qui suivent un régime JI avec un horaire 16/8. Une tasse de café noir contribue largement à rendre les gens heureux le matin. Le plus difficile pour beaucoup est de ne pas grignoter le soir.

Si vous avez un problème de santé, il est important de consulter votre médecin avant de commencer un régime IF. Et si vous n’êtes pas sûre de savoir comment le mettre en œuvre de manière saine, prenez rendez-vous avec un diététicien. Pour les femmes en bonne santé ou qui ont reçu le feu vert, il semble y avoir peu d’inconvénients à essayer le régime JI. Vous pourriez enfin perdre certains de ces kilos tenaces de la quarantaine qui n’ont pas bougé autrement.