8 moyens surprenants de réduire votre risque de démence et de déclin cognitif

Il existe des mesures simples et significatives que vous pouvez prendre pour réduire votre risque de démence.

La démence est un terme générique désignant un groupe de symptômes causés par des troubles qui affectent le cerveau, y compris des maladies dévastatrices comme la forme la plus courante de démence, la maladie d’Alzheimer, et des formes moins connues de démence comme la démence à corps de Lewy. Même un accident vasculaire cérébral peut provoquer une démence.

Il peut être très difficile de voir une personne que vous aimez faire face aux symptômes de la démence, qui comprennent souvent des pertes de mémoire et des difficultés de langage, ainsi que des changements de personnalité, des délires, de l’agitation et une moindre capacité à résoudre des problèmes ou à contrôler ses émotions. Il est important de noter que, bien que le risque de démence augmente avec l’âge, il ne fait pas partie du processus normal de vieillissement.

Il est clair que la maladie d’Alzheimer entraîne beaucoup de douleur et de souffrance, et que les médicaments contre la maladie d’Alzheimer n’ont jamais réussi à la guérir. Il y a cependant de la lumière au bout du tunnel. Une étude récente, de petite envergure, publiée dans la revue Aging, a révélé que l’utilisation d’une approche globale et personnalisée, comprenant un régime alimentaire et de l’exercice, permettait d’inverser les symptômes de la maladie d’Alzheimer. Les résultats étaient si solides et durables que bon nombre des participants à l’étude ont pu reprendre le travail.

Avec les traitements complets qui se profilent à l’horizon, nous pouvons espérer que les approches intégratives et personnalisées pourraient être la clé de la lutte contre cette maladie. En attendant, cependant, il est également important que vous preniez des mesures relativement simples pour réduire votre risque de démence dès maintenant, avant que la maladie n’ait une chance de s’installer. Selon un rapport publié en 2017 dans le Lancet, environ 35 % des cas de démence pourraient en fait être retardés, voire évités, si l’on prête attention à neuf facteurs de risque modifiables : une éducation précoce moindre, l’hypertension en milieu de vie, l’obésité, la perte d’audition, la dépression à un âge avancé, le diabète, l’inactivité physique, le tabagisme et l’isolement social.En plus de s’attaquer à ces neuf facteurs de risque, examinons quelques-unes des autres façons émergentes de réduire votre risque en fonction de la recherche.

Réduisez votre risque de démence

Vous savez peut-être déjà qu’en évitant les aliments transformés, en privilégiant un régime méditerranéen et en faisant de l’exercice, vous réduisez votre risque de démence. Il existe d’autres mesures relativement simples et significatives que vous pouvez prendre pour réduire votre risque.

1. Méfiez-vous des niveaux élevés de cuivre dans votre eau

Nous avons besoin de quantités infimes de cuivre, un métal lourd, pour survivre, car il est vital pour la santé des os, des hormones et des nerfs. Cependant, une trop grande quantité d’une bonne chose pourrait être mauvaise pour votre cerveau. Une étude de 2013 publiée dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences a révélé que le cuivre peut déclencher l’apparition de la maladie d’Alzheimer et l’alimenter. En fait, l’étude a révélé que le cuivre présent dans l’eau potable à des niveaux correspondant à un dixième des normes de qualité de l’eau provoquait une accumulation toxique de la protéine pro-Alzheimer, la bêta-amyloïde.

Les chercheurs ne peuvent pas encore dire quel est le niveau exact de « trop » de cuivre, mais si vous avez des canalisations d’eau en cuivre, il est bon de commencer par faire analyser votre eau pour détecter tout excès de cuivre.

2. Si possible, évitez les médicaments contre les allergies et contre la démence

Les médicaments liés à la démence comprennent les médicaments courants contre les allergies et pour le sommeil, y compris des médicaments populaires. Ces pilules sont connues pour avoir des effets anticholinergiques, ce que les chercheurs associent de plus en plus à la démence.

Une étude de 2016 publiée dans JAMA Neurology est une étude unique qui a utilisé l’imagerie cérébrale pour détecter l’impact des médicaments anticholinergiques sur le cerveau. En utilisant la technologie d’imagerie par IRM et TEP, les chercheurs ont pu montrer comment les personnes prenant des médicaments anticholinergiques ont connu un métabolisme cérébral plus faible et une atrophie cérébrale plus importante. Les participants prenant des médicaments anticholinergiques ont également obtenu de moins bons résultats aux tests de mémoire.

Les scientifiques de l’université de Washington ont également constaté que l’utilisation chronique de certains somnifères anticholinergiques et de médicaments contre le rhume des foins augmentait le risque de démence. L’étude n’a établi ce lien que pour les personnes prenant ces médicaments pendant trois ans ou plus.

Déterminez si vos médicaments possèdent des propriétés anticholinergiques. Outre les anciens médicaments contre les allergies et certains somnifères, certains antidépresseurs, les médicaments contre la BPCO et l’asthme, ainsi que les médicaments contre l’hyperactivité vésicale, pourraient avoir des propriétés anticholinergiques. Si c’est le cas, voyez s’il existe des options plus sûres ou travaillez avec votre prestataire de soins pour intégrer des traitements plus naturels dans votre plan de guérison.

Par exemple, apprendre à utiliser des huiles essentielles pour les allergies pourrait soulager vos symptômes. Une étude publiée en 2010 dans le Journal of Ethnopharmacology suggère que l’huile de menthe poivrée agit comme un relaxant et présente une activité antispasmodique, inhibant les contractions qui provoquent la toux.

3. Dormez dans cette position favorable au cerveau

Les positions de sommeil sont importantes. La plupart des gens dorment sur le côté. Aujourd’hui, nous comprenons peut-être mieux la raison pour laquelle il en est ainsi pour le cerveau. En 2015, des chercheurs ont découvert que dormir sur le côté pouvait améliorer l’un des processus d’élimination des déchets du cerveau, réduisant ainsi le risque de maladies neurologiques telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

Le lien entre certains types de démence et le sommeil est bien établi, mais une étude récente a examiné de plus près l’impact de la façon dont vous dormez sur le drainage des substances nocives dans le cerveau. L’étude du Journal of Neuroscience a révélé que la voie glymphatique du cerveau, un système complexe qui élimine les déchets et autres substances chimiques nocives du cerveau, fonctionnait de manière optimale lorsque les personnes dormaient sur le côté, par opposition aux dormeurs sur le ventre ou sur le dos. De la même manière que le système lymphatique du corps élimine les déchets des organes, la voie glymphatique est responsable de la filtration du liquide céphalo-rachidien dans le cerveau et de son échange avec le liquide interstitiel pour éliminer les déchets tels que les protéines amyloïdes β (amyloïde) et tau, des substances chimiques qui affectent négativement les processus cérébraux lorsqu’elles s’accumulent.

4. Évitez les pesticides nocifs pour le cerveau

Il est de plus en plus clair que la démence n’est pas uniquement un problème génétique et que des déclencheurs environnementaux sont souvent présents. C’est le cas du DDT, un insecticide autrefois considéré comme « sans danger ». Des recherches montrent que les personnes présentant des taux élevés de DDT dans le sang sont beaucoup plus susceptibles de se voir diagnostiquer la maladie d’Alzheimer. Les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer avaient, en moyenne, des niveaux 3,8 fois plus élevés de DDE, un produit de dégradation du DDT, dans leur sang par rapport aux personnes qui n’avaient pas la maladie d’Alzheimer.

Le DDT est considéré comme un pollueur historique car, bien qu’interdit, il persiste dans l’environnement pendant des décennies. Heureusement, les niveaux de DDT et de ses produits de décomposition chez l’homme diminuent lentement, bien qu’aujourd’hui, vous risquez surtout d’être exposé par des sources alimentaires situées plus haut dans la chaîne alimentaire. Les aliments d’origine animale et les aliments gras contiennent les niveaux les plus élevés de DDT et de produits de dégradation, car ils sont stockés dans les graisses et leur concentration augmente à mesure qu’ils remontent la chaîne alimentaire. Évitez également de consommer des produits non biologiques importés de pays qui utilisent encore le DDT.

Quant aux produits chimiques actuellement utilisés ? Nous ne connaissons pas nécessairement l’impact à long terme qu’ils ont sur notre cerveau. De nouvelles recherches suggèrent que de nombreux pesticides approuvés ont des effets néfastes sur le cerveau. Par exemple, une étude de 2015 a révélé que des personnes ayant ingéré des aliments traités à l’acétamipride, un insecticide néonicotinoïde, se plaignaient de symptômes tels que des pertes de mémoire, des tremblements des doigts et des maux de tête, entre autres. Certains insecticides néonicotinoïdes sont également accusés d’être à l’origine du dépérissement sans précédent des abeilles et des chauves-souris. .

5. Une vie bien remplie

Des chercheurs ont découvert un lien intéressant entre le sentiment d’utilité d’une personne et le risque de démence. Les participants à l’étude qui ont obtenu les meilleurs résultats au test sur le sens de la vie avaient 2,4 fois moins de risques de développer la maladie d’Alzheimer que les personnes ayant obtenu les plus mauvais résultats. Une vie pleine d’objectifs, telle que définie par cette étude, implique des choses comme le fait d’avoir un sens de l’orientation et un but dans la vie, de se sentir bien en pensant aux réalisations passées et d’espérer des choses à accomplir dans le futur.

Cela signifie que trouver quelque chose qui vous rend heureux (faire du bénévolat pour une activité qui vous passionne ou apprendre à jouer d’un instrument sont de bons exemples) et s’y tenir peut faire des merveilles pour votre cerveau.

6. Méfiez-vous des faibles niveaux de vitamine D

En 2015, des chercheurs britanniques ont publié une étude dans Neurology suggérant que les personnes présentant une grave carence en vitamine D (moins de 10 ng/mL) sont confrontées à un risque de démence accru de 122 %. Celles qui étaient simplement « déficientes » (moins de 20 ng/mL) présentaient un risque de démence toutes causes confondues supérieur de 51 %. (Remarque : certains résultats de tests de vitamine D sont exprimés en nmol/L, une conversion en ng/mL peut donc être nécessaire).

Pour déterminer votre taux de base de vitamine D, demandez à votre médecin de vous faire passer un test sanguin. Votre test peut être considéré comme « normal » s’il est supérieur à 30 ng/ml, mais en réalité, de nombreux médecins et chercheurs en médecine fonctionnelle pensent que des taux minimums de 60, voire 80 ng/ml, sont nécessaires pour prévenir de nombreux problèmes de santé. Une fois que vous connaissez vos taux, vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D, si nécessaire, en vous exposant au soleil et en intégrant des aliments riches en vitamine D dans votre alimentation. Si vous devez prendre un supplément, assurez-vous qu’il s’agit de la forme de vitamine D3, qui est plus facilement assimilable par votre organisme que la D2.

7. Soyez attentif à votre santé bucco-dentaire

Prendre soin de ses dents et de ses gencives contribue également à protéger son cerveau. Une vaste étude portant sur les habitudes dentaires d’environ 5 500 personnes âgées sur une période de 18 ans a révélé un lien étroit entre les personnes ayant une mauvaise hygiène buccale et le développement de la maladie d’Alzheimer. Les personnes qui ont déclaré se brosser les dents moins d’une fois par jour étaient jusqu’à 65 % plus susceptibles de développer une démence que les personnes qui se brossaient les dents deux fois par jour. Selon l’auteur de l’étude, la bactérie responsable de la maladie des gencives peut se retrouver dans le cerveau et déclencher un processus inflammatoire qui cause des dommages au cerveau.

8. Marchez 3 fois par semaine

Une étude de 2017 a analysé la déficience cognitive vasculaire, la deuxième forme de démence la plus courante dans le monde, et la façon dont l’exercice affecte les patients. En général, dans les études de scanner cérébral, les personnes atteintes de troubles cognitifs vasculaires présentent une activité neuronale accrue dans les parties de leur cerveau qui sont impliquées dans la mémoire, la prise de décision et l’attention. Cela signifie que leur cerveau a dû travailler davantage que des cerveaux plus sains.

Pour voir si l’exercice physique pouvait aider le cerveau à travailler moins, les chercheurs ont recruté 38 personnes âgées chez qui on avait diagnostiqué une forme légère et précoce de déficience cognitive vasculaire. Aucune d’entre elles ne faisait de l’exercice à ce moment-là. Les chercheurs ont mesuré l’activité cérébrale des participants, puis ont commencé le régime d’exercice : trois séances supervisées d’une heure par semaine. Les superviseurs ont demandé aux participants de bouger assez rapidement pour faire monter leur rythme cardiaque à environ 65 % de leur capacité maximale.

À la fin de l’étude, les marcheurs avaient généralement une tension artérielle plus basse que le groupe témoin. En outre, leur cerveau fonctionnait différemment. Le cerveau des marcheurs présentait une activité moindre dans les parties du cerveau nécessaires à l’attention et à la prise de décision rapide. Une étude de 2018 a encore confirmé ces résultats en examinant si la forme cardiovasculaire chez les femmes d’âge moyen diminuait le risque de démence. L’étude a examiné des femmes suédoises âgées de 38 à 60 ans et a révélé que les femmes qui participaient à une forme physique élevée retardaient la démence d’au moins cinq ans par rapport à celles qui participaient à une forme physique moyenne. Les résultats ont conclu que la participation globale à la santé cardiovasculaire peut aider à prévenir la démence. (22)

Ces études nous permettent de conclure que la marche et les exercices cardiovasculaires en général améliorent les fonctions cérébrales et les capacités de réflexion. Bien qu’il reste encore beaucoup de questions à résoudre sur le lien entre l’exercice physique et la démence, faire le tour du pâté de maisons semble être une première étape viable vers un cerveau en bonne santé.

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