Avez-vous trop de graisse abdominale? 6 conseils simples pour perdre la graisse du ventre
La perte de la graisse abdominale, ou graisse du ventre, est un objectif pour la rentrée. Voici 6 conseils pour y parvenir.
Suivez nous sur Google NewsLa perte de la graisse abdominale, ou graisse du ventre, est un objectif courant de la perte de poids. La graisse abdominale est un type de graisse particulièrement nocif. La recherche suggère des liens étroits avec des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. C’est pourquoi perdre cette graisse peut avoir des effets bénéfiques importants sur votre santé et votre bien-être. Vous pouvez mesurer votre graisse abdominale en mesurant le tour de votre taille à l’aide d’un mètre ruban. Les mesures supérieures à 102 cm chez l’homme et 88 cm chez la femme sont connues sous le nom d’obésité abdominale.
Certaines stratégies de perte de poids peuvent cibler la graisse de la zone du ventre plus que d’autres zones du corps.
Voici 6 méthodes fondées sur des preuves pour perdre la graisse du ventre.
1. Évitez le sucre et les boissons sucrées
Les aliments contenant des sucres ajoutés sont mauvais pour la santé. Manger beaucoup de ces types d’aliments peut entraîner une prise de poids. Des études montrent que le sucre ajouté a des effets nocifs uniques sur la santé métabolique. De nombreuses études ont indiqué que l’excès de sucre, principalement dû aux grandes quantités de fructose, peut entraîner une accumulation de graisse autour de l’abdomen et du foie. Le sucre est composé pour moitié de glucose et pour moitié de fructose. Lorsque vous consommez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est obligé de le transformer en graisse.
Certains pensent que c’est le principal processus à l’origine des effets néfastes du sucre sur la santé. Il augmente la graisse abdominale et la graisse du foie, ce qui entraîne une résistance à l’insuline et divers problèmes métaboliques. Le sucre liquide est pire à cet égard. Le cerveau ne semble pas enregistrer les calories liquides de la même manière que les calories solides, de sorte que lorsque vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par consommer davantage de calories totales. Une étude a observé que les enfants étaient 60% plus susceptibles de développer une obésité avec chaque portion quotidienne supplémentaire de boissons sucrées.
Essayez de minimiser la quantité de sucre dans votre alimentation et envisagez d’éliminer complètement les boissons sucrées. Cela inclut les boissons édulcorées, les sodas sucrés, les jus de fruits et diverses boissons sportives riches en sucre.
2. Mangez plus de protéines
Les protéines sont peut-être le macronutriment le plus important pour la perte de poids. Les recherches montrent qu’elles peuvent réduire les fringales de 60 %, stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et vous aider à manger jusqu’à 441 calories de moins par jour. Si votre objectif est de perdre du poids, l’ajout de protéines peut être le changement le plus efficace que vous puissiez apporter à votre régime. Non seulement les protéines peuvent vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent également vous aider à éviter de reprendre du poids. Les protéines peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient plus et mieux de protéines avaient beaucoup moins de graisse abdominale.
Une autre étude a indiqué que les protéines étaient liées à une réduction significative du risque de prise de graisse abdominale sur 5 ans chez les femmes. Cette étude a également établi un lien entre les glucides et les huiles raffinés et l’augmentation de la graisse abdominale, et entre les fruits et les légumes et la réduction de la graisse. Dans la plupart des études observant que les protéines contribuent à la perte de poids, les personnes consommaient 25 à 30 % de leurs calories sous forme de protéines. Il s’agit donc d’une bonne fourchette à essayer. Essayez d’augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines tels que les œufs entiers, le poisson, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines pour votre régime.
3. Mangez moins de glucides
Manger moins de glucides est un moyen très efficace de perdre de la graisse. Cela est confirmé par de nombreuses études. Lorsque les gens réduisent les glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids. Plus de 20 études randomisées et contrôlées ont maintenant montré que les régimes pauvres en glucides entraînent parfois une perte de poids 2 à 3 fois plus importante que les régimes pauvres en graisses . Cela est vrai même lorsque les personnes faisant partie des groupes à faible teneur en glucides sont autorisées à manger autant qu’elles le souhaitent, alors que celles faisant partie des groupes à faible teneur en graisses sont soumises à une restriction calorique. Les régimes à faible teneur en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l’eau, ce qui donne des résultats rapides. Les gens voient souvent une différence sur la balance en un ou deux jours. Des études comparant les régimes pauvres en glucides et en graisses indiquent qu’une alimentation pauvre en glucides réduit spécifiquement la graisse dans l’abdomen et autour des organes et du foie.
Cela signifie qu’une partie de la graisse perdue lors d’un régime pauvre en glucides est une graisse abdominale nocive. Le simple fait d’éviter les glucides raffinés: comme le sucre, les bonbons et le pain blanc devrait suffire, surtout si votre apport en protéines reste élevé. Si l’objectif est de perdre du poids rapidement, certaines personnes réduisent leur consommation de glucides à 50 grammes par jour. L’organisme entre alors en cétose, un état dans lequel il commence à brûler les graisses comme principal carburant et l’appétit diminue.
4. Mangez des aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales non digestibles. Manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids. Cependant, le type de fibres est important. Il semble que ce sont surtout les fibres solubles et visqueuses qui ont un effet sur votre poids. Il s’agit de fibres qui lient l’eau et forment un gel épais qui « se loge » dans votre intestin. Ce gel peut ralentir considérablement le mouvement des aliments dans votre système digestif. Il peut également ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation prolongée de satiété et une réduction de l’appétit.
Une étude de synthèse a révélé que 14 grammes supplémentaires de fibres par jour étaient liés à une diminution de 10 % de l’apport calorique et à une perte de poids d’environ 2 kg sur 4 mois. Une étude de 5 ans a rapporté que la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était liée à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale. Cela implique que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive. La meilleure façon de consommer davantage de fibres est de manger beaucoup d’aliments végétaux, notamment des légumes et des fruits. Les légumineuses en sont également une bonne source, de même que certaines céréales, comme l’avoine complète.
5. Faites régulièrement de l’exercice
L’exercice fait partie des meilleures choses que vous pouvez faire pour augmenter vos chances de vivre une vie longue et saine et d’éviter les maladies. La réduction de la graisse abdominale fait partie des avantages étonnants de l’exercice physique pour la santé. Il ne s’agit pas de faire des exercices abdominaux, car la réduction ponctuelle, perdre de la graisse à un seul endroit, n’est pas possible. Dans une étude, six semaines d’entraînement des seuls muscles abdominaux n’ont eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale. La musculation et les exercices cardiovasculaires permettent de réduire la graisse sur l’ensemble du corps. Les exercices d’aérobic, comme la marche, la course et la natation, permettent de réduire considérablement la graisse abdominale. Une autre étude a révélé que l’exercice physique empêchait complètement les personnes de regagner de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui implique que l’exercice est particulièrement important pendant le maintien du poids. L’exercice physique permet également de réduire l’inflammation, d’abaisser le taux de sucre dans le sang et d’améliorer d’autres problèmes métaboliques associés à l’excès de graisse abdominale.
6. Suivez vos apports alimentaires
La plupart des gens savent que ce que l’on mange est important, mais beaucoup ne savent pas précisément ce qu’ils mangent. Une personne peut penser qu’elle suit un régime riche en protéines ou pauvre en glucides, mais si elle n’en tient pas compte, il est facile de surestimer ou de sous-estimer ses apports alimentaires. Suivre les apports alimentaires ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout ce que vous mangez. Le fait d’en faire le suivi de temps en temps, pendant quelques jours d’affilée, peut vous aider à identifier les points les plus importants à modifier. Planifier à l’avance peut vous aider à atteindre des objectifs spécifiques, comme augmenter votre consommation de protéines à 25-30% des calories ou réduire les glucides malsains.
La graisse abdominale, ou graisse du ventre, est liée à un risque accru de certaines maladies. On peut réduire sa graisse abdominale en modifiant son mode de vie, par exemple en adoptant une alimentation saine riche en protéines maigres, en légumes, en fruits et en légumineuses, et en faisant régulièrement de l’exercice.