Garder l’équilibre : 11 exercices pour éviter la chute

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Il est tout à fait possible réduire le risque de tomber en faisant régulièrement des exercices pour garder l’équilibre qui se détériore avec l’âge, avec des occasions malheureuses de trébucher et de tomber. Ils renforcent les muscles stabilisateurs, améliorent la coordination et la mobilité et permettent de mieux réagir aux déséquilibres soudains. Chuter est considéré comme un dommage collatéral de l’avancée en âge mais tomber fréquemment pourrait être aussi un signe précoce de démence, à prendre très au sérieux.

Quels sont les types d’exercices à pratiquer pour garder l’équilibre ?

Ils mettent l’accent sur la stabilité posturale, la force des membres inférieurs et la proprioception et sont conçus pour être réalisés en toute sécurité, souvent avec un support à proximité.

Transfert de poids

Les exercices de transfert de poids sont un bon point de départ pour des difficultés d’équilibre importantes :

• debout, pieds au sol, écartés à largeur de hanches,
• déplacer lentement le poids du corps vers l’avant jusqu’à ce que les talons se soulèvent légèrement du sol,
• revenir au centre,
• déplacer lentement le poids corporel vers l’arrière jusqu’à ce que les orteils se soulèvent légèrement du sol,
• revenir au centre,
• se pencher lentement vers la droite aussi loin que possible tout en gardant les pieds à plat au sol,
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• revenir au centre,
• se pencher lentement vers la gauche aussi loin que possible tout en gardant les pieds à plat au sol,
• revenir au centre.

Lever de talons

Les élévations des talons travaillent l’équilibre en renforçant les muscles du mollet qui aident à marcher et à monter les escaliers :

• debout, pieds écartés à largeur des hanches, se tenir à une surface stable ou placer les mains sur les hanches,
• monter sur la pointe des pieds,
• maintenir la position une à deux secondes, puis redescendre,
• rendre cet exercice plus difficile en se tenant sur un pied pendant l’exécution du lever des talons.

Pas en avant et en arrière

Une fois les exercices de transfert de poids effectués en toute sécurité, essayer les pas en avant et en arrière :

• debout, pieds écartés à largeur de hanches, bras le long du corps,
• avancer le pied droit, puis le ramener au centre,
• reculer le pied droit, puis le ramener au centre,
• répéter avec le pied gauche.

Toutes les répétitions peuvent se faire sur une jambe avant de changer de côté ou en alternant entre les côtés à chaque répétition pour rendre l’exercice plus difficile.

Position debout pieds joints

Cet exercice crée une base de soutien plus petite pour le corps, ce qui met l’équilibre au défi. Il peut progresser à mesure que l’équilibre s’améliore :

• debout, bras tendus sur les côtés,
• rapprocher les pieds jusqu’à ce qu’ils se touchent,
• maintenir la position aussi longtemps que possible,
• progression : après une minute dans cette position, recommencer l’exercice avec les bras le long du corps,
• progression avancée : croiser les bras sur la poitrine,
• progression supérieure : quand cette progression devient facile, recommencer avec les bras tendus sur les côtés en fermant les yeux.

Marche avec rotations de la tête

L’équilibre repose sur plusieurs zones du corps, incluant la vision. Changer la direction du regard en se déplaçan rend l’équilibre plus compliqué :

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• marcher lentement vers l’avant,
• en même temps, tourner la tête pour regarder par-dessus l’épaule droite,
• ramener la tête au centre, puis la tourner pour regarder par-dessus l’épaule gauche,
• continuer d’alterner les directions pendant toute la durée de la marche.

Pas latéraux

Les pas latéraux peuvent être effectués en faisant glisser les mains le long d’une table pour un soutien supplémentaire au début :

• debout, pieds écartés à largeur de hanches,
• garder les orteils pointés vers l’avant, faire un petit pas vers la droite avec le pied droit,
• ramener le pied gauche à côté du pied droit,
• répéter sur la distance souhaitée, puis effectuer des pas latéraux dans la direction opposée pour revenir à la position de départ.

Montée de marche de face

Les montées de marche de face peuvent améliorer l’équilibre lorsqu’on prend les escaliers. Cet exercice peut s’effectuer au bas d’un escalier, en utilisant la rampe pour se soutenir au besoin. Si les marches standard sont trop hautes (elles font en moyenne environ 18 cm), trouver une surface plus courte et stable à utiliser à la place :

• se tenir face à la marche,
• placer le pied droit sur la marche,
• monter le pied gauche sur la marche,
• redescendre le pied gauche de la marche et revenir au sol,
• redescendre le pied droit de la marche et revenir au sol,
• alterner le pied qui monte en premier à chaque répétition.

Montée de marches de côté

Ne pas tenter les montées de marche latérales tant que la montée de marches de face est difficilS’assurer de trouver une marche ou une autre surface surélevée stable suffisamment large pour accueillir les deux pieds :

• debout, le côté du pied droit près de la marche,
• monter dessus avec le pied droit,
• ramener le pied gauche sur la marche,
• descendre avec le pied gauche,
• descendre avec le pied droit.
• après 10 répétitions, se tourner de manière à ce que le pied gauche soit à côté de la marche et répéter cet exercice dans la direction opposée.

Position pied-talon

La position pied-talon est un exercice plus avancé qui peut être effectué lorsqu’on peut se tenir debout confortablement les pieds joints :

• commencer debout, bras tendus sur les côtés à hauteur d’épaule,
• avancer le pied droit directement devant le pied gauche, pour que le talon droit soit en contact avec la pointe du pied gauche,
• maintenir cette position aussi longtemps que possible,
• répéter avec le pied gauche devant le droit,
• progression : laisser les bras le long du corps, puis les croiser sur la poitrine,
• progression avancée : prendre la position pied-talon les yeux fermés.

Équilibre sur une seule jambe

Pratiquer l’équilibre sur une seule jambe près d’une surface stable pour pouvoir se tenir au besoin :

• debout devant une surface stable,
• plier le genou droit et ramener le talon derrière soi sans se pencher en avant,
• déplacer le poids du corps sur le pied gauche et maintenir l’équilibre aussi longtemps que possible,
• répéter sur la jambe opposée,
• progression : fermer les yeux ou en se tenir debout sur une surface inégale, comme un coussin ou un oreiller.

Croisement de jambes

L’exercice de croisement de jambes est une activité d’équilibre avancée :

• debout, pieds écartés à largeur des hanches, bras le long du corps, tenir les bras tendus sur les côtés, parallèles au sol, pour complexifier,
• croiser la jambe droite par-dessus et devant la jambe gauche,
• sortir le pied gauche derrière le droit et faire un pas vers la gauche,
• croiser la jambe droite derrière la jambe gauche et avancer la jambe gauche sur le côté,
• continuer ce schéma sur la distance souhaitée, puis inverser les mouvements pour revenir au début.

Pour varier les séances, d’autres exercices, dont certains plus avancés, permettent de travailler l’équilibre et de renforcer les muscles.

Pourquoi prendre des précautions de sécurité ?

Lorsqu’on tente des exercices sans être prêt(e), le risque de chute ou de blessure s’accroît évidemment.

Il y a malheureusement d’autres raisons de chuter avec le vieillissement : il est préférable d’en parler avec un médecin et de consulter un kinésithérapeute pour apprendre un programme d’exercices personnalisé.

Si l’équilibre ne s’améliore pas, consulter un médecin pour déterminer les raisons possibles et sous-jacentes de ce problème. Parfois, l’exercice ne peut pas le résoudre, quand, par exemple, la perte d’équilibre est un effet secondaire de médicaments

Les exercices d’équilibre peuvent être adaptés et effectués à tout âge, même avec un besoin de soutien pour se tenir debout. Ils doivent être réalisés plusieurs fois par semaine avec une progression du plus facile au plus difficile, au fur et à mesure de l’amélioration de l’équilibre. Consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour des recommandations individualisées.

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