Faire du bien à sa santé intestinale : 5 aliments riches en probiotiques

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Le microbiote peut soutenir la digestion, le métabolisme et la régulation du système immunitaire. Mais les micro-organismes présents dans l’intestin ne sont pas toujours bénéfiques. S’il y a un déséquilibre entre les bons et les  nocifs, les probiotiques peuvent aider à réintroduire de bonnes bactéries dans le corps.

Il faut vraiment éviter les habitudes alimentaires qui détériorent le microbiote :  ces 5 aliments agissent, eux, pour faire du bien à sa santé intestinale. Fermentés, ils contiennent une grande diversité bactérienne et des probiotiques aux effets antioxydant contre l’inflammation.

Quels sont les 5 aliments susceptibles de faire du bien à sa santé intestinale ?

Kéfir

Cette boisson lactée fermentée contient de nombreux probiotiques. Elle est fabriquée en mélangeant du lait avec des grains de kéfir fermentés, une culture de levures et de bactéries lactiques. La fermentation est une méthode de laboratoire qui permet aux micro-organismes d’avoir le temps, l’espace et la nourriture nécessaires pour se multiplier.

Le kéfir a un goût acidulé et ressemble à yaourt à boire. Il peut être consommé seul ou ajouté à des smoothies. C’est également une bonne source de protéines et de calcium, et il est souvent enrichi en vitamine D. En raison de son processus de fabrication, il est généralement assez faible en lactose et peut convenir à la plupart des personnes souffrant d’intolérance.

Kimchi

Ce condiment très populaire en Corée, s’est répandu dans le monde entier, notamment en raison ses probiotiques. Fabriqué en fermentant des légumes, souvent du chou, des radis, des concombres et des oignons, il est riche en bactéries lactiques et peut être doux ou épicé.

Des études montrent que le kimchi fermenté aide à diminuer la concentration de bactéries intestinales potentiellement nocives et favorise une teneur satisfaisante en glucose, cholestérol et aide à réguler la tension artérielle.

IL est également riche en fibres, un autre nutriment important pour la santé des intestins. Les fibres favorisent aussi des taux de cholestérol et de glycémie sains.

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Kombucha

Cette boisson gazeuse à base de thé, de sucre, de levures et de bactéries est souvent fermentée avec des fruits pour ajouter de la saveur. Les levures actives transforment le sucre pendant le processus de fermentation et il contient donc une très petite quantité d’alcool.

Les bienfaits du kombucha pour la santé ont été démontrés scientifiquement mais à trop petite échelle : des recherches supplémentaires sont nécessaires. Une étude a souligné que certains types de kombucha peuvent être bons pour la santé grâce à leurs probiotiques, leurs vitamines et leurs antioxydants, mais ils ne sont pas bien réglementés. Les femmes enceintes et les personnes immunodéprimées doivent faire preuve de prudence et consulter leur médecin  avant d’en consommer.

Choucroute

Ce plat traditionnel, d’origine chinoise, est populaire dans de nombreuses régions d’Europe et aux États-Unis. La choucroute est assez similaire au kimchi, sauf qu’elle n’est composée que d’un seul légume, le chou fermenté dans des bactéries lactiques, servant de probiotiques.

Une étude a révélé que la choucroute conserve la plupart de ses bactéries bénéfiques tout au long du processus de fermentation et de conditionnement, La choucroute peut être consommée de nombreuses façons, pas seulement en garniture de hot dog ! Cependant, si elle est chauffée, elle perd ses qualités. Il faut donc la consommer crue. La choucroute traditionnelle vendue en conserve est généralement cuite et pasteurisée et a perdu ses probiotiques.

Yaourt

C’est l’une des sources alimentaires de probiotiques les plus courantes. Ce produit laitier fermenté, similaire au kéfir, est fabriqué en chauffant le lait, en ajoutant des bactéries et en laissant fermenter pendant quelques heures. Le chauffage a lieu avant l’ajout des bactéries, ainsi elles ne sont pas détruite par la cuisson.

La plupart des pots de yaourt mentionnent leur type de probiotiques : Lactobacillus et Bifidobacterium sont les espèces les plus courantes. Le yaourt, surtout le yaourt grec ou le skyr islandais, est également une bonne source de protéines. Il contient du calcium et de la vitamine D. Il peut être consommé seul, ajouté à des smoothies, ou transformé avec des fruits et du granola.

Tous les aliments fermentés sont-ils des probiotiques ?

Non, tous les aliments fermentés ne sont pas probiotiques.

Si l’aliment fermenté est chauffé ou pasteurisé après la fermentation, comme le pain au levain, le tempeh (graines de soja cuites légèrement acidifiées) ou le miso (soja ensemencé avec un champignon et pasteurisé), les micro-organismes bénéfiques sont détruits.

Comment consommer plus de probiotiques ?

Il faut surtout s’assurer que l’aliment contient des cultures actives vivantes. L’étiquette doit énumérer les cultures qu’il contient et les traitements (cuisson ou pasteurisation qui les détruiraient).

Suivre les conseils de conservation des aliments probiotiques recommandés par le fabricant. Généralement les réfrigérer pour garantir que les micro-organismes restent vivants et que le produit ne se gâte pas. Le chauffage des probiotiques à haute température entraîne généralement leur destruction.

Pour consommer plus de probiotiques :

• ajouter du yaourt ou du kéfir aux smoothies,
• utiliser du kombucha ou une autre boisson probiotique pour préparer un cocktail sans alcool,
• ajouter du kimchi ou de la choucroute crue et non pasteurisée aux sandwichs et aux hamburgers,
• utiliser du yaourt grec pour préparer des vinaigrettes et des marinades,
• garnir les flocons d’avoine ou les crêpes de yaourt et de baies.

Les probiotiques provoquent-ils des effets secondaires ?

Selon les recherches, les probiotiques les plus courants (Lactobacillus et Bifidobacterium) sont généralement sans danger pour la plupart des gens.

Malgré tout comme la consommation des probiotiques progresse, on peut se poser la question de leur surdosage et de leurs effets secondaires.

Les chercheurs ont découvert que des symptômes gastro-intestinaux mineurs comme des gaz ou des ballonnements peuvent se manifester.

Introduire les probiotiques lentement peut permettre à l’organisme de s’adapter et réduire le risque de symptômes digestifs désagréables.

Les probiotiques peuvent rarement provoquer des infections graves. Certains aliments, qui contiennent d’autres souches que celles énumérées, pourraient avoir des effets nocifs. Les nourrissons prématurés et les personnes souffrant de maladies graves ou immunodéprimées sont les plus exposées aux effets secondaires des probiotiques.

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