Etirements dynamique ou statique: lequel est le meilleur?
Les recommandations les plus récentes mettent l'accent sur les bienfaits de l'étirement dynamique par rapport à l'étirement statique. Mais lequel est vraiment le mieux adapté à vos objectifs ?
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéL’étirement est une partie essentielle de toute routine d’exercice. Il prépare le corps à l’activité physique, améliore les performances et prévient les blessures. Cependant, tous les types d’étirement ne sont pas égaux. Les recommandations les plus récentes mettent l’accent sur les bienfaits de l’étirement dynamique par rapport à l’étirement statique. Mais lequel est vraiment le mieux adapté à vos objectifs ? Plongeons dans les différences entre ces deux approches et découvrons comment les intégrer efficacement à votre programme de fitness.
Qu’est-ce que l’étirement dynamique ?
L’étirement dynamique se caractérise par des mouvements actifs qui sollicitent les articulations et les muscles. Plutôt que de maintenir une position statique, l’étirement dynamique implique de répéter 10 à 12 fois des mouvements spécifiques à l’activité à venir. Cette approche « dynamique » aide à échauffer les muscles, à augmenter la circulation sanguine et à préparer le corps au défi physique qui l’attend. En effet, les études ont montré que l’étirement dynamique pouvait améliorer la puissance, la vitesse, les sauts et les performances globales de manière immédiate.
Qu’est-ce que l’étirement statique ?
À l’opposé, l’étirement statique consiste à maintenir une position d’étirement pendant 30 à 90 secondes. Ici, le but est de relâcher les muscles et d’améliorer la flexibilité à long terme. Cependant, les recherches ont révélé que l’étirement statique pouvait avoir un impact négatif sur les performances, réduisant temporairement la force maximale, la puissance et l’efficacité. C’est pourquoi les experts recommandent de limiter l’étirement statique à la phase de récupération, après l’entraînement.
Quand utiliser l’étirement dynamique ?
L’étirement dynamique est idéal pour la phase d’échauffement avant l’activité physique. En reproduisant les mouvements spécifiques au sport ou à l’exercice, il permet de « répéter » mentalement et physiquement les gestes à venir. Cela prépare les muscles, les articulations et le système nerveux central, améliorant ainsi la coordination et la puissance. De plus, l’étirement dynamique augmente la température musculaire et la circulation sanguine, réduisant la résistance et favorisant la flexibilité.
Quand utiliser l’étirement statique ?
En revanche, l’étirement statique convient mieux à la phase de récupération, après l’entraînement. Bien qu’il puisse avoir un impact négatif sur les performances immédiates, l’étirement statique aide à remettre les muscles dans leur longueur d’origine, prévenant ainsi les raideurs post-exercice. De plus, il peut promouvoir la relaxation et soulager les tensions musculaires.
Combiner les deux types d’étirement
Selon les experts, la meilleure approche consiste à combiner les deux types d’étirement. L’étirement dynamique en début de séance pour préparer le corps, suivi d’un étirement statique en fin de séance pour favoriser la récupération. Ainsi, vous bénéficierez des avantages des deux méthodes.
Exemples d’étirements dynamiques
Voici quelques exercices d’étirement dynamique à essayer :
Balancé de la jambe
Debout, balancez une jambe d’avant en arrière 10 à 12 fois, puis répétez de l’autre côté. Vous pouvez également faire des mouvements de balancé latéral.
Fentes avant
Avancez d’un grand pas avec une jambe, en fléchissant les deux genoux à 90 degrés. Poussez sur la jambe avant pour passer à la fente suivante, en alternant les côtés.
Petits cercles de hanches
Debout, décrivez de petits cercles avec les hanches, d’avant en arrière, en contrôlant le mouvement. Alternez ensuite le sens des cercles.
Exemples d’étirements statiques
Voici quelques exercices d’étirement statique à intégrer à votre routine :
Étirement des ischio-jambiers
Assis au sol, tendez une jambe et pliez l’autre, en posant le pied près de la cuisse. Penchez-vous en avant pour étirer les ischio-jambiers, en gardant le dos droit.
Étirement du mollet
Debout face à un mur, avancez une jambe et gardez l’autre tendue, en poussant le talon au sol. Inclinez-vous légèrement pour étirer le mollet.
Étirement des triceps
Tendez un bras au-dessus de la tête, pliez le coude et amenez la main dans le dos. Avec l’autre main, poussez doucement sur le coude pour étirer les triceps.
Quel type d’étirement est le mieux ?
L’étirement dynamique et l’étirement statique ont tous deux leur place dans votre routine de fitness. L’étirement dynamique est plus adapté à la phase d’échauffement, tandis que l’étirement statique convient mieux à la récupération. Pour optimiser les bénéfices, la meilleure approche consiste à combiner les deux, en variant les exercices en fonction de vos objectifs et des différentes phases de votre entraînement.
Suivez nous sur Google News 
