10 000 pas par jour : le surprenant effet protecteur de la marche sur le cerveau

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Combien de pas par jour aident à compenser le risque de démence ? Les chercheurs pourraient désormais avoir la réponse. La démence touche plus de 55 millions de personnes dans le monde et constitue la septième cause de décès dans le monde. Avec l’augmentation de la proportion de personnes âgées dans la population, le nombre de cas de démence est également en hausse. Il est de plus en plus évident que l’exercice physique régulier est non seulement bénéfique pour la santé générale, mais qu’il constitue également l’un des moyens les plus efficaces de réduire le risque de développer une démence.

Bonne nouvelle pour ceux qui ont du mal à intégrer l’exercice dans leur routine quotidienne, une nouvelle étude a montré que marcher environ 4 000 pas par jour peut réduire le risque de démence de 25 %.
En augmentant le nombre de pas quotidiens jusqu’à un peu moins de 10 000, on peut réduire de moitié le risque de démence. Avec le vieillissement de la population mondiale, les cas de démence sont également en augmentation dans le monde entier. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), quelque 55 millions de personnes sont actuellement atteintes de démence, et ce chiffre devrait atteindre 139 millions d’ici 2050.

Les principaux facteurs de risque de démence sont le vieillissement et la génétique. La démence est plus fréquente chez les personnes âgées de plus de 75 ans, et le fait d’avoir un parent proche atteint de démence peut augmenter le risque de développer la maladie. Parmi les autres facteurs de risque que nous ne pouvons pas contrôler figurent le sexe: les femmes sont plus à risque que les hommes et l’origine ethnique. Toutefois, des changements dans le mode de vie, comme l’augmentation de l’exercice physique, le contrôle de la pression artérielle et la stimulation du cerveau, peuvent réduire le risque de démence, même chez les personnes présentant un ou plusieurs facteurs de risque.

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Une approche large et saine tenant compte du mode de vie, de l’alimentation, de l’exercice, de la stimulation cognitive, de la socialisation et du sommeil fait toute la différence. Nombre d’entre eux peuvent être efficaces même s’ils sont mis en place plus tard dans la vie. Et l’exercice physique n’implique pas nécessairement de transpirer à la salle de sport ou de pratiquer un nouveau sport.

Selon une étude récemment publiée dans JAMA Neurology, le simple fait d’augmenter le nombre de pas qu’une personne fait chaque jour peut réduire son risque de démence jusqu’à 50 %.

Comment s’est déroulée l’étude ?

L’étude a utilisé les données de la UK Biobank. Les 78 430 participants, dont 44,7 % étaient des hommes et 55,3 % des femmes, avaient un âge moyen de 61,1 ans. Tous les participants étaient exempts de maladie cardiovasculaire et de démence lorsqu’ils se sont inscrits à l’étude. Les chercheurs ont suivi les participants après une période médiane de 6,9 ans (6,4-7,5 ans). Pour l’étude, les participants devaient porter un accéléromètre sur leur poignet dominant 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, afin de mesurer leur activité physique. Les chercheurs ont ensuite utilisé un algorithme pour calculer le nombre de pas à partir des données recueillies par l’accéléromètre. Lors de l’analyse des données, les chercheurs ont tenu compte de variables telles que l’âge, le sexe, la race, le statut socio-économique, le tabagisme, l’état de santé général et le régime alimentaire. Au moment du suivi, 866 participants, soit 1,1 %, avaient développé une démence.

Les conclusions de l’étude

Il s’agit d’une étude importante qui peut contribuer à éclairer les directives de santé publique concernant la quantité d’activité physique nécessaire pour en tirer des avantages pour la santé. Ces résultats ne sont pas surprenants compte tenu des données solides dont nous disposons et qui relient l’activité physique et une meilleure cognition. L’un des points forts de cette étude est qu’elle a utilisé une mesure objective et largement comprise du nombre de pas plutôt que des données autodéclarées. Les chercheurs ont constaté que tant le nombre de pas que l’intensité des pas étaient associés à une réduction du risque de démence. Pour obtenir le plus grand bénéfice, une réduction de 50 % du risque de démence, les participants devaient marcher environ 9 800 pas par jour. Au-delà de ce chiffre, aucun autre avantage n’a été constaté.

Cependant, la bonne nouvelle pour ceux qui ne peuvent pas faire autant de pas est que seulement 3 826 pas par jour réduisent le risque de démence de 25 %. Tout exercice physique contribue à réduire le risque. Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre et même un effort relativement faible est bénéfique et peut être augmenté au fur et à mesure que l’endurance s’améliore. Les pas intentionnels, définis comme étant plus de 40 pas par minute, comme lors d’une promenade, ont renforcé l’association avec la réduction du risque de démence.

Il y a ici un effet de « dose », c’est-à-dire qu’une marche plus intense et volontaire est plus bénéfique qu’une marche tranquille. De plus, les gens marchent souvent avec d’autres personnes (marcher et parler), ce qui permet d’intégrer une composante sociale et une composante interactive.

Rester actif pour la santé mentale et physique

Cette étude vient s’ajouter aux preuves de plus en plus nombreuses que rester actif en vieillissant peut préserver la santé physique et mentale et améliorer la longévité. Une autre étude à grande échelle portant sur près de 650 000 vétérans militaires a révélé que le fait d’être en bonne forme physique réduisait le risque de démence jusqu’à 33 %. Dans cette étude, on a constaté que même une petite quantité d’exercice physique contribuait à réduire le risque de démence. Une analyse de 11 études réalisée par l’Alzheimer’s Society a révélé que, parmi l’exercice régulier, l’absence de tabagisme, la modération de la consommation d’alcool, le maintien d’un poids santé et une alimentation saine, c’est l’exercice régulier qui a le plus d’impact sur le risque de démence. Pour la maladie d’Alzheimer, l’exercice régulier réduit le risque jusqu’à 45 %.