9 façons de vaincre la graisse du ventre pour les femmes ménopausées

Les changements hormonaux liés à l’âge peuvent entraîner un surpoids au niveau du ventre. Restez en bonne santé et en forme grâce à ces conseils.

La prise de poids peut sembler inévitable une fois que vous avez atteint l’âge mûr. Mais la vérité est que cela n’est pas forcément le cas. Les changements hormonaux naturels signifient que vous pouvez commencer à remarquer les symptômes de la ménopause: les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les sautes d’humeur. Mais vous ne devez pas accepter sans rien faire que le chiffre sur le pèse-personne ne cesse de grimper aussi.

Voici ce qui se passe dans votre corps si les pantalons à taille élastique sont maintenant votre mode de prédilection : la répartition du poids change lorsque vous atteignez la ménopause. Les kilos supplémentaires s’accumulant juste autour de votre ventre. Avant, pendant et après la ménopause, les niveaux d’œstrogènes commencent à baisser et le métabolisme ralentit. Ce qui rend la perte de poids plus difficile, en particulier au niveau de la taille. Et la graisse du ventre n’est pas seulement ennuyeuse, elle est aussi malsaine. Des études montrent qu’elle augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète, de certains cancers et peut-être même de décès précoce.

Voici 9 façons de mener à bien la bataille contre la graisse abdominale :

1 Faire de l’exercice plus souvent et plus intensément pour contrer la prise de poids après la quarantaine

Commencez par un mélange d’exercices modérés et vigoureux pour brûler la prise de poids de la ménopause. Votre programme doit comprendre des exercices d’aérobic, comme la natation, la marche, le vélo et la course, ainsi que des exercices de résistance ou de musculation. Il faut intercaler des salves de haute intensité avec des activités de moindre intensité pendant votre entraînement.

Pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée chaque semaine. Puis deux jours ou plus par semaine d’activités de renforcement musculaire qui font travailler tous les principaux groupes de muscles: jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et les bras.

Ne vous découragez pas d’avance d’entreprendre un tel programme. Vous ne serez pas nécessairement au même niveau que lorsque vous aviez la vingtaine. Mais vous devez redéfinir la normalité. La normale est maintenant un profil de métabolisme différent. Et le niveau de marge de manœuvre a diminué. Ce que vous pensiez faire à 20 ans ne se produit plus à 50 ans. Vous devez faire sortir cela de votre cerveau.

Une augmentation des activités dans votre routine quotidienne est la recette du succès. Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport, mais vous devez soulever suffisamment de poids pour maintenir vos muscles forts et votre métabolisme stimulé. Essayez des activités qui vous font soulever, pousser et tirer.

2 Mieux vaut être debout que assis, si et quand vous le pouvez

La formule est simple : Plus votre corps est en mouvement, plus il brûle de calories. Une façon simple de faire cela ? Restez aussi vertical que possible tout au long de la journée. Non seulement cela augmentera la combustion de calories, mais cela peut aussi aider à prévenir d’autres problèmes de santé. Une étude publiée en janvier 2018 dans la revue Obesity a montré qu’une position assise prolongée est liée à des niveaux plus élevés de graisse abdominale. Ainsi qu’à la graisse accumulée autour d’organes tels que le foie, ce qui augmente le risque de diabète et de maladies cardiaques.

Pour rester debout plus souvent, il faut se tenir debout et faire les cent pas quand on est au téléphone. Uu se garer plus loin des endroits où l’on va, ce qui oblige à marcher un peu plus.

Et si votre travail vous oblige à rester assis devant un ordinateur toute la journée, essayez un bureau debout. Une étude publiée en janvier 2018 dans le European Journal of Preventive Cardiology a examiné des études sur les bureaux debout et a constaté qu’une personne brûle 54 calories par jour en restant debout, au lieu d’être assise, pendant six heures.

3 Contrôlez les portions et planifiez vos repas correctement

Votre métabolisme a ralenti lorsque vous atteignez la ménopause. Il brûle quelques centaines de calories de moins par jour. Elles peuvent donc s’accumuler très rapidement si vous ne réduisez pas le nombre de calories que vous consommez. C’est aussi à ce moment de votre vie, que vous vous libérez des tâches quotidiennes de préparation des repas pour votre famille. Et que vous souhaitez simplement faire une pause dans la cuisine. Ce qui se passe alors, c’est que vous mangerez inévitablement deux fois plus de calories que ce dont vous avez besoin. Quand on cuisine pour soi, on fait plus attention que lorsque l’on consomme des plats préparés.

Réduire le nombre de repas au restaurant et de plats à emporter est un moyen facile de contrôler les portions. Mais le moment et la fréquence de vos repas peuvent aussi faire une grande différence. La recherche montre que l’on peut faire mieux au niveau du poids en prenant trois repas par jour. Commencer la journée par un petit déjeuner copieux qui contient des protéines maigres, et viser un souper léger. Prendre son repas principal à midi peut être bénéfique pour le poids.

4 Choisissez judicieusement et mangez des repas contenant des graisses saines

La graisse a du goût et rend notre nourriture meilleure. La bonne nouvelle est donc qu’il n’est pas nécessaire de l’éliminer complètement de votre alimentation. Vous devez simplement apprendre à être plus exigeant.

Les graisses les plus saines sont celles qui proviennent de sources végétales comme les olives et les noix. Mais n’oubliez pas que les graisses saines, comme celles des avocats, ont le même nombre de calories que la graisse que l’on trouve dans une crème glacée. Il en va de même pour l’huile d’olive extra vierge. Vous devez être extrêmement prudent lorsque vous l’utilisez, et mesurer les quantités de graisses et d’huiles que vous consommez.

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5 Des repas et des collations à l’heure juste pour contrer le grignotage

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez quand vous suivez un régime à la quarantaine qui compte, mais aussi quand vous mangez. Par exemple, le grignotage de glaces à minuit ou de chips à 18H sont généralement de mauvaises idées. Le message général sur le timing des repas est clair : Ne mangez pas trop et pas trop tard.

Une autre façon de contrôler les calories est d’éviter de grignoter tout au long de la journée. Ce que fait une femme ménopausée à partir de 15 heures chaque jour peut déterminer la taille de son ventre. C’est à ce moment que la plupart des femmes ont tendance à trop manger et à trop grignoter.

Pour vous aider à contrôler votre grignotage, commencer à faire attention à votre rythme circadien. Mangez pendant une fenêtre de 8 à 12 heures par jour. Puis ne mangez pas le reste du temps. Mettez fin à votre alimentation à une heure raisonnable, comme 19 heures, et reprenez-la 12 heures plus tard, le lendemain matin à 7 heures. La restriction des heures de repas peut être une stratégie efficace pour le traitement des adultes en surpoids et obèses.

6 Variez vos séances d’entraînement et essayez de nouvelles activités

Il est facile de se mettre dans une ornière d’exercices, et encore plus facile de perdre l’habitude de faire de l’exercice. Mais à ce stade de votre vie, il n’est pas question de ne pas avancer. Idéalement, pour contrôler votre poids, entraînez-vous trois ou quatre fois par semaine. Avec une cession d’activité intense de 15 à 20 minutes seulement. C’est extrêmement efficace pour réduire les excès de graisse corporelle. Et assurez-vous de faire un peu de musculation, même si vous n’utilisez que votre propre poids.

Selon une étude classique publiée dans le Journal of Sport Behavior, la meilleure façon de suivre une programme d’activités est peut-être de varier son programme d’exercices. N’importe quel type d’activité physique est mieux que pas du tout. Mais si votre corps s’habitue trop à un programme, il ne brûlera pas la graisse du ventre (ou n’importe quelle graisse) aussi efficacement que lorsque vous avez commencé à vous entraîner.

7 Mettez à jour vos stratégies de sommeil sain pour mieux vous reposer et lutter contre la prise de poids

L’insomnie est un symptôme extrêmement courant de la périménopause. Cette phase de transition peut durer de quatre à huit ans. Tout ce temps passé à mal dormir signifie que vous vous sentez probablement trop épuisée pour aller faire de l’exercice. Il est impératif de bien dormir en prenant de l’âge. Une des choses qui aide vraiment à combattre la ménopause est un sommeil de qualité.

Un sommeil insuffisant a un impact sur nos hormones de la faim, la ghréline et la leptine. La ghréline et la leptine deviennent dysfonctionnelles lorsque vous ne dormez pas assez. Visez un minimum de sept (et idéalement huit) heures de sommeil. Gardez votre chambre au frais pour compenser les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Eteignez tous les écrans lumineux pendant au moins une heure avant de vous endormir.

8 Trouver un ami ou un groupe avec qui faire de l’exercice

Pour attaquer la graisse du ventre, vous devrez brûler entre 400 et 500 calories la plupart des jours de la semaine grâce à des exercices cardiovasculaires, comme la marche rapide, le jogging, le cyclisme, la danse ou la natation. Besoin de motivation ? Trouvez un ami qui a besoin de faire autant d’exercice que vous et fixez une date pour vous entraîner ensemble. Un partenaire d’entraînement et l’exercice en commun sont bénéfiques à la fois pour l’exercice et le soutien émotionnel.

Si vous n’avez pas de copain pour vous accompagner dans votre mission de perte de poids, il est peut-être temps d’essayer un cours de fitness en groupe. La participation à des cours de fitness de groupe réguliers entraîne une diminution significative du stress et une augmentation de la qualité de vie physique, mentale et émotionnelle par rapport à l’exercice régulier seul.

9 Ajustez vos stratégies d’adaptation et abordez votre niveau de stress pour réduire la prise de poids

Si votre graisse vous stresse, ou vice versa, ne négligez pas ce lien. Il y a un lien entre le stress et la graisse. Si vous vous promenez en permanence complètement stressé, votre taux de cortisol va augmenter, ce qui facilitera l’accumulation de la graisse du ventre.

Le cortisol, connu sous le nom d’hormone du stress, stimule le foie à augmenter la production de sucre dans le sang. Il aide le corps à convertir les graisses, les protéines et les glucides en énergie utilisable. Dans le cadre de la réaction de lutte ou de fuite de l’organisme, le cortisol est libéré en période de stress pour donner à votre corps un regain d’énergie naturel. Mais lorsque les niveaux de cortisol sont constamment élevés en raison d’un stress chronique, ces mêmes effets peuvent entraîner une résistance à l’insuline et un diabète de type 2.

Pour réduire le stress, utilisez des techniques d’apaisement simples et rapides. Sortez et profitez de la verdure. Les recherches montrent que le fait d’être dans la nature réduit le stress. Consommez moins d’alcool. Bien que la consommation de vin ou d’alcool puisse sembler être un moyen de soulager le stress, il ne s’agit pas d’une stratégie d’adaptation à long terme. De plus, le sucre supplémentaire provenant de l’alcool vient s’ajouter à la situation de surcharge pondérale.