Le phénomène de scroller sur son écran de téléphone, ou « doomscrolling » a pris de l’ampleur à l’aube de 2020, alors que le monde entrait dans un confinement dû à la pandémie. Ce terme évocateur semble capturer parfaitement notre tendance sociétale à absorber un torrent de mauvaises nouvelles tout en parcourant machinalement les réseaux sociaux. Que vous le réalisiez ou non, cette habitude malsaine peut avoir de graves répercussions sur votre santé mentale. Heureusement, il existe des stratégies éprouvées pour briser ce cycle néfaste et redonner à votre esprit la paix qu’il mérite.
Comprendre le Doomscrolling
Qu’est-ce que le Doomscrolling ?
Le doomscrolling se produit lorsque vous passez beaucoup de temps en ligne à consommer des nouvelles négatives. Vous pouvez avoir l’impression d’y être contraint, comme si vous ne pouviez pas vous détacher de tous ces gros titres alarmants. Bien que vous vous disiez simplement que vous cherchez à rester informé sur ce qui se passe dans le monde, il y a quelque chose de plus profond qui est en jeu.
Pourquoi le Doomscrolling est-il néfaste ?
Le doomscrolling peut renforcer les pensées et l’état d’esprit négatifs, ce qui peut avoir un impact considérable sur votre santé mentale. Les recherches ont établi un lien entre la consommation de mauvaises nouvelles et une augmentation de la dépression et de l’anxiété, ainsi que de sentiments de peur, de stress et de tristesse. Cela peut même mener à des crises de panique et perturber votre sommeil.
De plus, passer trop de temps en ligne, que les nouvelles soient bonnes ou mauvaises, a été associé à un sentiment de déconnexion et de solitude. Au niveau biologique, vous alimentez en permanence votre cerveau avec du cortisol, l’hormone du stress. À long terme, des niveaux élevés de cortisol épuisent votre cerveau et votre corps, entraînant une inflammation qui peut causer divers problèmes de santé mentale et physique.
Arrêter de scroller
1. Localiser le comportement
Il est acceptable de lire certaines nouvelles pour rester informé, mais des limites sont essentielles. « Localiser » signifie limiter un comportement à un moment ou un endroit spécifique. Avec le doomscrolling, cela se traduit par la mise en place de paramètres sur quand, où et pendant combien de temps vous pouvez lire les nouvelles.
Vous pouvez par exemple déplacer votre téléphone hors de portée, fixer des limites de temps d’utilisation ou épurer vos fils d’actualité des sources négatives.
2. Être attentif à vos sensations
Lorsque vous prêtez consciemment attention aux sentiments négatifs comme l’anxiété, l’agitation et le stress, cela vous aidera davantage à freiner. Essayez de remarquer les sensations dans votre corps et observez la réaction de votre esprit face aux informations que vous consultez.
3. Éviter de catastrophiser
La catastrophisation consiste à sauter immédiatement à la pire conclusion possible. C’est une forme de rumination qui peut être un symptôme de stress, d’anxiété et de dépression. Au lieu de cela, pratiquez à ramener vos pensées vers un résultat plus réaliste.
4. Utiliser votre téléphone de manière consciente, pas compulsive
Si vous avez tendance au doomscrolling, vérifier votre téléphone est probablement devenu quelque chose que vous faites automatiquement et sans réflexion. Faites une pause et reconnaissez ce que vous êtes en train de faire lorsque vous le prenez en main. Vous pouvez alors pratiquer une technique de thérapie cognitivo-comportementale appelée « arrêt de la pensée » pour freiner vos pensées obsessives ou anxieuses.
5. Ralentir votre défilement
Si vous ne pouvez pas complètement arrêter de scroller, essayez au moins de réduire la cadence. Des études montrent que les enfants exposés à un excès d’écrans ont plus de risques de souffrir de problèmes d’attention. Rappelez-vous consciemment de « ralentir, ne pas foncer » à travers les articles et les publications.
6. Se Concentrer sur le présent
Vous ne pouvez pas contrôler ce qui va se passer dans le futur, mais vous avez un certain contrôle sur ce qui se passe maintenant. Prenez le temps de vous faire du bien, d’appeler un ami ou de lire un bon livre. Ou si vous êtes bouleversé par l’état du monde, vous pourriez vous sentir un peu mieux en prenant une petite action positive, comme écrire à un élu, vous inscrire pour faire du bénévolat ou faire un don de charité.
7. Chercher aussi de bonnes nouvelles
Quand toutes les nouvelles semblent sombres, cela peut vous conduire à vous sentir désespéré et abattu. Mais rappelez-vous que vous ne voyez que des bribes du monde à un moment donné, et ce n’est pas tout négatif. Cherchez activement les histoires positives et réconfortantes qui contrebalancent le flot de mauvaises nouvelles.
8. Pratiquer la reconnaissance
Parfois, regarder les nouvelles peut vous donner une perspective sur votre propre vie, rendant vos problèmes (réels ou perçus) plus gérables en comparaison de ce que vous voyez en ligne. Demandez-vous ce que ce comportement de doomscrolling vous rappelle d’être reconnaissant ou d’apprécier dans votre vie.
9. Bouger votre corps
Le mouvement attentionné peut vous aider à vous détacher de votre écran. Que ce soit une promenade, un cours de yoga ou une séance de sport intense, l’activité physique peut apaiser votre esprit. L’exercice a également été montré pour stimuler votre sérotonine, ce neurotransmetteur qui vous procure un sentiment de bien-être.
10. Se déconnecter
Parfois, vous devez simplement passer au mode analogique pendant un certain temps. Si vous ne pouvez pas arrêter le doomscrolling, vous devrez peut-être faire une pause des réseaux sociaux – éloignez-vous, prenez une respiration et recommencez plus tard (si vous voulez y revenir).
11. Demander de l’aide
Si vous avez tout essayé et que vous n’arrivez toujours pas à vous débarrasser de vos habitudes de doomscrolling, il peut être temps de demander l’aide d’un thérapeute spécialisé en thérapie cognitivo-comportementale. Ensemble, vous travaillerez à trouver des interventions durables et bénéfiques qui vous aideront à aller de l’avant avec un regard plus optimiste sur l’avenir.
Mettre fin au doomscrolling n’est pas chose facile, mais les bénéfices en valent la peine. En adoptant une approche mindful, en fixant des limites et en vous concentrant sur le positif, vous pourrez progressivement vous libérer de cette habitude malsaine et redonner à votre esprit la paix et la tranquillité qu’il mérite. Prenez soin de vous et n’hésitez pas à demander de l’aide si besoin – votre bien-être mental en dépend.
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