Cholestérol: faut-il éviter de manger du poisson? Lequel choisir?
Cet article répond à certaines questions sur le cholestérol et et conseille sur les types de poissons à consommer
Suivez nous sur Google NewsBien que le poisson contienne de petites quantités de cholestérol, il est pauvre en graisses saturées et peut être consommé si une personne surveille son taux de cholestérol. Les acides gras oméga-3 bénéfiques contenus dans le poisson gras peuvent également contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires associées à l’hypercholestérolémie.
Certaines personnes peuvent se demander si elles peuvent manger certains aliments, comme le poisson qui contient du cholestérol, si un médecin leur conseille un régime pour réduire leur taux de cholestérol. Cet article répond à certaines questions sur le cholestérol et le régime alimentaire et conseille sur les types de poissons à consommer. En outre, il donne les profils nutritionnels de certains poissons et des idées sur la façon de les inclure dans les repas.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance cireuse dont le corps a besoin pour fabriquer des hormones et des vitamines et construire des cellules saines. Cependant, avoir trop du mauvais type de cholestérol est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Les deux types de cholestérol sont les lipoprotéines de basse densité (LDL), que les médecins considèrent comme du « mauvais » cholestérol, et les lipoprotéines de haute densité (HDL), qui sont du « bon » cholestérol. Les lipoprotéines transportent le cholestérol dans tout l’organisme via la circulation sanguine. Par conséquent, le cholestérol LDL peut s’accumuler dans les vaisseaux sanguins, s’oxyder et former des plaques dangereuses dans les artères. Les lipoprotéinesqui forment le cholestérol HDL ramènent le cholestérol au foie, qui le traite et l’empêche de s’accumuler dans les artères.
Comment l’alimentation influe-t-elle sur le cholestérol ?
L’alimentation est l’un des facteurs qui peuvent affecter le taux de cholestérol. Les autres facteurs sont la génétique, les médicaments et le niveau d’activité physique. Toutefois, les données actuelles ne montrent pas que le cholestérol alimentaire soit un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Les gens devraient plutôt essayer de comprendre leur consommation de graisses saturées. Une consommation excessive d’aliments riches en graisses saturées ou en graisses trans augmente le taux de cholestérol LDL. Un régime alimentaire complet, riche en fibres et en légumes, pour réduire le risque de maladie cardiaque et gérer le taux de cholestérol. Le régime doit privilégier le poisson et la volaille tout en limitant la viande rouge et les produits laitiers gras. Si une personne retire la peau de la volaille, coupe la graisse visible de la viande et fait griller la viande et le poisson plutôt que de les frire, elle peut également réduire sa consommation de graisses saturées.
Le poisson contient-il du cholestérol ?
Les poissons gras et maigres sont tous deux pauvres en graisses saturées, ce qui en fait un élément sain de l’alimentation. Cela signifie que les personnes qui essaient de réduire leur taux de cholestérol n’ont pas besoin d’éviter un type de poisson en particulier. Le poisson et les fruits de mer contiennent également des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
Les personnes qui surveillent leur cholestérol peuvent-elles manger du poisson ?
Les personnes qui cherchent à réduire leur taux de cholestérol ou à améliorer leur profil de cholestérol peuvent manger du poisson sans craindre d’effets indésirables. C’est une bonne stratégie que de manger plus de poisson et de fruits de mer pour réduire le taux de cholestérol. Pour limiter l’apport en graisses saturées, on peut utiliser une méthode de cuisson autre que la friture à l’huile, comme la cuisson au four, le pochage ou la grillade.
Quel poisson choisir ?
On peut choisir des poissons maigres comme le bar ou le cabillaud, ou des poissons gras riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comme le saumon, le maquereau et le hareng. La teneur en mercure est un autre élément à prendre en compte lors du choix du poisson à consommer, car elle peut être plus élevée dans certains poissons et fruits de mer que dans d’autres.
Voici quelques-uns des meilleurs choix de poissons à faible teneur en mercure :
- Anchois
- maquereau de l’Atlantique
- bar
- morue
- fletan
- églefin
- merlu
- hareng
- saumon
- sardine
- thon
- truite d’eau douce
- Idées de repas à base de poisson
Le poisson est une source de bonnes graisses et de protéines et ne contient ni glucides ni fibres. En outre, les poissons avec des arêtes sont riches en calcium, et tous les poissons contiennent des vitamines bénéfiques comme le sélénium et la vitamine B12.
Voici quelques exemples de poissons sains, leur profil nutritionnel et des idées pour les préparer ou les cuisiner.
Saumon
Profil nutritionnel pour 100 grammes (g)
- Calories : 206
- Protéines : 22,1 g
- Graisses saturées : 2,4 g
- Cholestérol : 63 milligrammes (mg)
Parmi les façons saines de cuisiner le saumon, mentionnons le pochage, le grillage et la cuisson au four dans une feuille d’aluminium. Pour réduire au minimum les graisses saturées, évitez d’utiliser du beurre et préférez l’huile d’olive et les arômes tels que les agrumes, l’ail et la sauce soja. Pour plus de saveur, essayez d’ajouter des herbes fraîches comme le persil, le basilic ou la coriandre. Le saumon peut être utilisé dans des recettes asiatiques, des salades ou avec des œufs au petit-déjeuner.
Truite
Profil nutritionnel pour 100 g
- Calories : 168
- Protéines : 23,8 g
- Graisses saturées : 1,65 g
- Cholestérol : 70 mg
Pour réduire les graisses saturées au minimum, essayez de faire griller la truite ou de la pocher dans une poêle avec des légumes aromatiques et du bouillon. Vous pouvez également utiliser la truite dans des salades, des pâtés de poisson ou en papillote (cuite dans du papier sulfurisé) avec des herbes fraîches.
Sardines
Profil nutritionnel pour 100 g (en conserve dans l’huile)
- Calories : 208
- Protéines : 24,6 g
- Graisses saturées : 1,53 g
- Cholestérol : 142 mg
Choisissez des sardines fraîches en conserve dans de l’huile ou de la sauce tomate pour une option plus faible en gras. Pour un déjeuner rapide, garnissez des toasts de céréales complètes de sardines à la sauce tomate et accompagnez-les d’une salade verte. Si vous utilisez des sardines fraîches, faites-les mariner pendant 30 minutes dans de l’ail haché, de l’huile d’olive, du jus de citron et du paprika, puis faites-les griller ou cuire au four. Une fois cuites, servez-les avec du persil haché et des quartiers de citron.
Anchois
Profil nutritionnel pour 100 g (en conserve dans l’huile)
- Calories : 210
- Protéines : 28,9 g
- Graisses saturées : 2,2 g
- Cholestérol : 85 mg
Une boîte d’anchois est un ingrédient polyvalent à ajouter aux pizzas, aux salades et aux sauces, en leur conférant une saveur charnue et umami. Essayez d’ajouter des anchois à du pain complet avec des tranches de tomates et du basilic pour un sandwich ouvert, ou incluez-les dans une sauce pour pâtes à base de tomates, d’ail et d’olives.
Résumé
Les personnes qui veulent gérer leur cholestérol ou qui ont reçu un diagnostic d’hypercholestérolémie de leur médecin peuvent inclure le poisson dans leur alimentation. Le poisson est pauvre en graisses saturées et les experts recommandent d’en manger régulièrement pour la santé du cœur. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras peuvent contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires. Pour gérer le taux de cholestérol et la santé cardiovasculaire, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée et de faire régulièrement de l’exercice.