Calories brûlées assis ou debout : quelle différence ?

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Le corps brûle des calories même au repos pour maintenir ses fonctions vitales (respiration, battements cardiaques, circulation sanguine, digestion et métabolisme cellulaire de base). Solliciter les muscles augmente les besoins en énergie et consomme plus de calories.

Plus les muscles sont mobilisés, même en se tenant debout, plus de calories sont brûlées. Mais la différence de calories brûlées assis ou debout est peu significative. Cumuler de petites activités dans la journée est bénéfique à la santé. Pour perdre du poids, il faut dépenser plus de calories qu’en consommer et donc bouger plus. Non seulement la graisse fond, mais l’activité physique réduit aussi les risques pour la santé.

Quelle différence entre les calories brûlées assis ou debout ?

En position debout par rapport à assis, les muscles posturaux sont mobilisés, ce qui explique que la position debout brûle un peu plus de calories par heure que la position assise.

Cela s’ajoute aux calories consommées en se levant. La dépense calorique par le mouvement dépend de l’âge, du poids, du sexe et de la taille.

Par exemple :

• une personne de 59 kg brûle 98 calories assise et 130 debout par heure, soit une augmentation de 32 calories,
• une autre de 68 kg assise à un bureau brûle environ 113 calories par heure. Si elle se tient debout, elle brûle 150 calories par heure, soit une augmentation de 37 calories.
• un individu environ 91 kg consomme 150 calories assis et 200 calories debout par heure, soit une augmentation de 50 calories.

Au quotidien, en se tenant debout plus souvent qu’assis, cette petite différence peut s’additionner pour représenter une quantité significative de calories brûlées au fil du temps.

Selon une étude publiée dans l’European Journal of Preventive Cardiology, se tenir debout six heures par jour plutôt qu’assis peut entraîner une perte de poids de plus de 2,2 kg en un an. Cela représente beaucoup de temps debout, et l’apport calorique doit rester le même.

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Au travail, on peut utiliser un bureau debout ou un bureau qui se lève et s’abaisse pour alterner entre la position assise et debout pendant la journée.

Comment brûler des calories par l’exercice ?

Les activités plus vigoureuses qui engagent les muscles augmentent la fréquence cardiaque et respiratoire. Cela pousse beaucoup plus la combustion de calories que la position debout ou assise.

Promener tranquillement son chien consomme presque deux fois plus de calories par minute que si on est inactif, assis ou debout.

Une mesure standard de la dépense calorique est l’équivalent métabolique de la tâche (MET). Le MET est une mesure de la consommation d’oxygène qui équivaut à 1 calorie par kilogramme de poids corporel par heure. Au repos, on dépense 1 MET. Être assis est évalué à environ 1,3 MET. Se tenir debout sans bouger est à environ 1,8 MET.

Promener son chien d’un pas rapide au lieu d’une promenade tranquille augmente la dépense calorique d’environ 3 MET à 4,8 MET. L’augmentation du MET entre une marche détendue et une marche rapide dépense environ 40 % de calories supplémentaires.

Quelle quantité d’exercice est-elle suffisante ? Quels types d’entraînement pour dépenser des calories ? Pour l’adulte moyen, 150 minutes par semaine d’exercice physique modéré à intense (comme 30 minutes cinq fois par semaine) et des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine.

Quelles sont les incidences sur la perte de poids ?

Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique : pour 450 g de poids perdu, il faut brûler 500 calories de plus par jour que consommées, pendant une semaine.

Faire un régime avec une restriction calorique excessive est un moyen moins sain de perdre du poids que d’augmenter l’exercice physique et d’adopter un régime modéré qui satisfait les besoins nutritionnels. L’exercice sera également bénéfique pour le cœur, les poumons, les muscles et les os.

Quels sont les risques de la sédentarité ?

Le syndrome métabolique, le diabète, l’obésité, le cancer sont les risques d’un mode de vie sédentaire.

Un mode de vie sédentaire signifie rester assis une grande partie du temps. Les risques encourus sont :

• syndrome métabolique : un groupe d’affections comme l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie qui augmentent le risque d’AVC, de diabète de type 2 ou de crise cardiaque,
• diabète de type 2,
• obésité,
• cancer.

Le risque d’arthrose est aussi plus élevé ainsi que d’ostéoporose (perte osseuse progressive), de dépression et de troubles cognitifs (difficultés de mémoire, de réflexion et de résolution de problèmes).

Un programme d’activité physique est le meilleur changement possible de mode de vie à faire. Les os et les muscles deviennent plus forts, la santé cardiaque et pulmonaire s’améliorent, un peu de poids est perdu, l’humeur et les fonctions cognitives sont meilleures.

Quand on est sédentaire ou que l’on souffre de problèmes de santé, consulter un médecin avant de commencer un programme d’activité physique.

Comment augmenter son activité quotidienne et être moins sédentaire ?

Déjà interrompre le temps passé assis : marcher dans la maison, au travail, pendant les pauses en classe.

Monter un escalier double les calories brûlées par rapport à la marche sur une surface plane. Ranger la cuisine apporte 3,3 MET, contre 1 MET allongé(e) sur le canapé devant la télévision.

Les dispositifs de suivi et les montres intelligentes peuvent alerter si l’on n’a pas bougé pendant un certain temps et rappeler de se lever, se mettre en mouvement et faire de l’exercice périodiquement.

Ces appareils peuvent permettre de fixer un objectif d’activité à atteindre chaque jour (nombre de pas, minutes actives ou calories brûlées par l’activité). Avoir un objectif peut motiver à trouver des moyens d’être plus actif(ve) tout au long de la journée.

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