Selon une vaste étude, l’entraînement en résistance réduirait le risque de maladie cardiaque de 20 % et celui de crise cardiaque de 44 %.
Les spécialistes savent depuis longtemps que l’exercice aérobique est bon pour le cœur. Aujourd’hui, une nouvelle étude axée sur les femmes éclaire les bienfaits cardiaques de la musculation à long terme.
Une récente étude a révélé que celles qui pratiquaient régulièrement de la musculation présentaient des risques de maladie cardiaque et de crise cardiaque inférieurs à ceux des femmes qui n’en faisaient pas. Celles présentant le risque le plus bas combinaient régulièrement la musculation avec du cardio et passaient moins de temps assises.
La musculation mérite d’être traitée comme une composante essentielle d’un mode de vie bénéfique au cœur, reconnaît Amanda Paluch, doctorante, professeure associée de kinésiologie à l’école de santé publique de l’Université du Massachusetts Amherst, qui n’a pas participé à l’étude.
Pourquoi l’entraînement en résistance est-il lié à des risques plus faibles de problèmes cardiaques ?
Les chercheurs ont analysé les données d’environ 117 000 femmes américaines participant aux études de longue durée Nurses’ Health Study et Nurses’ Health Study.
Les participantes faisaient un point tous les quatre ans pour rapporter la quantité d’exercice et de mouvement quotidien qu’elles effectuaient. Sur une période d’environ 15 ans, les enquêteurs ont suivi les événements cardiovasculaires majeurs, comme des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux (AVC), des pontages aortocoronariens et d’autres interventions coronariennes. Les chercheurs ont découvert que, par rapport aux femmes qui ne signalaient aucun entraînement en résistance, celles qui en pratiquaient au moins deux heures par semaine présentaient un risque de :
- maladie cardiaque majeure inférieur de 20 %,
- crise cardiaque (infarctus du myocarde) inférieur de 44 %.
Chaque heure supplémentaire d’entraînement en résistance hebdomadaire était associée à un risque de maladie cardiovasculaire majeure inférieur de 5 % et à un risque de crise cardiaque inférieur de 14 %.
Il est donc préférable pour les femmes de mettre l’accent sur plusieurs types d’exercices et sur la réduction du temps de sédentarité plutôt que de se concentrer uniquement sur l’exercice aérobique, déclare le Dr Edward Giovannucci, professeur de nutrition et d’épidémiologie au département de nutrition de la Harvard T.H. Chan School of Public Health à Boston, auteur de l’étude
Pourquoi la musculation agit-elle sur la santé cardiaque ?
L’entraînement en résistance améliore les facteurs de risque des maladies cardiaques : baisse de la pression artérielle, contrôle de la glycémie, modification de la composition corporelle et amélioration du cholestérol.
Elle stimule également la condition cardiorespiratoire, c’est-à-dire la capacité du corps à utiliser efficacement l’oxygène pour alimenter en sang les muscles en activité. Plus de muscle signifie une plus grande capacité à utiliser l’oxygène de façon efficace. Une condition cardiorespiratoire améliorée est associée à une meilleure santé cardiaque et à un risque plus faible de maladie cardiaque. Les auteurs de l’étude ont également noté que certains des avantages observés s’expliquaient en partie par des améliorations du poids corporel, du diabète, de l’hypertension artérielle et des niveaux de cholestérol.
Ils ont souligné que rester moins assis(e) faisait également une différence significative. Un comportement sédentaire excessif peut augmenter le risque cardiovasculaire même chez les personnes qui font de l’exercice, car les longues périodes assises ralentissent le flux sanguin, réduisent l’activité musculaire et peuvent aggraver les niveaux de sucre et de graisses dans le sang, de pression artérielle, explique le Dr Giovannucci. Une séance d’entraînement quotidienne ne compense pas entièrement les effets néfastes d’une position assise pendant de nombreuses heures.
Les femmes doivent-elles choisir entre musculation et cardio ?
Non, surtout pas, l’étude suggère qu’une combinaison peut de donner de meilleurs résultats pour la santé.
L’entraînement de force et aérobique profitent au corps de façon unique et importante, ils sont donc complémentaires, ensemble ils surpassent l’un ou l’autre pris isolément.
Les femmes de l’étude qui respectaient les directives en matière d’activité aérobique en plus de l’entraînement en résistance présentaient un risque de crise cardiaque inférieur de 45 % par rapport aux inactives. La musculation est un ajout utile à des activités comme la marche rapide, le vélo, la natation ou le jogging et non un substitut.
Y-a-t-il des limites à cette étude ?
Oui, elle est observationnelle et les habitudes auto-déclarées. Les participantes sont des professionnelles de la santé et les comportements déclarés datent de plus de 15 ans :
- l’étude est observationnelle : elle ne peut pas prouver que l’entraînement en résistance a directement causé la baisse du risque cardiaque,
- les habitudes d’exercice étaient également auto-déclarées : risques d’erreur possibles,
- les participantes étaient pour la plupart des professionnelles de la santé : cela limite la possibilité de généraliser les résultats à l’ensemble de la population,
- leurs habitudes ont été relevées entre 2003 et 2017 : ces données peuvent ne pas refléter les comportements sédentaires typiques d’aujourd’hui car, depuis, les habitudes face aux écrans se sont largement étendues au-delà de la télévision.
Comment commencer une habitude d’exercice saine pour le cœur ?
Ne pas choisir entre le cardio et la musculation et intégrer les deux : respecter les directives d’exercice aérobique, ajouter de l’entraînement, réduire le temps de sédentarité tout au long de la journée.
Lorsqu’on débute la musculation, inutile de prendre un abonnement à une salle de sport pour l’entraînement en résistance qui désigne aussi toute activité où les muscles travaillent contre une charge, explique le Dr Giovannucci. L’activité doit faire travailler les muscles plus durement que d’habitude et développer ou maintenir la force progressivement :
- au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine,
- pour progresser vers des activités aérobiques comme le vélo, l’aquagym et le tennis, intégrer des moments de mouvement tout au long de la journée (monter des escaliers pendant deux minutes toutes les heures). Ces petits mouvements fréquents aident à améliorer la pression artérielle, la glycémie et la circulation, même sans longues séances d’entraînement,
- faire des activités de musculation des principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine (squats au poids du corps, pompes à la maison, et prévoir une bande de résistance près du canapé),
- interrompre les périodes prolongées en position assise autant que possible (passer moins de temps à regarder la télévision et à utiliser un ordinateur ou d’autres appareils électroniques). Essayer de remplacer une émission sur écran par une marche et un podcast ou un livre audio.
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