Baisser l’indice glycémique d’un aliment : voici 3 principaux facteurs à mettre en avant.

Si vous cherchez à faire des choix plus sains en matière d’alimentation, comprendre l’indice glycémique des aliments est un bon moyen de commencer. Cet indice attribue à chaque aliment un chiffre individuel qui mesure son effet sur la glycémie et peut aider à orienter les gens vers des choix de repas plus nutritifs. Dans cet article, nous verrons comment des méthodes de cuisson spécifiques et des assaisonnements peuvent être utilisés pour faire baisser l’indice glycémique d’un aliment donné, afin d’obtenir des repas sains et équilibrés !

Baisser l’indice glycémique des aliments par le bon choix de mode de cuisson.

L’effet de la cuisson sur l’indice glycémique des féculents est un facteur incroyablement puissant pour aider à diminuer sa mesure. Par exemple, comme l’explique le coach nutritionnel Didier D’Iribarne, « l’impact de la cuisson est très important sur l’indice glycémique des féculents car l’amidon va devenir gélatineux et prendre une texture collante. Il va être digéré beaucoup plus rapidement et donc très vite sous forme de glucose », ce qui entraîne une augmentation de sa mesure d’IG.

Un exemple qui prouve encore plus ce point est celui des pommes de terre. Selon les experts, les pommes de terre cuites à la vapeur avec leur peau peuvent avoir un IG aussi bas que 65. En revanche, si elles sont frites – sous forme de frites ou de chips – leur IG peut atteindre 95, soit une augmentation de près de 50 %.

Outre la cuisson à la vapeur ou à l’eau des féculents comme les pâtes et le riz, vous pouvez également utiliser la cuisson lente et le rôtissage. La cuisson lente permet de décomposer les glucides complexes et les amidons en formes plus simples, ce qui les rend plus faciles à digérer pour votre organisme, tandis que le rôtissage permet de réduire la teneur en eau, ce qui ralentit encore la digestion et l’absorption.

En outre, l’ajout de certains ingrédients tels que les matières grasses et les fibres peut aussi contribuer à réduire l’indice glycémique des aliments pour deux raisons : D’une part, les graisses sont plus longues à digérer pour notre organisme que les glucides ; d’autre part, des facteurs comme les fibres peuvent aussi ralentir la digestion en absorbant l’eau dans notre système digestif, formant une substance gélatineuse qui empêche le glucose de pénétrer trop rapidement dans notre système sanguin, ce qui abaisse le niveau de l’indice glycémique.

Baisser l’indice glycémique des aliments par choisir le bon accompagnement.

L’accompagnement est un autre facteur important qui influence l’IG d’un aliment. Les aliments riches en fibres peuvent aider à abaisser l’IG et à piéger les glucides, ce qui signifie que lorsque vous mangez un féculent, l’idéal est de l’associer à des légumes ou à des crudités – avoir un quart de l’assiette de féculents avec la moitié de l’assiette de légumes peut aider à ralentir la digestion dans son ensemble.

L’ajout de graisses et de protéines contribue également à ralentir la digestion, tout comme les aliments acides tels que le citron, le vinaigre, les légumes lacto-fermentés comme les cornichons et le levain dans le pain. En plus de ralentir la digestion, l’acide a l’avantage d’améliorer la capacité à absorber les nutriments des aliments.

Des recherches ont aussi démontré que certaines épices et herbes peuvent avoir un effet sur le contrôle de la glycémie en ralentissant la vidange gastrique et en modifiant l’absorption des glucides dans l’intestin grêle. Parmi ces épices, on peut citer la cannelle, le poivre noir, l’ail et le fenugrec, qui peuvent tous être ajoutés à divers plats selon les préférences personnelles.

En outre, l’ajout de noix et de graines aux repas peut aussi réduire la glycémie postprandiale, car elles contiennent des fibres alimentaires qui contribuent au contrôle de la glycémie. Enfin, remplacer les glucides raffinés par des légumineuses comme les haricots et les lentilles est un autre moyen de réduire l’indice et la charge glycémiques.

Baisser l’indice glycémique des aliments à travers l’assaisonnement.

L’un des moyens est l’assaisonnement. En choisissant des huiles saines telles que l’huile d’olive de première pression à froid, l’huile de colza non raffinée ou l’huile de lin (particulièrement riche en acides gras oméga 3), vous pouvez réduire l’IG de vos repas, car ces huiles n’augmentent pas votre taux de glycémie. Cependant, il est important de noter que deux de ces huiles (l’huile de colza et l’huile de lin) ne doivent pas être chauffées car cela modifierait leurs propriétés et augmenterait potentiellement leur IG.

En plus de réduire l’indice glycémique de vos aliments, l’assaisonnement avec des huiles saines peut également apporter des avantages supplémentaires pour la santé. Par exemple, l’huile d’olive est une excellente source de graisses monoinsaturées et d’antioxydants qui ont été associés à la réduction des facteurs de risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète. L’huile de colza contient des quantités élevées d’acides gras oméga 3 qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation dans le corps, tandis que l’huile de lin contient des lignanes qui ont été associés à des propriétés anticancéreuses, entre autres avantages.

Dans l’ensemble, assaisonner vos aliments avec des huiles saines est un moyen efficace de réduire leur indice glycémique tout en leur apportant de précieux avantages pour la santé. Il est toutefois important de comprendre que toutes les huiles ne sont pas égales et que certaines d’entre elles (comme l’huile de colza et de lin) ne doivent pas être chauffées en raison de leur nature sensible. Comme toujours, il est préférable de consulter un médecin ou un nutritionniste avant d’apporter des changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie afin de garantir une santé optimale.

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