Bacon au petit-déjeuner: pas forcément une bonne idée

Le bacon est un aliment populaire pour le petit-déjeuner, souvent utilisé dans les soupes, les salades, les sandwiches et même les desserts. Cependant, il ne s’agit peut-être pas du meilleur choix pour tout le monde. Que vous optiez pour le bacon traditionnel de porc ou le bacon de dinde, il est important de connaître les avantages et les inconvénients de sa consommation. Voici en détail la façon dont le bacon est fabriqué, sa valeur nutritionnelle, les préoccupations concernant la santé et les alternatives plus saines.

Comment le bacon est-il fabriqué ?

La plupart du bacon est fabriqué à partir du ventre de porc, la chair située sous un jeune porc. Il peut également être fabriqué à partir de viande de dinde claire et foncée et de différentes coupes de bœuf. La viande est trempée dans des ingrédients de salaison comme le sel et les nitrites pour la préserver et empêcher la croissance de bactéries nocives. D’autres additifs comme le sucre, les arômes et les épices peuvent être utilisés pour rehausser la saveur du bacon. La plupart du bacon est fumé avec des copeaux de bois après la salaison pour ajouter une saveur et aider à le conserver, bien qu’il puisse également être aspergé d’un extrait de fumée liquide.

Valeur nutritionnelle du bacon

Deux tranches de bacon grillées au four fournissent les nutriments suivants :

Nutriment                                     Quantité
Calories                                            108
Protéines                                          7,8 g
Lipides                                              8 g
Dont acides gras saturés               2,8 g
Dont acides gras monoinsaturés  3,6 g
Dont acides gras polyinsaturés    1,4 g

Cholestérol                                      22,4 g
Glucides                                           0,39 g
Sodium                                             386 mg
Niacine                                              2,4 mg
Sélénium                                          11,6 μg
Vitamine B12                                    0,25 μg

La majeure partie des calories du bacon provient des lipides, dont la plupart sont des acides gras monoinsaturés, en particulier l’acide oléique, bénéfique pour le cœur. Le bacon est également relativement riche en cholestérol. Cependant, les études suggèrent que les acides gras saturés peuvent avoir un impact plus important sur le cholestérol sanguin que le cholestérol alimentaire provenant des produits animaux seuls. En tant qu’aliment transformé, le bacon est également riche en sodium, ce qui peut augmenter la tension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires et d’accident vasculaire cérébral.

Préoccupations de santé liées aux viandes transformées

Cancer
Les viandes transformées (bacon, hot-dogs, saucisses et charcuterie) sont considérées comme un cancérogène de groupe 1, ce qui signifie qu’il existe suffisamment de preuves pour conclure qu’elles peuvent causer le cancer chez l’homme. Une analyse de 10 études a révélé que pour chaque portion de 50 grammes de viande transformée consommée quotidiennement, le risque de développer un cancer colorectal augmente de 18%. Cela équivaut environ à un hot-dog, deux tranches de jambon ou quatre tranches de bacon.

Maladies cardiovasculaires
Une étude d’observation sur 10 ans a révélé que la consommation de 150 g ou plus de viande transformée par semaine augmentait le risque de maladie cardiaque (46%) et de décès (51%) par rapport à ceux qui n’en consommaient pas. Cependant, la consommation de viande rouge ou de volaille non transformée n’a pas eu d’effet significatif sur les résultats de santé, ce qui suggère que les risques pour la santé sont probablement dus aux agents de conservation et aux additifs dans les viandes transformées plutôt qu’aux acides gras saturés.

Démence
Des recherches d’observation ont établi un lien entre deux portions de viande transformée par semaine et une augmentation de 14% du risque de démence (déclin des capacités cognitives). En revanche, le remplacement d’une portion de viande rouge transformée par des noix, des haricots ou du tofu pourrait réduire le risque de démence jusqu’à 20%.

Autres composés potentiellement nocifs

La plupart des viandes transformées contiennent du nitrite de sodium pour la conservation, la saveur et la couleur. Lorsque ces viandes sont chauffées à haute température, comme la cuisson au poêle, les protéines se décomposent et se combinent avec les nitrites pour former des composés cancérogènes appelés nitrosamines. Cependant, la quantité de nitrosamines dans le bacon d’aujourd’hui est plus faible qu’auparavant. La réglementation actuelle exige l’ajout d’antioxydants comme les vitamines C et E pour minimiser la formation de nitrosamines. Une cuisson excessive du bacon est plus susceptible de produire des niveaux plus élevés de nitrosamines nocifs, tandis que le micro-ondes est associé à des niveaux plus faibles.

Les “bonnes graisses” du bacon

Environ 40% des lipides du bacon sont des acides gras saturés, et deux tranches en fournissent 22% de l’apport quotidien recommandé (sur la base d’un régime de 2 000 calories). Les régimes riches en acides gras saturés peuvent faire augmenter les taux de LDL (“mauvais” cholestérol) dans le sang, contribuant aux maladies cardiaques. Cependant, la recherche suggère que la relation entre les acides gras saturés et les maladies cardiaques pourrait être plus complexe qu’on ne le pensait, surtout lorsque ces graisses sont consommées dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.
D’un autre côté, le bacon est composé d’environ 50% d’acides gras monoinsaturés, notamment l’acide oléique, le même type de graisse que l’on trouve dans l’huile d’olive. Les acides gras monoinsaturés peuvent améliorer la santé cardiaque en réduisant les taux de LDL (cholestérol “mauvais”) dans le sang.

Avantages du bacon pour la santé

Complément en sel
Le bacon est riche en sel, ce qui peut aider à répondre à la demande accrue des athlètes de compétition et des personnes atteintes de certaines affections de santé. Le remplacement du sel perdu par la transpiration est recommandé lorsque l’exercice dure plus de deux heures, en particulier dans les climats chauds, ou pendant les périodes de forte transpiration pour restaurer l’hydratation.

Transformation des aliments en énergie

Deux tranches de bacon constituent une bonne source de vitamine B12 et de niacine et contiennent de petites quantités d’autres vitamines B. Les vitamines B aident à transformer les aliments en énergie et à former les globules rouges.

Santé cérébrale
Le bacon est une riche source de sélénium, essentiel pour la santé cérébrale. Les études suggèrent que le sélénium augmente les niveaux d’antioxydants dans le cerveau, le protégeant contre le stress oxydatif et l’inflammation.

Consommer le bacon avec modération

Bien que la consommation occasionnelle d’une ou deux tranches de bacon puisse s’inscrire dans un régime alimentaire équilibré, il est préférable de le consommer avec modération. Les experts recommandent de limiter la consommation de viande transformée de toutes sources à deux portions, soit environ 100 g, par semaine. Si vous souhaitez réduire la consommation de bacon et d’autres viandes transformées dans votre régime alimentaire, vous pouvez envisager les mesures suivantes :

• Essayez l’avocat ou les légumes grillés avec vos œufs au lieu du bacon.
• Remplacez le bacon dans votre salade par des noix ou des graines.
• Essayez de faire du “bacon” croustillant au tempeh.
• Utilisez le bacon comme garniture plutôt que comme ingrédient principal.

Même si le bacon est étiqueté “sans nitrates” ou “sans nitrites ajoutés”, il s’agit toujours d’un aliment transformé et contient souvent de la poudre de céleri ou du persil, qui ont des nitrates naturels. Ceux-ci peuvent encore former des nitrosamines nocives lors de la cuisson, malgré l’absence de nitrates synthétiques.

Bien que le bacon puisse apporter certains nutriments bénéfiques, il est important de le consommer avec modération en raison de ses liens avec certains problèmes de santé tels que le cancer, les maladies cardiovasculaires et la démence. En choisissant des alternatives plus saines et en limitant sa consommation, vous pouvez profiter des avantages du bacon tout en minimisant les risques pour votre santé.