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Automne: 13 conseils et astuces pour vaincre la dépression saisonnière

Pour vous aider à gérer une baisse de forme en automne, voici 13 options à mettre en place.

Une dépression qui survient ou s’aggrave pendant les mois d’hiver peut être le signe d’un trouble affectif saisonnier. Si le raccourcissement des journées et les changements météorologiques vous font perdre votre énergie et vous donnent le cafard, vous présentez les symptômes classiques du trouble affectif saisonnier (TAS), une forme de dépression déclenchée par les changements de lumière du jour et de temps qui se produisent principalement en hiver.

Pourquoi certaines personnes souffrent-elles de dépression saisonnière ? Les experts ne sont pas certains, mais certains pensent que ces changements saisonniers perturbent le rythme circadien de l’organisme, l’horloge de 24 heures qui régule notre fonctionnement pendant les heures de sommeil et d’éveil, ce qui fait que nous nous sentons parfois énergiques et alertes et parfois somnolents. Selon une autre théorie, le changement de saison perturbe les hormones, comme la sérotonine et la mélatonine, qui régulent le sommeil, l’humeur et les sentiments de bien-être.

Quelles que soient les causes de la dépression saisonnière, les signes et les symptômes qu’elle entraîne sont généralement les suivants :

– Des sentiments de dépression qui se manifestent presque toute la journée, tous les jours, selon un schéma saisonnier.
– Fatigue ou manque d’énergie
– une perte d’intérêt pour les activités que vous aimiez auparavant
– des changements d’appétit ou une prise de poids
– un sommeil excessif.

Quelle est la fréquence de la dépression saisonnière ?

Environ 4 à 6 % de la population souffre de dépression saisonnière. Et jusqu’à 20 % d’entre eux peuvent en présenter une forme légère qui se manifeste lorsque les jours raccourcissent et se refroidissent.

Les femmes et les jeunes sont plus susceptibles de souffrir de dépression saisonnière, tout comme les personnes qui vivent plus loin de l’équateur. Les personnes ayant des antécédents familiaux ou un diagnostic de dépression ou de trouble bipolaire peuvent être particulièrement vulnérables. Il est important de traiter le TAS, car toutes les formes de dépression limitent la capacité des gens à vivre pleinement leur vie, à profiter de leur famille et à bien fonctionner au travail

Pour vous aider à gérer le TAS, voici quelques options que vous pourriez envisager

1 Parlez-en à votre médecin

Le TAS étant une forme de dépression, il doit être diagnostiqué par un professionnel de la santé mentale. Il existe un certain nombre de questions de dépistage qui peuvent aider à déterminer si une personne est déprimée. Votre médecin sera en mesure de déterminer si vous souffrez de dépression saisonnière ou d’une autre forme de dépression.

2 Préparez votre esprit à l’automne, anticipez

En préparant nos maisons pour la transition entre l’automne et l’hiver, vous pouvez penser à préparer votre esprit également. Le fait de consacrer régulièrement du temps à des activités qui stimulent l’humeur peut aider les gens à se sentir en meilleure santé physique et psychologique. Il est préférable de se préparer à la saison hivernale en commençant dès l’automne, en faisant des activités agréables, en initiant des discussions et des sorties avec des groupes d’amis, en choisissant des passe-temps amusants et en s’engageant dans des clubs. Il est beaucoup plus facile de prendre part régulièrement à ces activités à l’avance que d’essayer de repartir à zéro une fois que le blues de l’hiver s’est déjà installé.

3 Essayez la luminothérapie

La luminothérapie, l’exposition à la lumière artificielle pour aider à garder son rythme circadien sur les rails, est largement considérée comme une option de traitement de première ligne pour la dépression saisonnière. Également connus sous le nom de boîtes de photothérapie, ces appareils émettent une lumière qui imite le soleil et peuvent aider à la gestion de la dépression saisonnière. La lumière émise par les boîtes de luminothérapie est nettement plus intense que celle des ampoules ordinaires, et elle est fournie dans différentes longueurs d’onde. En général, il faut s’asseoir devant la boîte à lumière pendant 20 à 30 minutes par jour. Cela entraîne un changement chimique dans votre cerveau qui améliore votre humeur et atténue les symptômes de la dépression saisonnière. Les experts recommandent généralement d’utiliser la boîte à lumière dans l’heure qui suit votre réveil matinal.

4 Utiliser des simulateurs d’aube

Les simulateurs d’aube peuvent aider certaines personnes souffrant de dépression saisonnière. Ces appareils sont des réveils, mais au lieu de vous réveiller brusquement par des bips ou de la musique forte, ils produisent une lumière qui augmente progressivement en intensité, comme le soleil. Il existe différents modèles de simulateurs d’aube, mais les meilleurs utilisent une lumière à spectre complet, qui est la plus proche de la lumière naturelle du soleil. Les chercheurs ont constaté que les simulateurs d’aube étaient aussi efficaces que la luminothérapie pour les personnes souffrant de dépression saisonnière légère.

5 Privilégiez les activités sociales

Pourquoi les activités sociales sont-elles importantes si vous souffrez de dépression saisonnière ? Des études ont établi une relation de cause à effet entre l’isolement social et la dépression. Et dernièrement, l’isolement n’a pas manqué en raison de la pandémie de COVID-19. Un article de synthèse récent traite de l’impact sur la santé mentale de la mise en quarantaine pendant la pandémie en cours. L’étude, publiée en mars 2020 dans The Lancet, indique que ces périodes d’isolement peuvent avoir un impact psychologique à long terme sur les personnes, notamment des symptômes de dépression et de syndrome de stress post-traumatique (SSPT).

Il est important de trouver des moyens créatifs de rester en contact avec les autres pendant les périodes d’isolement accru. Passer du temps avec des parents et des amis dans un parc local, pratiquer des sports d’extérieur ou des jeux de jardinage, ou de faire des promenades lorsque le temps le permet.

6 Ajoutez l’aromathérapie à votre plan de traitement

L’aromathérapie, l’utilisation d’huiles essentielles à des fins thérapeutiques, peut également aider les personnes atteintes de dépression saisonnière.

Une étude publiée en juin 2020 dans le Yale Journal of Biology and Medicine indique que les huiles essentielles aident à atténuer les symptômes de la dépression et d’autres problèmes psychologiques comme l’anxiété et les troubles du sommeil. Cela dit, les auteurs de l’examen notent que les preuves des avantages des huiles essentielles pour la santé mentale sont jusqu’à présent peu nombreuses et d’une utilité quelque peu limitée.

En ce qui concerne la dépression saisonnière en particulier, les huiles essentielles pourraient influencer la zone du cerveau responsable du contrôle des humeurs et de l’horloge interne du corps qui influence le sommeil et l’appétit. L’utilisation d’huiles essentielles pourrait être un moyen simple et sûr d’améliorer le bien-être mental, en particulier lorsqu’elle est associée à une autre activité apaisante, comme prendre un bain ou profiter de la compagnie d’une bougie.

7 Respectez un horaire

Les personnes souffrant de dépression saisonnière ont souvent du mal à dormir la nuit et à se lever le matin. Le maintien d’un horaire régulier améliore le sommeil, ce qui peut contribuer à atténuer les symptômes de la dépression saisonnière. Le respect d’un horaire régulier vous exposera également à la lumière à des moments cohérents et prévisibles. Et manger à intervalles réguliers peut vous aider à éviter de trop manger. De nombreuses personnes souffrant de dépression saisonnière prennent du poids en hiver.

8 Bougez

Comme c’est le cas pour d’autres formes de dépression, l’exercice peut aider à soulager la dépression saisonnière. L’exercice peut également aider à compenser la prise de poids qui est fréquente avec la dépression saisonnière. L’exercice en plein air est le plus utile pour soulager les symptômes du TAS. Mais si vous ne pouvez pas faire de l’exercice à l’extérieur parce qu’il fait froid ou qu’il neige, essayez d’utiliser un tapis roulant, un vélo stationnaire ou un appareil elliptique installé près d’une fenêtre à la maison ou au gymnase.

9 Laissez entrer le soleil

Si vous souffrez de dépression saisonnière ou de dépression saisonnière d’hiver, vous devriez sortir le plus possible pendant la journée pour profiter de la lumière du soleil. Par temps froid, emmitouflez-vous et faites le tour du pâté de maisons à midi ou peu après. C’est à ce moment-là que le soleil est le plus brillant.

De même, lorsque vous êtes à l’intérieur, gardez vos stores ouverts pour laisser entrer autant de lumière naturelle que possible. Et si vous travaillez à distance, choisissez un espace de travail proche d’une source de lumière naturelle si possible. L’éclairage intérieur est beaucoup plus faible que la lumière naturelle, ce qui peut avoir un effet négatif sur les symptômes de la dépression saisonnière

10 Prenez des vacances au soleil

Prendre des vacances d’hiver dans des climats plus chauds peut aider à soulager les symptômes de la dépression saisonnière en vous aidant à échapper au froid et au ciel couvert. Même une courte pause dans votre routine quotidienne dans un endroit ensoleillé peut être utile en cas de dépression hivernale. L’excitation qui peut améliorer votre humeur peut commencer dès la préparation de vos vacances et persister pendant quelques semaines après votre retour.

11 Evitez l’alcool

Les gens peuvent boire davantage pour de nombreuses raisons différentes en période de stress ou de tristesse. Lorsqu’une personne se sent déprimée, elle est plus susceptible de boire de l’alcool, mais l’alcool aggrave la dépression, d’où la spirale descendante », explique-t-elle.

De plus, si vous remarquez que vous buvez plus souvent qu’avant, ou que vous consommez une plus grande quantité d’alcool qu’auparavant, ces changements peuvent éventuellement mener à une dépendance, dit-elle.

Selon Mme Burgess, il est important de déterminer ce qui se cache derrière ce comportement. Elle suggère de se demander : « Pourquoi est-ce que je pense que je bois plus ? » Si vous pensez avoir un problème d’alcool, en parler à votre médecin peut également vous aider, ajoute Mme Burgess.

12 Tenez un journal

Le fait de noter vos pensées peut avoir un effet positif sur votre humeur. Cela peut vous aider à évacuer certains de vos sentiments négatifs.
Comment le fait de tenir un journal peut-il vous aider à faire face à la dépression ? EN fait, cela vous aide à hiérarchiser les problèmes de la vie et à identifier les facteurs qui déclenchent la dépression, ainsi que les éléments qui contribuent à améliorer votre humeur. Incluez vos pensées, vos sentiments et vos préoccupations dans votre journal. Un bon moment pour le faire est le soir, afin de pouvoir réfléchir à tout ce qui s’est passé au cours des dernières 24 heures.

13 Consommez suffisamment de vitamine D

Une carence en vitamine D peut être un facteur de risque de symptômes dépressifs. De faibles niveaux de vitamine D (causés par un faible apport alimentaire de cette vitamine ou une exposition insuffisante au soleil) sont courants chez les personnes souffrant de dépression saisonnière. Demandez à votre médecin de tester votre taux de vitamine D et de vous dire si des suppléments vous conviendraient.

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