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Anxiété de la rentrée : la méditation de pleine conscience aide à rester zen

La méditation de pleine conscience permet de détendre l'esprit et le corps pour aider à gérer le stress et l'anxiété

La méditation de pleine conscience est un processus qui consiste à observer intentionnellement et sans jugement les pensées, les sentiments et les sensations afin de prendre de la distance par rapport aux sentiments d’anxiété négatifs ou envahissants. Elle s’articule autour des concepts de conscience et d’acceptation, et les recherches montrent qu’elle présente des avantages pour l’anxiété, la gestion de la douleur et d’autres pathologies. L’anxiété peut entraîner des pensées qui s’emballent et qui perturbent la concentration. La méditation de pleine conscience est une technique qui permet de détendre l’esprit et le corps pour aider à gérer le stress et l’anxiété.

La méditation de pleine conscience vise à concentrer l’esprit sur le moment présent, en lui permettant de remarquer les sensations et les sentiments sans les évaluer. Dans cet article, nous allons examiner ce qu’est la méditation de pleine conscience, comment la pratiquer et les preuves scientifiques qui la soutiennent.

Qu’est-ce que l’anxiété ?

L’anxiété est la façon dont le corps réagit à une surcharge de stress. Elle provoque des sentiments de peur, d’inconfort et de malaise. L’anxiété peut remplir une fonction importante, en motivant les gens à éviter un danger ou à affronter un problème, mais lorsqu’elle est constante, elle devient un trouble. Les troubles anxieux touchent près d’un adulte sur cinq aux États-Unis, soit plus de 40 millions de personnes. Il existe plusieurs types de troubles anxieux, notamment :

– l’anxiété généralisée
– la panique
– les phobies
– l’anxiété sociale

L’anxiété provoque des symptômes physiques et mentaux. Elle produit souvent des pensées intrusives, difficiles à contrôler et négatives. Elle peut également entraîner un rythme cardiaque rapide, des vertiges, des courbatures et un essoufflement.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

Lorsqu’une personne se sent anxieuse, ses pensées s’emballent et tendent vers le négatif. La pleine conscience est une technique qui permet d’apaiser les pensées et de calmer le corps en deux étapes : l’attention et l’acceptation. L’attention consiste à remarquer ce qui se passe dans l’instant présent. Cela inclut les sensations physiques du corps et les pensées qui traversent l’esprit. L’acceptation consiste à remarquer les sentiments et les expériences tout en s’abstenant de les juger, ils ne sont ni positifs ni négatifs, mais existent simplement tels qu’ils sont.
La méditation de pleine conscience aide à réduire la réaction vive du corps au stress et à ramener les choses à un niveau gérable et plus confortable.

Lorsque le corps est dans un état de stress, les gens ressentent souvent toutes leurs pensées, tous leurs sentiments et toutes leurs sensations d’une manière qui semble exacerbée. La pleine conscience aide à réduire l’intensité de la réaction du corps aux circonstances stressantes. La pleine conscience permet à une personne de s’éloigner du chaos de l’anxiété et de créer un tampon qui offre un espace émotionnel protecteur. Ce faisant, la personne devrait être mieux à même d’examiner la source de son anxiété.

Comment la pratiquer

La méditation de pleine conscience est une pratique assez simple que tout le monde peut essayer. Chaque fois que l’anxiété s’installe, la personne devrait prendre quelques instants pour pratiquer la méditation de pleine conscience et voir si elle aide à réduire la réaction de stress.

Pour la pratiquer, on peut suivre les étapes suivantes :

– Concentrez votre attention sur le moment présent. Remarquez les émotions et les sensations physiques du moment et retenez-les simplement, sans les évaluer ni les juger. Devenez un réceptacle pour ces sensations et remarquez comment elles changent au fil du temps.

– Centrez votre attention sur la respiration. Remarquez le schéma de la respiration et prêtez attention au rythme. Sentez si elle est superficielle ou profonde et si la sensation est plus forte dans la poitrine ou dans le nez. Essayez de caler un rythme respiratoire qui soit de 5 secondes pour inspirer puis de 5 secondes pour expirez. Maintenez ce rythme pendant 3 minutes.

– Élargissez votre attention pour englober le corps tout entier. Remarquez les sensations dans tout le corps, qui changent d’un moment à l’autre. Retenez ces sensations, en les observant sans jugement.

La science derrière tout cela

Une étude de 2017 de l’Université de Waterloo en Ontario, au Canada, a révélé que 10 minutes de méditation consciente quotidienne aident à prévenir un esprit errant et des pensées répétitives et anxieuses. Dans cette étude, les chercheurs ont demandé à 82 participants de réaliser un exercice sur ordinateur tout en subissant des interruptions. Ils ont ensuite divisé les participants en deux groupes. Le groupe témoin a écouté une histoire audio, tandis que l’autre groupe a pratiqué la méditation consciente. Ceux qui ont pratiqué la méditation se sont montrés plus concentrés et ont eu moins de pensées parasites.

D’autres recherches montrent que la méditation consciente affecte la façon dont le cerveau traite le stress et a des effets positifs sur les problèmes de santé liés au stress. L’étude établit également un lien avec une meilleure gestion de la douleur chez les personnes souffrant de douleurs chroniques. La méditation de pleine conscience est également rentable et ne présente pas les effets secondaires que certaines personnes peuvent ressentir avec d’autres traitements, comme les médicaments. La stigmatisation qui lui est associée est minime et une personne peut la pratiquer n’importe où.

Autres conseils pour gérer l’anxiété

Il n’existe pas de méthode unique pour gérer l’anxiété, qui est un problème à multiples facettes que les gens peuvent aborder par le biais de nombreuses méthodes. Voici quelques conseils à suivre

– avoir un sommeil suffisant et de qualité
– faire des exercices de respiration profonde
– combattre le perfectionnisme et accepter de faire de son mieux
– rire
– s’impliquer dans des projets et des groupes, comme le bénévolat
– parler avec des amis, des membres de la famille ou un thérapeute
– faire de l’exercice quotidiennement
– compter jusqu’à 10 lorsque l’anxiété se manifeste
– apprendre à reconnaître les déclencheurs d’anxiété.

Si une situation particulière provoque régulièrement de l’anxiété, il peut également être utile pour une personne de pratiquer une thérapie pour l’aider à surmonter sa peur. Il ne s’agit pas de se précipiter immédiatement dans la situation qui provoque l’anxiété, mais de faire de petits pas vers elle, au fil du temps, pour se sentir progressivement plus à l’aise. Si l’anxiété est chronique ou débilitante, la personne doit demander l’aide d’un médecin ou d’un thérapeute agréé.

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