Améliorer la densité osseuse naturellement : 7 types d’exercices physiques

Quelles activités physiques peuvent-elles aider à améliorer la densité osseuse ?

On peut en citer 7 : la marche, la danse et l’aérobic, l’entraînement en résistance, les montées d’escalier et les sauts, certains sports et le Tai-chi.

Marche, randonnée et course

Les exercices avec mise en charge sollicitent les os par le biais de la gravité et les incitent ainsi à augmenter leur densité. Il suffit de commencer par une marche rapide à une allure de 4,8 à 6,4 kilomètres par heure, sans forcer au début ou à la reprise de l’activité physique.

Ajouter des côtes, des terrains accidentés comme des sentiers de randonnée ou augmenter le rythme pour passer à la course, une fois à l’aise. Chaque progression envoie aux os un signal plus fort pour se renforcer.

Pour un coup de pouce supplémentaire, essayer les exercices d’agilité. Des démarrages rapides, des arrêts brusques et des changements de direction marqués soumettent les os à des contraintes provenant de multiples angles, ce qui les stimule davantage.

Les exercices d’agilité ne conviennent que si l’équilibre et la condition physique rendent les changements de direction rapides sans danger. En cas d‘ostéoporose, d’antécédents de chutes, de vertiges ou de limitations de mobilité, commencer par un travail d’équilibre et de renforcement supervisé, et consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant d’aller plus loin.

Danse et aérobic

La danse et l’aérobic renforcent les os grâce à la gravité et aux changements de direction, améliorant ainsi la densité osseuse des hanches et des jambes.

Des recherches montrent qu’ils aident également l’organisme à utiliser les minéraux nécessaires au ralentissement de la dégradation osseuse. De plus, ils favorisent les hormones de construction osseuse, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour les femmes ménopausées.

Si ces exercices semblent trop difficiles, envisager l’aquagym. Les mouvements basés sur des sauts dans une piscine ne renforcent pas aussi bien les os que sur terre ferme, mais ils améliorent tout de même leur densité. Des recherches montrent qu’ils valent mieux que de ne faire aucun exercice du tout.

Entraînement en résistance

L’entraînement en résistance, également nommé exercice de renforcement musculaire, est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la densité osseuse. Lorsque les muscles travaillent contre une force, ils tirent sur les os, ce qui les pousse à croître et à devenir plus forts.

Exercices au poids de corps

Les exercices au poids de corps constituent un excellent point de départ, en particulier pour les débutants. Le passage de la position assise à la position debout, les élévations sur la pointe des pieds, les fentes et les squats renforcent les hanches, les jambes et le bas du dos. Les pompes, les tractions et les dips pour triceps soutiennent les os des bras, des poignets et de la colonne vertébrale.

Bandes de résistance

Les bandes de résistance constituent l’étape pratique suivante pour ajouter de la charge. Essayer les squats avec bandes, les développés au-dessus de la tête, les curls pour biceps et le tirage horizontal.

Une fois prê(e) à ajouter un poids supplémentaire, employer des poids libres, des haltères, des kettlebells, des ballons lestés, des barres de squat ou des machines. Pour le bas du corps, essayer les soulevés de terre avec kettlebell, la presse à cuisses ou des curls ischio-jambiers, les squats ou les fentes avec charges. Pour le haut du corps, envisager les curls pour biceps, le rowing avec haltère, le développé au-dessus de la tête, les dips sur chaise, les extensions pour triceps.

Progression

Commencer avec un poids gérable, généralement environ 70 % de l’effort maximal. Il faudrait pouvoir effectuer 10 répétitions avant de ressentir la fatigue. Voici quelques lignes directrices pour aider à s’adapter :

• si les dernières répétitions semblent difficiles, mais que la forme est solide : rester à ce poids. Si la forme se dégrade, diminuer le poids,
• si le poids semble trop facile, augmenter légèrement. À mesure que la force s’accroît, élever progressivement le poids. Des poids plus légers aident dans une certaine mesure mais soulever des poids plus lourds amplifie le bénéfice de construction osseuse, en particulier au niveau de la colonne vertébrale.

Montée d’escaliers

La montée d’escaliers renforce les os des hanches, des jambes et du bas du dos. Utiliser les escaliers chez soi, au travail ou dans un parking. Un simulateur d’escalier offre des bienfaits similaires. Commencer par un ou deux étages, puis augmenter progressivement. Lorsque la montée d’escaliers devient facile, ajouter un sac à dos ou un gilet lesté.

Sauts et pliométrie

Les sauts ou la pliométrie peuvent améliorer la densité osseuse des hanches et de la colonne vertébrale. Quelques exemples : sauts sur boîte ou squats sautés, sauts de haies, sauts sur place ou sur un trampoline, corde à sauter ou sautillements, sauts sur une jambe. Si ce n’est pas possible de sauter, essayer les chutes sur les talons. Monter sur la pointe des pieds et laisser retomber fermement les talons sur le sol.

Au fur et à mesure du gain de force, augmenter progressivement la hauteur ou l’intensité des sauts pour stimuler davantage la croissance osseuse. Par exemple, ajouter des sauts multidirectionnels et des variations sur une jambe procure un stimulus sur un plus grand nombre de zones osseuses et s’avère particulièrement utile pour la densité osseuse de la hanche.

Certains sports

Le football, le volley-ball et le hockey sont bénéfiques pour les os des jambes, des hanches et du bas du dos. La combinaison de course, de sauts et de changements de direction rapides soumet les os à des contraintes provenant de multiples angles, produisant certains des effets de renforcement osseux les plus puissants observés dans la recherche.

Le tennis, le pickleball et le racquetball améliorent la densité osseuse des bras, des jambes et du bas de la colonne vertébrale. Cependant, les bienfaits se limitent à un seul côté, celui du  bras dominant. Essayer d’utiliser le bras non dominant pendant la pratique pour stimuler la densité osseuse des deux côtés.

Tai-chi

Le Tai-chi guide le corps à travers des mouvements lents et contrôlés. Tout au long des différentes postures, les jambes restent légèrement fléchies et soutiennent le poids du  corps. Cette pression constante sur les os les pousse à développer une densité au niveau de la colonne vertébrale, des hanches et du bas du dos. Au-delà de la densité osseuse, le Tai-chi améliore l’équilibre, la coordination et la posture, ainsi que la santé émotionnelle et mentale.

Pour en tirer le maximum de bénéfices, faire trois séances ou plus par semaine pendant six mois ou plus. Les recherches montrent qu’il est particulièrement efficace après 60 ans.

Comment créer une routine bénéfique pour les os ?

Des études montrent que l’association d’exercices aérobiques, d’impact et de résistance améliore la densité osseuse plus que n’importe quel exercice pris isolément.

La plupart des adultes ont besoin de 150 minutes d’exercice modéré ou de 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine.

L’entraînement devrait inclure une séance en résistance deux à trois fois par semaine, avec plusieurs séries d’environ 10 répétitions par exercice. Il est possible d’ajouter des vibrations corps entier pour aider à maintenir la densité osseuse. Un programme hebdomadaire simple pourrait inclure de la marche, du Tai-chi ou du tennis trois à quatre jours par semaine, un entraînement en résistance pour le haut du corps deux à trois jours par semaine et pour le bas du corps deux jours par semaine

Choisir des activités appréciées pour aider à les pérénniser. Les personnes qui restent actives à long terme ont tendance à avoir des os plus solides que les inactives.

Demander un avis médical avant de commencer un nouveau programme en cas d’ostéoporose, d’ostéopénie ou de limitations physiques. L’entraînement est plus sûr et efficace lorsqu’il correspond au niveau de condition physique. Le corps a besoin du juste équilibre entre défi et récupération. Des exercices trop intenses peuvent accroître votre risque de blessure.