Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéLes oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras dits essentiels, ce qui signifie que notre organisme n’est pas en mesure de les fabriquer naturellement à partir d’autres nutriments. Autrement dit, ces bons lipides doivent absolument être apportés par l’alimentation afin de couvrir les besoins du corps. Les chercheurs soulignent leurs effets protecteurs contre de nombreuses maladies inflammatoires comme l’arthrite, mais aussi leur rôle majeur dans le maintien d’un système cardiovasculaire en bonne santé. Consommer suffisamment d’oméga-3 contribue à réduire le risque d’hypertension, d’infarctus ou encore d’accidents vasculaires. Ces acides gras jouent également un rôle fondamental sur le fonctionnement du cerveau : ils favorisent une meilleure concentration, soutiennent la mémoire et participent à la prévention de la maladie d’Alzheimer. De plus en plus d’études mettent en avant leurs bienfaits sur l’humeur et la réduction du stress.
Voici 7 aliments riches en oméga-3, à intégrer régulièrement dans votre alimentation.
- Les poissons gras
Les poissons gras comme les sardines, le saumon, les maquereaux, la truite ou encore le thon sont de véritables champions de l’apport en oméga-3. Ces variétés contiennent des acides gras marins hautement assimilables par l’organisme. Les poissons maigres, appelés aussi « poissons blancs » comme la sole et le merlan, ainsi que les fruits de mer, en apportent eux aussi mais en quantités plus modestes. Afin de préserver toutes leurs qualités nutritionnelles, il est préférable de les cuire à la vapeur, en papillote ou simplement grillés. Une étude menée fin 2017 a montré que les enfants qui consommaient du poisson au moins une fois par semaine dormaient mieux, présentaient moins de troubles du sommeil et obtenaient en moyenne 4 points de QI supplémentaires par rapport à ceux qui en mangeaient rarement. Ces effets positifs sont directement attribués aux oméga-3 contenus dans les poissons, qui influencent favorablement le développement cognitif et la santé générale.
- L’huile de colza
L’huile de colza est particulièrement appréciée pour sa richesse en acide alpha-linolénique (AAL), un acide gras essentiel appartenant à la famille des oméga-3. Son arôme délicat, ses notes florales et son goût caractéristique en font un ingrédient idéal pour assaisonner les salades, les crudites ou encore les plats chauds. Outre sa teneur en oméga-3, elle contient également des oméga-9 qui aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à protéger les artères, ainsi qu’une bonne dose de vitamine E aux propriétés antioxydantes. Une seule cuillère à soupe d’huile de colza suffit à couvrir près de la moitié des besoins quotidiens en oméga-3, ce qui en fait un allé simple et efficace pour la santé.
- L’huile de noix et les noix
Réputées pour leurs nombreuses vertus nutritionnelles, l’huile de noix et les noix sont des sources naturelles et concentrées d’oméga-3. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), un adulte devrait consommer entre 0,8 g et 1,1 g d’AAL par jour. Cela peut être atteint en ajoutant simplement 20 ml d’huile de noix à une salade ou en dégustant une portion de 60 g de noix. Cette huile végétale est également riche en vitamine E, ce qui en fait un aliment précieux pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Toutefois, elle est fragile et sensible à la chaleur : il est donc recommandé de la consommer crue ou en fin de cuisson, et de la conserver au réfrigérateur pour préserver ses bienfaits. Quant aux noix, mieux vaut les acheter dans leur coque pour conserver toute leur fraîcheur et les faire légèrement rôtir afin de développer leur saveur.
- L’œuf enrichi en oméga-3
Contrairement à l’œuf classique, l’œuf enrichi en oméga-3 se distingue par une teneur plus élevée en acides gras essentiels. Cette différence s’explique par l’alimentation spécifique des poules, dont la ration comprend environ 10 % de graines de lin. Ce régime augmente la concentration d’oméga-3 tout en améliorant le rapport oméga-3/oméga-6, ce qui est bénéfique pour l’équilibre alimentaire. Du point de vue nutritionnel, ces œufs contiennent la même quantité de protéines et de cholestérol que les œufs standards, mais ils offrent un atout supplémentaire pour la santé cardiovasculaire. Pour une qualité optimale, il est conseillé de privilégier les œufs bio issus d’une agriculture respectueuse.
- L’huile de lin et les graines de lin
Véritable concentré d’acides gras essentiels, l’huile de lin est l’une des sources végétales les plus riches en oméga-3. Avec sa teneur très élevée en acide alpha-linolénique, elle constitue une excellente option pour prévenir les problèmes cardiovasculaires. Il est recommandé d’en consommer une cuillère à soupe par jour, mais uniquement en assaisonnement, car elle ne supporte pas la cuisson. Extrêmement fragile et sujette au rancissement, cette huile doit être achetée en petite quantité, conservée au réfrigérateur et consommée rapidement. Les graines de lin, quant à elles, peuvent être moulues ou écrasées pour libérer leurs nutriments et agrémenter les céréales, les yaourts, les salades ou même certains desserts. Elles représentent une manière simple et savoureuse d’augmenter son apport quotidien en oméga-3.
- L’épinard
Les légumes verts sont souvent sous-estimés comme sources d’oméga-3, pourtant certains d’entre eux en contiennent des quantités non négligeables. L’épinard fait partie des variétés les plus intéressantes, car il apporte de l’acide alpha-linolénique en plus de nombreuses vitamines et minéraux. Intégré dans une alimentation équilibrée, il contribue à renforcer le système immunitaire, protège la vue grâce à sa richesse en lutéine et s’associe parfaitement avec le poisson ou la viande. Il peut être cuisiné sauté, en gratin, en soupe ou consommé cru en salade afin de conserver un maximum de ses nutriments.
- La mâche
La mâche est un autre légume vert à feuilles particulièrement riche en oméga-3. On estime qu’elle contient entre 200 et 300 mg d’acides gras essentiels pour 100 g, ce qui en fait un allié intéressant pour la santé du cœur et des artères. Pour profiter pleinement de ses vertus nutritionnelles, il est recommandé de la consommer fraîche, sous forme de salade. Elle peut être associée à de l’huile de noix ou à des graines de lin moulues pour créer un plat à la fois savoureux et très bénéfique pour l’organisme. Outre sa teneur en oméga-3, la mâche est riche en vitamine C et en fibres. Petite astuce : plus les feuilles sont vertes, brillantes et fermes, plus elles sont fraîches. En hiver, elles sont plus foncées et concentrées en nutriments, tandis qu’au printemps, elles deviennent plus claires et tendres.
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