Les champignons: un trésor de bienfaits trop souvent ignoré

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Les champignons sont souvent négligés lorsqu’il s’agit de choisir des aliments sains, mais ils offrent une gamme de bienfaits pour la santé et sont une excellente source de nutriments. Leur profil nutritionnel varie en fonction du type de champignon, et ils contiennent des antioxydants et d’autres nutriments qui peuvent contribuer à la santé cardiaque, protéger le corps contre le cancer et soutenir le fonctionnement du cerveau. Pour en savoir plus sur les bénéfices santé des champignons, il est intéressant de s’informer sur la meilleure façon de les préparer et de les consommer.

Les bienfaits pour la santé des champignons

Les champignons contiennent des protéines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui peuvent avoir différents bienfaits pour la santé. Par exemple, il est recommandé d’ajoutez des champignons à vos repas pour profiter de leurs propriétés nutritionnelles et renforcer votre alimentation quotidienne.

Cancer

Les antioxydants présents dans les champignons peuvent contribuer à prévenir plusieurs types de cancer, notamment le cancer de la prostate, le cancer colorectal et le cancer du sein. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets protecteurs contre le cancer. Certains champignons contiennent également une petite quantité de vitamine D, qui peut aider à prévenir ou traiter certains types de cancer. Cependant, l’effet de la vitamine D peut varier d’une personne à l’autre. Des recherches récentes suggèrent qu’une amélioration des résultats thérapeutiques possibles pourrait être obtenue grâce à certains extraits de champignons, notamment dans le cadre de la lutte contre le cancer de la prostate.

Diabète

Les champignons sont riches en fibres alimentaires, ce qui peut aider à gérer le diabète de type 2. Une consommation élevée de fibres alimentaires a été associée à un risque réduit de développer le diabète de type 2. De plus, les fibres peuvent aider à réduire les niveaux de glucose dans le sang. Une tasse de champignons crus tranchés contient environ 0,7 g de fibres.

Santé cardiaque

Le potassium, la vitamine C et les fibres présents dans les champignons peuvent contribuer à la santé cardiovasculaire. Le potassium peut aider à réguler la pression artérielle, ce qui peut réduire le risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. La vitamine C peut également jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Les fibres alimentaires, notamment les bêta-glucanes présents dans de nombreux champignons, peuvent contribuer à réduire les niveaux de cholestérol sanguin. Par ailleurs, une alimentation saine champignons est aussi associée à une réduction du risque de dépression et à une meilleure santé mentale globale.

Grossesse

Les champignons peuvent fournir de l’acide folique, ou folate, qui est important pendant la grossesse pour favoriser la santé du fœtus. Une tasse de champignons crus tranchés contient environ 11,9 microgrammes de folate. Les directives actuelles recommandent aux adultes de consommer environ 400 microgrammes de folate par jour, tandis que les femmes enceintes devraient viser environ 600 microgrammes.

Autres bienfaits

Les champignons sont riches en vitamines B, notamment la riboflavine, le folate, la thiamine, l’acide pantothénique et la niacine. Ces vitamines aident le corps à obtenir de l’énergie à partir des aliments et à former des globules rouges. Les champignons contiennent également de la choline, qui favorise le mouvement musculaire, l’apprentissage et la mémoire. De plus, les champignons sont la seule source alimentaire végétalienne non fortifiée de vitamine D. Ils contiennent également des minéraux tels que le sélénium, le cuivre, le fer et le phosphore, qui peuvent être difficiles à obtenir dans un régime végétalien. Pour varier les saveurs et bénéficier d’autres nutriments, pensez aussi à découvrir les bienfaits de l’oignon rouge dans votre alimentation.

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Valeurs nutritionnelles des champignons

Différents types de champignons comestibles ont des profils nutritionnels similaires, indépendamment de leur forme ou de leur taille. Voici les valeurs nutritionnelles d’une tasse (70 g) de champignons blancs crus tranchés, ainsi que les apports quotidiens recommandés pour chaque nutriment :

Par portion            Objectifs quotidiens
Énergie (calories) 15.4 g
Protéines (g)         2.16 g
Glucides (g)          2.28 g
Calcium (mg)        2.1 mg
Fer (mg)                0.35 mg
Magnésium (mg)  6.3 mg
Phosphore (mg)   60.2 mg
Potassium (mg)    223 mg
Sodium (mg)         3.5 mg
Zinc (mg)              0.364 mg
Vitamine C (mg)   1.47 mg
Vitamine D            4.9 UI
Folates (mcg équivalents de l’acide folique alimentaire) 11.9 mcg DFE
Choline (mg)        12.1 mg
Niacine (mg)        2.53 mg

Les objectifs quotidiens peuvent varier en fonction de chaque individu, en particulier en ce qui concerne les calories, les protéines et les glucides. Il est préférable de consulter un médecin pour obtenir des conseils sur les objectifs quotidiens en fonction des circonstances individuelles. Les champignons contiennent également plusieurs vitamines B, notamment la thiamine, la riboflavine, la vitamine B6 et la vitamine B12. Les recherches sur les avancées médicales avec champignons laissent entrevoir de nouvelles perspectives pour la prévention et le traitement de certaines maladies.

Conseils pour l’achat de champignons

Lors de l’achat de champignons frais, choisissez ceux qui sont fermes, secs et non meurtris. Évitez les champignons qui semblent glissants ou flétris. Les champignons doivent être conservés au réfrigérateur et ne doivent pas être lavés ni équeutés avant d’être utilisés. Pour varier les plaisirs, n’hésitez pas à ajouter des cèpes à vos plats et ainsi profiter de leurs vertus inattendues.

Conseils pour la préparation et le service des champignons

Il est toujours recommandé de les laver et de les nettoyer soigneusement avant de les utiliser pour éliminer toute saleté et tout sable. Si nécessaire, coupez les extrémités des tiges. Les champignons peuvent être utilisés entiers, tranchés ou coupés en dés.

Pour incorporer davantage de champignons dans votre alimentation, essayez les méthodes suivantes :

Sauter n’importe quel type de champignon avec des oignons pour un accompagnement rapide et savoureux.
Ajouter des champignons aux sautés.
Ajouter des champignons crus tranchés à une salade.
Farcir et cuire au four des champignons portobello.
Ajouter des champignons tranchés aux omelettes, aux pizzas et aux quiches.
Sauter des champignons shiitake à l’huile d’olive ou dans un bouillon pour un accompagnement sain.
Mariner les portobellos dans un mélange d’huile d’olive, d’oignon, d’ail et de vinaigre pendant une heure, puis les griller pendant 10 minutes.
Ajouter des portobellos grillés aux sandwichs ou aux wraps.

Pour préparer des champignons séchés, laissez-les tremper dans l’eau pendant plusieurs heures jusqu’à ce qu’ils soient ramollis.

Risques potentiels pour la santé

Certaines personnes cueillent des champignons sauvages, mais il est essentiel de savoir lesquels sont comestibles, car certains contiennent

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