Le plein de bien-être : 6 façons de stimuler la sérotonine naturellement
Découvrez 6 différentes façons d'augmenter naturellement votre taux de sérotonine et votre bien-être
Suivez nous sur Google NewsLa sérotonine est un neurotransmetteur, ou messager chimique, qui intervient dans de nombreux processus de l’organisme, de la régulation de l’humeur à la facilitation de la digestion.
Elle est également connue pour :
– favoriser un bon sommeil en aidant à réguler les rythmes circadiens
– aider à réguler l’appétit
– favoriser l’apprentissage et la mémoire
– favoriser les sentiments positifs et le comportement prosocial.
Si vous avez un faible taux de sérotonine, vous pouvez.. :
– vous sentir anxieux, faible ou déprimé
– vous sentir irritable ou agressif
– avoir des problèmes de sommeil ou vous sentir fatigué
– être impulsif
– avoir un appétit réduit
– avoir des nausées et des problèmes digestifs
– avoir envie de sucreries et d’aliments riches en glucides.
Découvrez les différentes façons d’augmenter naturellement la sérotonine
1. Alimentation
La sérotonine ne peut pas provenir directement des aliments, mais vous pouvez obtenir du tryptophane, un acide aminé qui est converti en sérotonine dans votre cerveau. Le tryptophane se trouve principalement dans les aliments riches en protéines, notamment la dinde et le saumon. Mais il n’est pas aussi simple de manger des aliments riches en tryptophane, en raison de ce que l’on appelle la barrière hémato-encéphalique. Il s’agit d’une gaine protectrice autour du cerveau qui contrôle ce qui entre et sort du cerveau. En bref, les aliments riches en tryptophane sont généralement encore plus riches en autres acides aminés. Comme ils sont plus abondants, ces autres acides aminés sont plus susceptibles que le tryptophane de traverser la barrière hémato-encéphalique. Mais il existe peut-être un moyen de contourner le système. Des recherches suggèrent que le fait de consommer des glucides en même temps que des aliments riches en tryptophane peut aider une plus grande quantité de tryptophane à atteindre le cerveau. Essayez de consommer des aliments riches en tryptophane avec 25 à 30 grammes de glucides.
Voici quelques idées de collations pour vous aider à démarrer :
– du pain complet avec de la dinde ou du fromage
– des flocons d’avoine avec une poignée de noix
– du saumon avec du riz brun
2. Faites de l’exercice
L’exercice physique déclenche la libération de tryptophane dans le sang. Il peut également diminuer la quantité d’autres acides aminés. Cela crée un environnement idéal pour que davantage de tryptophane atteigne votre cerveau. L’exercice aérobique, à un niveau qui vous convient, semble avoir le plus d’effet, alors ressortez vos vieux patins à roulettes ou essayez un cours de danse. L’objectif est d’augmenter votre rythme cardiaque.
D’autres bons exercices d’aérobic sont
– la natation
– la bicyclette
– la marche rapide
– le jogging
– la randonnée légère
3. Lumière vive
La sérotonine a tendance à être plus faible après l’hiver et plus élevée en été et en automne. L’impact connu de la sérotonine sur l’humeur permet d’établir un lien entre cette découverte et l’apparition de troubles affectifs saisonniers et de problèmes de santé mentale liés aux saisons. Passer du temps au soleil semble contribuer à augmenter les niveaux de sérotonine, et la recherche explorant cette idée suggère que votre peau pourrait être capable de synthétiser la sérotonine.
Pour maximiser ces avantages potentiels, visez à :
– passer au moins 10 à 15 minutes à l’extérieur chaque jour
– de pratiquer votre activité physique à l’extérieur afin d’augmenter le taux de sérotonine induit par l’exercice (n’oubliez pas de mettre de la crème solaire si vous restez dehors plus de 15 minutes).
– Si vous vivez sous un climat pluvieux, que vous avez du mal à sortir ou que vous présentez un risque élevé de cancer de la peau, vous pouvez quand même augmenter la sérotonine en vous exposant à la lumière vive d’une boîte de luminothérapie.
4. Compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires peuvent aider à relancer la production et la libération de sérotonine en augmentant le taux de tryptophane. Avant d’essayer un nouveau supplément, consultez votre professionnel de la santé. N’oubliez pas de lui dire si vous prenez aussi.. :
– des médicaments sur ordonnance
– des médicaments en vente libre
– des vitamines et des suppléments
– des remèdes à base de plantes
Choisissez des compléments fabriqués par un fabricant connu et sur lequel vous pouvez faire des recherches pour obtenir des rapports sur la qualité et la pureté de ses produits. Les recherches suggèrent que ces suppléments pourraient aider à augmenter la sérotonine et à réduire les symptômes de la dépression :
Tryptophane pur
Les compléments de tryptophane contiennent beaucoup plus de tryptophane que les sources alimentaires, ce qui fait qu’il a peut-être plus de chances d’atteindre votre cerveau. Une petite étude réalisée en 2006 suggère que les compléments de tryptophane peuvent avoir un effet antidépresseur chez les femmes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
SAMe (S-adénosyl-L-méthionine)
La SAMe semble contribuer à augmenter la sérotonine et peut améliorer les symptômes de la dépression, mais ne la prenez pas avec d’autres compléments ou médicaments qui augmentent la sérotonine, notamment certains antidépresseurs et antipsychotiques.
5-HTP
Ce supplément peut facilement entrer dans votre cerveau et produire de la sérotonine. Une petite étude de 2013 suggère qu’il a fonctionné aussi efficacement que les antidépresseurs pour les personnes présentant des symptômes précoces de dépression. Mais d’autres recherches sur le 5-HTP pour augmenter la sérotonine et réduire les symptômes de la dépression ont donné des résultats mitigés. Achetez des suppléments de 5-HTP.
Millepertuis
Bien que ce complément semble améliorer les symptômes de la dépression chez certaines personnes, les recherches menées n’ont pas montré de résultats cohérents. Il peut également ne pas être idéal pour une utilisation à long terme. Notez que le millepertuis peut rendre certains médicaments moins efficaces, y compris certains médicaments contre le cancer et les contraceptifs hormonaux. Les personnes qui prennent des médicaments pour la coagulation du sang ne doivent pas prendre de millepertuis car il interfère avec l’efficacité du médicament. Vous ne devez pas non plus le prendre avec des médicaments, notamment des antidépresseurs, qui augmentent la sérotonine.
Probiotiques
L’ajout de probiotiques à votre régime alimentaire peut augmenter le taux de tryptophane dans votre sang, ce qui permet à une plus grande quantité de tryptophane d’atteindre votre cerveau. Vous pouvez prendre des suppléments de probiotiques, ou manger des aliments riches en probiotiques, comme le yaourt, et des aliments fermentés, comme le kimchi ou la choucroute.
Attention au syndrome sérotoninergique
Soyez prudent lorsque vous essayez ces compléments si vous prenez déjà des médicaments qui augmentent la sérotonine. Cela inclut plusieurs types d’antidépresseurs.
Un excès de sérotonine peut provoquer le syndrome sérotoninergique, une affection grave qui peut mettre la vie en danger sans traitement. Si vous voulez essayer de remplacer les antidépresseurs par des suppléments, travaillez avec votre médecin pour élaborer un plan d’arrêt progressif des antidépresseurs pendant au moins deux semaines. Un arrêt brutal peut avoir des conséquences graves.
5. Massage
La massothérapie aide à augmenter la sérotonine et la dopamine, un autre neurotransmetteur lié à l’humeur. Elle aide également à diminuer le cortisol, une hormone que votre corps produit en cas de stress. Bien que vous puissiez consulter un massothérapeute agréé, cela n’est peut-être pas nécessaire. Essayez d’échanger 20 minutes de massage avec un partenaire, un membre de votre famille ou un ami.
6. Induction de l’humeur
Une trop faible quantité de sérotonine peut avoir un impact négatif sur votre humeur, mais une bonne humeur pourrait-elle contribuer à augmenter les niveaux de sérotonine ? Certaines recherches suggèrent que oui. Penser à quelque chose qui vous fait du bien peut contribuer à augmenter la sérotonine dans votre cerveau, ce qui peut favoriser une meilleure humeur en général.
Essayez :
– de visualiser un moment heureux de votre mémoire
– de penser à une expérience positive que vous avez vécue avec un être cher
– regarder des photos de choses qui vous rendent heureux, comme votre animal de compagnie, votre endroit préféré ou vos amis proches.
N’oubliez pas que les humeurs sont complexes et qu’il n’est pas toujours facile de changer d’humeur. Mais parfois, le simple fait d’essayer d’orienter vos pensées vers un endroit positif peut vous aider.
La sérotonine est un neurotransmetteur important qui a un impact sur tout, de votre humeur à vos selles. Si vous cherchez à augmenter votre taux de sérotonine, vous pouvez essayer certaines choses par vous-même. Toutefois, n’hésitez pas à demander de l’aide si ces conseils ne vous suffisent pas.