Durée d’exercice pour une bonne santé cardiaque : 10 heures sont-elles nécessaires ?

Pendant des années, la recommandation standard de durée d’exercice pour une bonne santé cardiaque a été de 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Mais une nouvelle étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que faire plus d’exercice modéré à soutenu, environ 10 heures par semaine, pourrait se traduire par de meilleurs bienfaits pour le cœur, avec une baisse du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral de 30 %.  Mais cette durée d’exercice hebdomadaire est-elle réellement nécessaire (et viable) pour un adulte moyen ?

Quelle serait la durée d’exercice pour une bonne santé cardiaque par semaine ?

Les conclusions suggèrent que les directives actuelles constituent le minimum pour obtenir des bienfaits cardiaques significatifs mais ne sont pas nécessairement la durée optimale, a déclaré la Dre Sirisha Vadali, cardiologue en Arizona, qui n’est pas affiliée à la recherche.

Les chercheurs voulaient trouver la durée optimale d’exercice hebdomadaire pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire, au-delà du seuil de base des 150 minutes, a déclaré Ziheng Ning, PhD, professeur à l’Université polytechnique de Macao et co-auteur de la nouvelle étude.

Contrairement aux recherches passées, qui examinaient uniquement l’activité physique, les niveaux de forme des participants ont été pris en compte, en utilisant le VO2 max, une mesure courante de l’aptitude aérobique (l’efficacité du corps à utiliser l’oxygène pendant un exercice intense). En effet, deux personnes peuvent accomplir la même quantité d’activité et pourtant présenter des profils de risque cardiovasculaire très différents selon leur niveau de forme physique.

Dans cette nouvelle étude, environ 17 000 participants issus de l’étude de cohorte de la UK Biobank ont porté des appareils pour suivre leurs habitudes d’exercice pendant une semaine et ont effectué des tests de cyclisme pour estimer leur VO2 max. Les chercheurs ont utilisé des modèles statistiques et des dossiers hospitaliers pour mesurer les résultats cardiovasculaires sur huit ans, et ont contrôlé des facteurs comme l’âge, le sexe, le tabagisme, la consommation d’alcool et le régime alimentaire.

Les résultats ont montré que les personnes qui faisaient de l’exercice 150 minutes par semaine présentaient une réduction de 8 à 9 % du risque de pathologies telles que la crise cardiaque, l’accident vasculaire cérébral et la fibrillation auriculaire.

Ceux qui faisaient plus d’exercice présentaient des bienfaits encore plus grands :

• réduction du risque de 20 % pour ceux qui faisaient de l’exercice 340 à 370 minutes par semaine,
• risque inférieur de 30 % pour ceux qui faisaient de l’exercice 560 à 610 minutes par semaine (trois à quatre fois plus élevé que la recommandation actuelle. Les personnes ayant la VO2 max la plus basse avaient besoin de faire de l’exercice 30 à 50 minutes supplémentaires pour récolter les mêmes bienfaits que celles ayant un niveau de forme physique élevé.

L’étude présentait des limites. Les appareils utilisés pour suivre l’exercice ne sont pas toujours précis. Les participants ont auto-déclaré leur état de santé, leur statut tabagique et leur consommation d’alcool, ce qui peut introduire des biais. L’étude s’est également concentrée principalement sur des participants blancs et valides, de sorte que les résultats pourraient ne pas se transposer à d’autres groupes.

Les participants qui étaient actifs étaient en meilleure santé au départ, a reconnu le Dr S. Imran Zaidi, cardiologue à l’Orlando Health Heart and Vascular Institute. Cela soulève une question importante : les gens sont-ils plus actifs parce qu’ils sont en meilleure santé, ou sont-ils en meilleure santé parce qu’ils sont plus actifs ?

Pourtant, la Dre Sirisha Vadali a déclaré que cette étude est très importante et rassurante. Elle ne change pas fondamentalement les recommandations, mais renforce le message de bouger plus.

Faudrait-il faire 10 heures d’exercice physique par semaine ?

10 heures d’exercice hebdomadaire est une excellent objectif mais il n’est pas réaliste pour tout le monde : la plupart des gens ne parviennent déjà pas à respecter la recommandation minimale actuelle de 150 minutes.

Élargir les recommandations pourrait également augmenter le risque de blessure, en particulier pour les débutants dans le sport.

L’objectif est plutôt de créer des habitudes d’exercice durables. Selon le niveau de forme physique, commencer par 150 minutes d’exercice modéré hebdomadaire (marche ou vélo), ou 75 minutes d’exercice soutenu par semaine (course à pied ou entraînements de type HIIT).

À mesure que le corps s’adapte à cette routine, la durée hebdomadaire d’exercice peut être augmentée pour encore mieux protéger la santé cardiaque. Dans l’ensemble, les spécialistes recommandent la régularité plutôt que l’intensité, une progression graduelle et la variété dans les activités pratiquées.