Erreurs de marche : 11 impairs involontaires à corriger

Les gens considèrent que marcher est un acquis et ont du mal à imaginer faire des erreurs de marche, explique Milica McDowell, kinésithérapeute et co-auteure du nouveau livre Walk : Rediscover the Most Natural Way to Boost Your Health and Longevity―One Step at a Time (Marcher : redécouvrir la façon la plus naturelle de stimuler sa santé et sa longévité, une étape à la fois).

Pourtant bien le faire en démultiplie les bénéfices et réduit le risque de certains problèmes. La récompense d’une bonne pratique est plus importante qu’on ne l’imagine. Des recherches suggèrent qu’environ 8 700 pas par jour réduit de 60 % le risque de mourir de n’importe quelle cause, par rapport à 2 000 pas quotidiens. Cette même étude sur plus de 110 000 personnes a révélé que 7 100 pas  environ par jour étaient liés à une réduction de 51 % du risque de maladie cardiaque. Cela serait dommage de passer à côté !

Des spécialistes expliquent 11 petites erreurs qui, accumulées avec le temps, réduisent les bénéfices et augmentent l’usure corporelle.

Quelles sont les 11 erreurs de marche insoupçonnées le plus souvent ?

Ces erreurs sont de penser que la marche n’est pas un véritable exercice physique, marcher trop lentement, téléphoner en marchant, pencher le torse en avant, oublier de pousser avec les fessiers, mal placer les bras, trainer les pieds, avoir de mauvaises chaussures, ignorer ses orteils et être trop routinier dans sa pratique.

Penser que la marche « ne compte pas »

Beaucoup de gens ne considèrent pas la marche comme un « véritable » exercice physique et c’est une erreur. Elle est aussi bénéfique que la course, le vélo ou la natation. C’est vrai qu’elle peut prendre un peu plus de temps, déclare le Dr David Sabgir, cardiologue et fondateur de Walk with a Doc, une organisation à but non lucratif qui organise des marches avec des médecins à travers le monde. Mais quand le Dr Sabgir entend cette idée reçue de la part de ses patients, il réaffirme que les bienfaits de la marche sur la santé rivalisent vraiment avec à peu près tout le reste.

La clé, selon lui, est d’en faire une habitude. Être régulier la plupart des jours de la semaine, même brièvement, compte plus que n’importe quelle longue marche isolée. La régularité est la caractéristique la plus importante pour s’améliorer, dit-il. Idéalement, 20 à 30 minutes la plupart des jours de la semaine suffisent. Pour ceux qui n’en font que 3 ou 4 minutes et qui sortent quand même, c’est déjà important car ils finiront par y arriver pas à pas, si l’on peut dire !

Marcher trop lentement

Un rythme de promenade trop lent est une opportunité manquée et potentiellement un signal d’alarme précoce. La vitesse de marche a été qualifiée de sixième signe vital, explique Milica McDowell : les cliniciens devraient la considérer autant que la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire, l’oxygénation et la température corporelle.

Des recherches suggèrent qu’une vitesse de marche plus lente est associée à un risque accru de développer une démence, parfois des années avant le diagnostic. Si quelqu’un marche lentement, cela peut devenir un élément identifiable par le médecin et à évaluer, tester et investiguer.

Pour avoir une idée de son rythme, Milica McDowell suggère un test d’auto-évaluation simple : compter ses pas pendant 15 secondes et multiplier par quatre pour obtenir le nombre de pas par minute. Autour de 80 est assez lent, précise-t-elle. La plupart des gens marchent à environ 100 pas par minute. Les bénéfices plus importants pour la santé, comme la combustion des graisses et les gains cardiovasculaires, s’activent autour de 120 à 130 pas par minute, un rythme de marche décidé (comme pour ne pas louper un train). La solution pourrait surprendre : pour marcher plus vite, balancer davantage les bras. Des mouvements de bras plus amples et plus rapides font pivoter le torse et entraînent le reste du corps avec eux. Les bras, un peu comme le chef d’orchestre, dirigent le reste de la coordination.

Regarder son téléphone en marchant

Faire défiler l’écran, envoyer des sms ou parcourir une file de podcasts au milieu d’une marche expose au risque de se cogner contre un obstacle. Cela détruit aussi la posture, explique le Dr Sabgir et peut entraîner des problèmes de cou ainsi que des douleurs au dos et aux hanches.

Regarder un écran fait aussi passer à côté de la pause cognitive de la marche, un puissant régulateur de l’humeur, et détourne l’attention du terrain devant soi (gare aux chutes). Mieux vaut laisser cet appareil dans sa poche, lever les yeux, regarder devant et laisser les bras se balancer librement.

Se pencher en avant à partir du torse

Si on se voyait marcher, on pourrait parfois remarquer que le haut du corps dérive légèrement par rapport au bas, la tête et les épaules ouvrant la marche, torse incliné vers l’avant. C’est un schéma extrêmement courant, et la biomécanicienne Katy Bowman, auteure de Rethink Your Position, affirme que les chaises en sont responsables. Des heures passées assis contractent l’avant des hanches et arrondissent le haut du dos, jusqu’à temps que l’on se lève. Ce « bagage » lié à la chaise demeure et il faut du temps pour en perdre l’habitude.

Marcher penché en avant engendre une cascade de problèmes : la pression est déplacée vers l’avant du pied ce qui peut aggraver les douleurs aux orteils et modifier la propulsion. Beaucoup de gens décrivent la marche comme une chute contrôlée et mécaniquement, c’est le signe d’un équilibre imparfait et d’un manque de sollicitation des muscles.  

Pour se recalibrer, faire un ajustement rapide avant de partir : coller ses fesses contre un mur et plaquer la tête et les épaules contre celui-ci, conseille Katy Bowmann pour sentir comment cela fait d’être droit. Puis essayer de marcher dans cette position. Vérifier cette posture tout au long de la marche car la position « assise » peut revenir sournoisement.

Oublier de pousser avec les fessiers

Une fois bien droit, comment se propulser vers l’avant ? La plupart des gens ne poussent pas vraiment,  ils tombent et se rattrapent au pas suivant.

La solution est de penser qu’on rame sur un bateau. S’imaginer assis dans une barque avec le besoin d’avancer : la façon de faire avancer un bateau est de pousser la rame vers l’arrière, explique Katy Bowmann. La marche fonctionne de la même manière.

La formule courte pour y penser : « mettre sa marche derrière soi ». La force propulsive doit venir de l’arrière. Au lieu de tirer ou de projeter le corps vers l’avant avec la jambe qui avance, imaginer que c’est la jambe en appui qui pousse le sol vers l’arrière pour vous projeter en avant.

Le bénéfice va bien au-delà de la posture. Tomber à chaque pas entraîne un atterrissage brutal pour les pieds et les genoux, et contourne complètement les muscles les plus puissants du corps. Pousser sollicite les fessiers, ce qui stabilise le bas du dos et soulage les genoux. Cela se traduit par moins d’usure sur les articulations fragiles et plus de force dans les muscles conçus pour faire le travail.

Laisser pendre ses bras (ou les croiser dans le dos)

Marcher les deux mains jointes derrière le dos est une mauvaise habitude. En cas de perte d’équilibre, il serait très difficile de tomber en toute sécurité, explique Milica McDowell. Cela perturbe également la posture en enroulant les épaules vers l’avant et en forçant le torse à s’articuler au niveau des hanches, une configuration qui produit souvent une démarche traînante et augmente le risque de trébucher.

Laisser ses bras pendre mollement le long du corps n’est guère mieux. Sans balancement, le torse ne pivote pas, et le reste du corps perd le signal de coordination sur lequel il s’appuie pour se déplacer efficacement. La suggestion de Milica McDowell est d’accentuer le balancement de façon un peu plus ample et plus rapide qu’au naturel et de laisser le bas du corps suivre.

Ne pas lever les pieds

Le bruit d’un raclement sur le sol est un indice que la démarche n’est pas optimale. Dans la marche traînante, le pied se pose un peu comme un bloc ou, parfois, il ne quitte même pas le sol du tout.

Une foulée de marche normale se déroule par étapes : attaque du talon, pied à plat, déroulé vers l’avant, impulsion de l’orteil. Lorsque cette séquence s’aplatit en un impact unique, le risque de trébucher augmente, et les muscles et articulations n’absorbent pas aussi efficacement (ce qui peut entraîner des tensions au niveau des chevilles, des genoux et des hanches).

La plupart des démarches traînantes peuvent être corrigées grâce à des exercices ciblés qui renforcent les hanches et améliorent la mobilité des chevilles.

Porter de mauvaises chaussures

Milica McDowell évoque une étude de 2018 révélant que plus de 60 % des adultes portent des chaussures de mauvaise taille, souvent parce qu’ils supposent que leurs pieds ont cessé de changer le jour où ils ont arrêté de grandir. C’est une énorme idée reçue.

Les tailles d’une marque à l’autre ne sont pas non plus standardisées. La solution : faire mesurer ses pieds par un podologue une fois par an, ou imprimer un pédimètre chez soi pour vérifier sa pointure soi-même.

Porter des chaussures trop petites ou serrées peut endommager les ongles, favoriser les oignons, les orteils en marteau, les douleurs au talon, les fractures de fatigue. Dans des chaussures trop grandes, les orteils doivent se crisper pour maintenir la chaussure, et un pied qui glisse à l’intérieur peut devenir un facteur de chute.

La question la plus contre-intuitive est celle de l’amorti. Les chaussures de course épaisses, moelleuses et à talon surélevé, vendues actuellement, peuvent sembler confortables, explique Milica McDowell mais elles font trop le travail du pied. Ceux-ci deviennent plus faibles et plus raides dans ces chaussures sur-conçues. Il vaut mieux, selon elle, une place large pour les orteils, une différence de hauteur entre le talon et l’orteil et moins d’amorti, pour forcer les muscles du pied à faire le travail.

Garder des chaussures usées

Le Dr Sabgir indique que la plupart des chaussures de marche sont bonnes pour environ 500 à 650 kilomètres mais beaucoup de gens les gardent trop longtemps. Cela peut dégénérer en problèmes de pieds, de genoux et de dos.

Pour vérifier sa paire actuelle, la retourner. Un schéma d’usure correct ressemble à peu près au chiffre 7 commençant sur l’extérieur du talon et s’orientant vers le gros orteil :

• une usure concentrée sur le bord intérieur peut signaler une hyper-pronation : le pied s’affaisse trop vers l’intérieur et fatigue les genoux, les hanches et le bas du dos,
• une usure tout le long du bord extérieur peut indiquer une supination, où un pied trop rigide ne parvient pas à absorber les chocs et peut provoquer des fractures de fatigue ou des douleurs articulaires,
• si les chaussures droite et gauche semblent nettement différentes, la démarche compense peut-être une ancienne blessure ou un déséquilibre musculaire qu’il conviendrait de signaler à un kinésithérapeute.

Négliger ses orteils

La force du gros orteil est peut-être l’un des meilleurs indicateurs du risque de chute en vieillissant. Des recherches ont établi un lien entre une faiblesse de la force de flexion du gros orteil (la capacité à presser fermement l’orteil contre le sol) et un moins bon équilibre ainsi qu’un risque de chute plus élevé.

Il ne s’agit pas de tous les orteils, seulement du gros, également responsable de la propulsion, la poussée finale qui entraîne chaque pas vers l’avant.

Deux tests à domicile peuvent en apprendre beaucoup :

• le premier est comme un yoga des orteils : assis pieds nus sur une chaise, lever uniquement le gros orteil tandis que les quatre autres restent à plat sur le sol, puis inverser (gros orteil vers le bas, les petits orteils vers le haut. La plupart des gens n’y parviennent pas.
• le second est le test de la carte de crédit : glisser une carte sous le gros orteil et demander quelqu’un d’essayer de la retirer pour vérifier si l’on peut appuyer assez fort et la maintenir en place. La force du côté droit peut ne pas correspondre à celle du côté gauche, explique Milica McDowell (d’anciennes entorses de la cheville, des fractures ou des engourdissements peuvent laisser leur empreinte).

Ces deux faiblesses réagissent rapidement à la pratique, par exemple en faisant du yoga des orteils au bureau. Après une semaine de pratique, on peut remarquer une différence.

Toujours marcher le même itinéraire à la même vitesse sur terrain plat

S’installer dans une routine trop confortable peut poser problème. La marche englobe un ensemble de mouvements et en faire toujours sur des trottoirs plats à une seule vitesse prive de la plupart d’entre eux :

• varier le terrain : l’herbe irrégulière est meilleure pour l’équilibre et la conscience corporelle,
• changer la vitesse : courtes accélérations d’intensité,
• modifier l’itinéraire : rien que faire sa boucle habituelle dans l’autre sens,
• chercher des côtes, des marches ou une bordure de trottoir : pour marcher avec un pied en haut et un pied en bas.

En plus du bien-être physique, c’est un coup de fouet mental. Le cerveau se lasse de faire tout le temps la même chose,  la nouveauté aide à persévérer.