Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéLa patate douce est un légume-racine riche en antioxydants protecteurs des cellules contre les dommages oxydatifs. Elle contient des fibres, des vitamines et des minéraux (vitamines A et C, potassium, zinc). Malgré sa progression spectaculaire dans les assiettes ces dernières années, les Français gagneraient à manger plus de patates douces pour profiter des avantages santé procurés par ses propriétés nutritives.
Quelles sont les 10 bonnes raisons de manger plus de patates douces et de réduire la patate classique ?
La patate douce est riche en nutriments, aide à mieux digérer, soutient l’immunité, la santé oculaire, cutanée, cardiaque et cérébrale, diminue l’inflammation, peut aider à réguler la glycémie et a des propriétés anticancéreuses.
Richesse de nutriments
Le contenu nutritionnel d’une patate douce est supérieur à celui d’une pomme de terre blanche. Une patate douce d’environ 13 cm de long contient :
- protéines : 2 g,
- glucides : 26 g,
- fibres alimentaires : 4 g,
- calcium : 39 milligrammes (mg),
- magnésium : 32 mg,
- phosphore : 61 mg,
- sodium : 72 mg,
- vitamine C : 3 mg,
- folates : 14 microgrammes (mcg),
- vitamine A : 922 mcg RAE (équivalents d’activité rétinol).
C’est dire que les patates douces auraient leur place dans la liste de ces 13 « super-aliments», terme non scientifique utilisé pour décrire des aliments denses en nutrition.
Aide à la digestion
La recherche a révélé que les fibres alimentaires de la patate douce sont bénéfiques pour le microbiome intestinal.
Une étude a montré que ses fibres agissent comme un prébiotique qui stimule la croissance des bonnes bactéries intestinales et aide à améliorer la digestion et la santé.
Des chercheurs ont aussi découvert que les patates douces sont bénéfiques pour la barrière intestinale (la structure qui permet au corps d’absorber les nutriments et d’empêcher les substances nocives de pénétrer dans le flux sanguin). La patate douce est traditionnellement utilisée pour soulager la diarrhée et d’autres problèmes gastriques.
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Soutien à l’immunité
Les composés phytochimiques (composés végétaux qui protègent l’organisme contre les maladies et les infections) présents dans la patate douce sont des :
- caroténoïdes,
- tocophérols (vitamine E),
- anthocyanes,
- composés phénoliques,
- tannins,
- flavonoïdes,
- saponines.
Ils aident l’organisme à combattre les maladies et renforcent le système immunitaire en réduisant l’inflammation et en influençant l’activité des cellules immunitaires.
Propriétés anticancéreuses
Une étude a révélé que les patates douces violettes inhibaient la croissance des types de cellules cancéreuses dans le cas du cancer du sein, cancer gastrique (cancer de l’estomac), adénocarcinome du côlon (un type de cancer qui affecte les glandes) grâce à ses composés phytochimiques.
Leur activité antioxydante peut réduire les dommages causés aux cellules par les radicaux libres, des molécules instables dans le corps, sous-produits normaux du métabolisme et liées à l’exposition aux toxines environnementales. Ils endommagent les cellules et modifient l’ADN, augmentant le risque de développer un cancer.
Soutien à la santé oculaire
Les composés polyphénoliques sont la forme d’antioxydants la plus accessible dans l’alimentation. Les patates douces contiennent ces substances, qui protègent la santé de l’œil et de la rétine.
Des études ont montré que les anthocyanes des patates douces ont une réponse anti-inflammatoire sur la surface de l’œil et peuvent traiter des maladies oculaires, comme le syndrome de l’œil sec.
Soutien à la santé cérébrale
Un autre avantage potentiel des antioxydants de la patate douce est leur effet sur la mémoire.
Les études humaines font défaut mais certaines recherches sur les animaux ont révélé que les patates douces ont des effets sur l’amélioration de la mémoire. Une analyse a montré que des extraits amélioraient l’apprentissage spatial et la mémoire de souris et réparaient même les troubles mémoriels.
Une autre étude animale a révélé que les anthocyanes des patates douces violettes peuvent aider à protéger le cerveau en réduisant l’inflammation et en prévenant les dommages causés par les radicaux libres. Des études complémentaires sont nécessaires pour confirmer l’application de ces résultats chez l’homme.
Diminution de l’inflammation
Les antioxydants protègent le corps contre le cancer en réparant les dommages des radicaux libres et réduisent également l’inflammation. Une inflammation chronique peut mener à :
- maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde,
- dépression,
- cancer et maladies cardiaques,
- hypertension artérielle,
- maladies inflammatoires de l’intestin (MICI), comme la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique,
- maladies pulmonaires comme l’asthme,
- maladie de Parkinson,
- diabète de type 2.
Manger des aliments anti-inflammatoires riches en antioxydants aide à réguler l’inflammation naturellement.
Bienfaits pour la santé cardiaque
Les fibres alimentaires de la patate douce sont excellentes pour le cœur. Un régime avec suffisamment de fibres peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Celles-ci se lient aux acides biliaires, ce qui empêche leur réabsorption dans le foie et inhibe la formation de cholestérol.
Dans une étude, les participants qui ont mangé de la patate douce et du manioc ont montré des améliorations par rapport au groupe témoin qui a consommé du pain blanc :
- augmentation du cholestérol HDL (considéré comme le « bon » cholestérol),
- diminution du cholestérol LDL (considéré comme le « mauvais » cholestérol).
Amélioration potentielle de la glycémie
Parmi trois essais contrôlés randomisés examinés, une étude a révélé une amélioration significative des niveaux d’A1c (mesure du taux de sucre moyen dans le sang) après trois à cinq mois de 4 grammes de patate douce par jour par rapport au placebo.
Cependant, des chercheurs affirment que ces études sont de faible qualité et que davantage d’essais sont nécessaires.
Aliment riche en glucides, les patates douces peuvent sembler être à éviter en cas de diabète. Les aliments riches en glucides ont souvent un index glycémique (IG) élevé. Cependant, tous les glucides ne se valent pas, et les patates douces ont tendance à avoir un IG moyen : elles ont un impact moins immédiat sur la glycémie et peuvent généralement être consommées avec modération par les personnes souffrant du diabète.
Bénéfice pour la peau
- Le bêta-carotène des patates douces peut favoriser une peau saine. Il agit comme un antioxydant protégeant les cellules cutanées des dommages causés par les radicaux libres et les facteurs environnementaux.
- Il peut réduire les effets du rayonnement UV, améliorer l’élasticité de la peau et réduire l’apparence des rides.
- Il est converti par l’organisme en vitamine A, qui protège la peau en soutenant la croissance cellulaire, favorisant la cicatrisation des plaies et réduisant l’inflammation.
La façon de cuire la patate douce est-elle importante ?
La cuisson à l’eau et à la friteuse à air semblent préserver le plus de nutriments.
Alors que faire bouillir est souvent la pire méthode pour conserver les nutriments, c’est l’inverse avec les patates douces qui retiennent davantage de bêta-carotène et rendent ce nutriment plus absorbable que les autres méthodes.
Des chercheurs ont également découvert que les frites de patate douce à la friteuse à air conservaient plus de bêta-carotène que la cuisson au four traditionnel.
Comment ajouter des patates douces à l’alimentation ?
Elles peuvent être mangées avec ou sans la peau, en plat sucré ou salé, et cuisinées au four, à l’eau, rôties, frites à l’air ou sautées.
- rôties : en cubes et rôtis à 200°C ,
- frites : en quartiers ou en bâtonnets à la friteuse à air,
- purée : cuites au four, puis écrasées avec du lait et des condiments,
- poêlées : sautées avec des oignons et des poivrons, servies avec des œufs,
- soupe : cuites dans un bouillon de légumes puis mixées,
- pâtisserie : la purée de patate douce ajoute du moelleux aux muffins et gâteaux sans ajouter de matières grasses.
Comme le bêta-carotène est liposoluble, il est mieux absorbé par l’organisme consommé avec un peu de gras. Lors de la préparation, ajouter une source de graisse saine, comme de l’huile d’olive, de l’avocat, des graines ou des fruits à coque.
Quelle différence entre patate douce et pomme de terre ?
La patate douce a un avantage pour le contrôle de la glycémie et les propriétés antioxydantes. La pomme de terre est une source de potassium imbattable et est souvent plus économique.
La patate douce est plus sucrée au goût mais elle contient environ le même nombre de calories que la pomme de terre. L’indice glycémique de la patate douce est pourtant plus bas que celui de la pomme de terre, non pas en raison du sucre, mais à cause de la structure moléculaire de l’amidon. Elles sont toutes les deux des féculents, polyvalents en matière de préparation, riches en fibres pour la satiété.
Sources :
National Institute of Environmental Health Sciences : l’inflammation
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