Besoins quotidiens en vitamine C : la bonne dose pour l’immunité et le bien-être

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Le corps ne produit ni ne stocke la vitamine C et les excès sont éliminés dans l’urine. Il faut en absorber suffisamment chaque jour par l’alimentation ou les compléments alimentaires. Cet antioxydant aide à protéger les cellules contre les dommages des molécules d’oxygène hautement réactives appelées radicaux libres. Le corps a besoin de vitamine C pour fabriquer le collagène cutané (une protéine structurelle) et pour améliorer l’absorption du fer. Elle aide également le système immunitaire à protéger l’organisme de maladies.

Les quantités recommandées varient selon l’âge et sont mesurées en milligrammes (mg). La carence en vitamine C est rare. Prendre trop de vitamine C n’est pas dangereux mais il vaut mieux ne prendre que les apports quotidiens recommandés.

Quels sont les besoins quotidiens en vitamine C, à quoi sert-elle ? Une carence est-elle grave ? Dans cet article, un guide complet d’une vitamine indispensable.

Quels sont les besoins quotidiens en vitamine C par stade de vie ?

Les doses quotidiennes de vitamine C sont recommandées par le National Health Institute (NHI) américain dépendent de l’âge et de la situation :

Il faut avoir suffisamment de vitamine C pour soutenir la santé immunitaire et d’autres aspects du fonctionnement de l’organisme. La plupart des gens n’ont pas besoin de compléments de vitamine C car ils en consomment suffisamment dans les aliments et les boissons.

Dans les fourchettes du NIH, les hommes doivent avoir des quantités plus élevées de vitamine C. C’est aussi le cas des femmes enceintes ou allaitantes. Les personnes qui fument ont aussi des besoins supérieurs. Le NIH  recommande 35 mg supplémentaires. Cependant, il est déconseillé de prendre des compléments de vitamine C sans avis médical.

Pour quels objectifs prendre de la vitamine C et en quelle quantité ?

La vitamine C aide à renforcer l’immunité, réduire le stress oxydatif, améliorer la tension artérielle, se protéger des maladies cardiovasculaires, réduire l’acide urique, prévenir une carence en fer et améliorer la santé oculaire.

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Renforcement de l’Immunité

La vitamine C est importante pour diverses zones du système immunitaire :

• favorise la production de lymphocytes et de phagocytes : des globules blancs qui protègent le corps des infections et peuvent aider à traiter les infections respiratoires systémiques,
• aide les globules blancs à agir plus efficacement : elle les protège des radicaux libres, des molécules nocives responsables du stress oxydatif et des maladies chroniques,
• soutient la production de collagène : protège la peau des dommages du soleil, favorise la cicatrisation et stimule l’hydratation cutanée.

Pour un effet préventif, au moins 100 à 200 mg par jour sont nécessaires. Mais le traitement d’une infection nécessiterait des doses significativement plus élevées pour réduire la réponse inflammatoire et la demande métabolique : la quantité totale d’énergie – calories, Adénosine TriPhosphate – et de ressources – oxygène, nutriments- que le corps, ou un tissu spécifique doit consommer pour fonctionner.

De faibles niveaux de vitamine C sont liés à une moins bonne santé et, selon la recherche, expose à un risque de maladies inflammatoires.

Réduction du risque de cancer

Certaines recherches suggèrent que l’apport alimentaire en vitamine C pourrait réduire le risque de certains types de cancer. Une revue de 2021 publiée dans Antioxidants révèle que la consommation de vitamine C dans les aliments pourrait potentiellement diminuer le risque de cancers du pancréas, du sein et du poumon. Cependant, plus de recherches sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Le même rapport suggère que la vitamine C, déjà utilisée comme thérapie anticancéreuse complémentaire, peut être administrée à fortes doses pour traiter certains cancers. La recherche sur la sécurité et l’efficacité dans ce domaine est en cours.

Le National Cancer Institute américain signale que médecins utilisent déjà la vitamine C par voie intraveineuse pour traiter le cancer, la fatigue et les infections. L’administration par voie intraveineuse de vitamine C à des doses supérieures à 500 mg produit une concentration sanguine d’ascorbate (une forme biologiquement active de la vitamine C) plus élevée que la prise de compléments oraux.

Diminution du risque de syndrome métabolique

La vitamine C pourrait aider à réduire le risque de maladies associées au syndrome métabolique.

Le syndrome métabolique est un ensemble d’au moins trois troubles qui augmentent le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Ils incluent l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie, l’obésité abdominale, des niveaux élevés de triglycérides et faibles de cholestérol HDL (considéré comme le « bon » cholestérol).

La recherche sur la prise de compléments de vitamine C a montré un risque réduit et une amélioration des troubles. Le dosage selon ces études se situe entre 100 mg et 150 mg.

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Selon une revue de 2020, la vitamine C a des effets positifs sur la santé cardiovasculaire et la circulation sanguine.

Malgré ces premiers résultats prometteurs, les auteurs notent que davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer si la vitamine C seule peut prévenir les maladies cardiovasculaires.

La plupart des études cliniques recommandent 500 à 1 000 mg de vitamine C par jour pour la santé cardiaque. Les recommandations quotidiennes du NIH sont beaucoup plus faibles, de 75 mg à 90 mg.

Gestion de la tension artérielle

Des études ont montré que la vitamine C pourrait aider à abaisser la tension artérielle de personnes souffrant d’hypertension et même sans en être atteint(e).

Une étude de 2024 visait à évaluer l’effet d’un complément de vitamine C (130 mg) avec une boisson contenant 278,7 mg de flavonoïdes.

Les résultats ont montré que la vitamine C et les flavonoïdes prévenaient l’élévation de la pression artérielle causée par l’exposition à la chaleur. Pour les chercheurs la vitamine C inhiberait le stress oxydatif. À ce stade, les effets à long terme de la vitamine C sur la pression artérielle ne sont pas connus.

Réduction de l’acide urique

La goutte est un type d’arthrite causé par des niveaux élevés d’acide urique. Les  articulations au niveau des gros orteils sont enflammées. Les crises de goutte peuvent causer un gonflement et une douleur sévères.

Une étude de 2021 a révélé un lien fort entre des compléments de vitamine C et la diminution des niveaux d’acide urique avec un apport quotidien de 500 mg de vitamine C.

Mais les preuves solides manquent pour recommander des compléments de vitamine C comme méthode de prévention ou de traitement de la goutte.

Prévention de la carence en fer

Lors d’une carence en fer, le corps ne peut produire l’hémoglobine des globules rouges qui transporte l’oxygène vers les organes et les tissus. La vitamine C peut améliorer l’absorption du fer.

Un essai clinique de 2020 a examiné l’effet de compléments de fer oraux seuls et en combinaison avec la vitamine C pour traiter l’anémie ferriprive. La combinaison de fer et de vitamine C améliorait mieux les taux d’hémoglobine que le traitement par le fer seul. Le dosage dans cette étude était de 100 mg de fer et 200 mg de vitamine C.

Ralentir la DLMA et la cataracte

Certaines recherches suggèrent que la vitamine C pourrait ralentirait l’évolution de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Selon l’American Academy of Ophthalmology, 500 mg de vitamine C, combinés à de la vitamine E, du zinc, du cuivre, de la lutéine et de la zéaxanthine, permettraient de réduire le risque de progression de la DMLA.

La vitamine C pourrait également retarder le développement de la cataracte, une opacification du cristallin normalement causée par le vieillissement et le diabète.

Qui pourrait particulièrement tirer profit de la vitamine C ?

Les fumeurs et les personnes exposées à la fumée, les nourrissons, celles qui n’ont pas accès à une alimentation variée ou souffrant de malabsorption ou des certaines maladies chroniques, selon les recherches :

• fumeurs et personnes exposées à la fumée secondaire : les fumeurs ont un risque jusqu’à 3 fois plus élevé de carence en vitamine C à cause d’un renouvellement plus important de la vitamine C dans leur corps. La consommation de cigarettes augmente également les radicaux libres, ce qui épuise les antioxydants qui réparent les dommages oxydatifs. L’exposition à la fumée secondaire peut également diminuer les niveaux de vitamine C,
• nourrissons nourris avec du lait concentré ou bouilli : dans les pays développés, les nourrissons sont nourris au lait maternel et/ou par préparations pour nourrissons, qui satisfont les besoins en vitamine C. Ceux qui reçoivent du lait concentré ou bouilli ne peuvent pas atteindre les recommandations quotidiennes en vitamine C,
• personnes aux options alimentaires limitées : les fruits et légumes sont les meilleures sources de vitamine C. Les personnes qui n’ont pas accès à ces aliments pourraient ne pas obtenir suffisamment de vitamine C dans leur alimentation : les personnes âgées, celles qui ne peuvent pas préparer leur propre nourriture, atteintes de troubles liés à la consommation d’alcool ou d’autres substances, atteintes de maladie mentale et les enfants,
• personnes souffrant de malabsorption et de certaines maladies chroniques : certains problèmes de santé peuvent réduire la capacité du corps à absorber la vitamine C, comme la maladie cœliaque, l’intolérance au lactose, la fibrose kystique et la résection intestinale.

D’autres facteurs peuvent affecter le niveau en vitamine C d’une personne :

• le poids corporel,
• des pathologies : infections graves, maladies cardiovasculaires et cancer,
• la génétique,
• la grossesse et l’allaitement.

Peut-on prendre trop de vitamine C ?

La vitamine C est rarement toxique et l’effet secondaire le plus courant d’un excès est une détresse gastro-intestinale.

Les symptômes d’une détresse gastro-intestinale liés à un excès de vitamine C sont la diarrhée, les douleurs abdominales, les nausées et les vomissements. De grandes quantités de vitamine C peuvent également provoquer des maux de tête. Si ces symptômes apparaissent après un forte dosage de vitamine C, réduire ou arrêter la prise. Prendre plus de 2 000 mg de vitamine C en une seule fois risque de provoquer les symptômes digestifs.

Quelle est la meilleure source de vitamine C entre les aliments et les compléments alimentaires ?

L’alimentation est préférable à la prise de compléments alimentaires.

De nombreux aliments contiennent de la vitamine C, comme les fruits et légumes. Une alimentation équilibrée procure les quantités nécessaires de vitamine C.

Principaux aliments riches en vitamine C

Tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C. S’ils sont crus, ce sont les meilleures sources de vitamine C. La cuisson des aliments ou leur stockage prolongé peuvent réduire la teneur en vitamine C.

• Les fruits procurant les quantités les plus élevées de vitamine C sont les baies (fraises, framboises, myrtilles, cramberries), le melon, la pastèque les agrumes, le kiwi, les fruits tropicaux comme la mangue et l’ananas
• Les légumes sont les crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur), les poivrons, les légumes à feuilles (épinards, chou, chou kale), les patates douces et les pommes de terre blanches, les tomates et les jus de légumes.
• Certaines céréales, aliments et boissons sont enrichis en vitamine. Vérifier les étiquettes des produits pour savoir quels aliments et boissons sont enrichis en vitamine C.

Compléments de vitamine C

Lors de l’achat, bien tenir compte de la qualité, du prix, de la forme chimique et de l’emballage :

• qualité : acheter auprès d’entreprises connues qui s’approvisionnent en ingrédients homologués et suivent les bonnes pratiques de fabrication,  
• prix : les différences de prix proviennent de la forme chimique de la vitamine C, des origines, de la qualité des tests, de la recherche et développement concernant la biodisponibilité et d’absorption par le corps,
• forme chimique : la principale forme de vitamine C est l’acide ascorbique. La recherche n’a pas trouvé de différences significatives entre les diverses formulations chimiques (comme les formes tamponnées ou les formes liposomales ou Ester-C). Choisir une formulation facile à prendre sous forme liquide, poudre, en comprimés à croquer ou à avaler et gélules,
• emballage : choisir des bouteilles en verre sombre ou teinté avec une administration sans air (la vitamine C n’est pas en contact avec l’air et est protégée de l’oxygène, de la lumière, de l’humidité) pour prévenir l’oxydation et la dégradation de la vitamine.

Quels sont les autres bienfaits possibles de la vitamine C pour la santé ?

La vitamine C présente divers avantages étayés par la science. D’autres affirmations ne sont pas assez solides : prévention des maladies oculaires, du rhume, réduction des risques de cancer, traitement de la toxicité du plomb.

• prévention des maladies oculaires : des preuves suggèrent que la vitamine C, combinée à d’autres vitamines et nutriments, réduit le risque de progression de certaines formes de dégénérescence maculaire liée à l’âge, mais elle ne la prévient ni ne la guérit. Les essais cliniques à grande échelle n’ont pas prouvé qu’elle retarde ou prévient la cataracte.
• prévention du rhume : si elle peut réduire la gravité et la durée des rhumes, elle ne peut pas les prévenir,
• réduction du risque de cancer : certaines études ont établi un lien entre la vitamine C et la réduction des cancers. D’autres ont révélé que la vitamine C n’affecte pas le risque de cancer.
• traitement de la toxicité du plomb : la recherche montre que les personnes atteintes de toxicité au plomb ont souvent de faibles niveaux de vitamine C. Cependant, il n’y a aucune preuve que des compléments traitent ou guérissent la toxicité au plomb.

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