Marches courtes fréquentes ou moins mais plus longues : quelle efficacité pour la longévité et la santé cardiaque ?

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Les chercheurs affirment qu’il faut du temps au cœur et à au métabolisme pour se mettre en mouvement.  C’est pourquoi, au moment de choisir entre des marches courtes fréquentes ou moins mais plus longues, une étude suggère que marcher pendant au moins 10 à 15 minutes d’affilée semble meilleur pour la santé et la longévité que de marcher peu mais très souvent.

Pour les personnes relativement inactives, deux marches de 10 à 15 minutes par jour est préférable que de marcher dans la journée par courtes séquences de 5 minutes

Qu’apprend l’étude entre marches courtes fréquentes ou moins mais plus longues ?

Les spécialistes recommandent un nombre total de pas quotidiens mais l’étude suggère qu’il vaut mieux les réaliser en séquences plus longues.

De nombreux chercheurs ont tenté de déterminer le nombre idéal de pas à faire par jour pour optimiser la santé et ont abouti à environ 7 000 à10 000. C’est une moyenne qui doit être affinée en fonction d’autres facteurs individuels.

Mais une question restait en suspens : ces pas doivent-ils être effectués par très courtes séquences ou lors de séances plus longues ? Y a-t-il une différence ?

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Pour répondre, les chercheurs ont analysé le comptage de pas recueillis auprès de plus de 33 000 adultes âgés de 40 à 79 ans qui portaient des traqueurs d’activité pendant une semaine maximum. Les participants étaient relativement inactifs, avec un nombre de pas quotidiens inférieur à 8 000.

Ils ont été répartis en quatre catégories selon la réalisation de leurs pas quotidiens :

• marches de moins de cinq minutes,
• marches d’au moins cinq mais moins de 10 minutes,
• marches d’au moins 10 mais moins de 15 minutes,
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• marches de plus de 15 minutes.

Ceux qui réalisaient la majorité de leurs pas durant des marches plus longues étaient moins susceptibles de mourir ou de subir des problèmes cardiovasculaires (crise cardiaque ou AVC) pendant une période de suivi d’environ huit ans.

Les personnes qui effectuaient la plupart de leurs pas en nombreuses séquences super courtes avaient environ 4 % de risque de mourir et 13 % de risque de souffrir d’un problème cardiovasculaire.

Parmi celles qui marchaient pendant au moins 15 minutes d’affilée, ces chiffres chutaient à 0,8 % de risque de décès et à environ 4 % de souffrir d’un problème cardiovasculaire.

L’étude n’a pas été conçue pour prouver la causalité mais pour découvrir des tendances basées sur une période de collecte de données et de suivi relativement courte.

Il pourrait y avoir eu une certaine causalité inverse en jeu, c’est-à-dire que les personnes en meilleure santé au départ seraient plus susceptibles de faire des marches plus longues. Les chercheurs ont donc tenté de minimiser cette possibilité en excluant les participants ayant des maladies préexistantes graves ou ayant déclaré une mauvaise santé.

Pourquoi les marches plus longues sont-elles meilleures pour la santé ?

Lors d’une activité physique de faible intensité comme la marche, il faut du temps pour “activer” le système cardiométabolique.

Le système cardiométabolique s’intéresse à la variabilité de la fréquence cardiaque, concept bien connu des sportifs, et à la sensibilité à l’insuline, importante pour les diabétiques. Comme des décennies de recherche soutiennent l’idée qu’il faut du temps pour activer la physiologie, les résultats n’étaient pas si surprenants.

Mais de nombreuses études affirment aussi que des exercices hyper-courts peuvent être très bénéfiques. La nouvelle étude est-elle en conflit avec celles-ci ?

Pas vraiment car l’intensité est essentielle. Si l’on bouge vigoureusement, un entraînement très court peut suffire à mettre le corps en marche. Mais pour les activités plus douces, comme la marche, il faut plus de temps.

Faut-il se concentrer sur la durée de marche ou sur le nombre de pas ?

Le volume de pas reste le plus important mais c’est mieux de se préoccuper des deux.

De nombreuses études antérieures suggèrent que le volume total de pas compte véritablement. La nouvelle apporte une pierre supplémentaire à la science des modèles de marche avec un sujet moins connu des chercheurs. Même si ces résultats sont préliminaires, ils suggèrent que les marches plus longues pourraient avoir des avantages spécifiques pour le système cardiovasculaire.

Une étude publiée en 2024 a conclu que le nombre de pas et la durée de marche sont de bons moyens de progresser vers l’atteinte d’objectifs d’activité physique.

Comment faire de la marche quotidiennement ?

Idéalement, il faudrait faire au moins 2 marches de 10 à 15 minutes par jour et un total de 7 à 10 000 pas.

Si on est limité par des pathologies, un emploi du temps ou sa motivation, de nombreuses études suggèrent que rompre la sédentarité, même de façon courte et peu intense, peut être déjà bénéfique pour la santé. Il ne faut surtout pas décourager des personnes qui ne peuvent marcher que 2 minutes d’affilée.

Chercher toutes les occasions de marcher en plus des activités déjà réalisées : par exemple, choisir une place de stationnement éloignée ou attendre en marchant pendant la séance de foot de son enfant. Abandonner l’idée du tout ou rien car chaque pas est un pas vers une meilleure santé.

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