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Nutrition

7 bonnes raisons de manger plus de chou pour une meilleure santé

Si l'on considère les données nutritionnelles et les propriétés antioxydantes du chou, il est clair que ce légume crucifère croquant et polyvalent est sous-estimé.

Marie Desange

Si l’on considère les données nutritionnelles et les propriétés antioxydantes du chou, il est clair que ce légume crucifère croquant et polyvalent est sous-estimé.

Membre du genre Brassica des légumes crucifères, le chou partage son héritage botanique avec des légumes puissants comme le chou frisé, le brocoli et les choux de Bruxelles. Comme ces cousins verts feuillus, le chou contient de grandes quantités d’antioxydants, ce qui pourrait expliquer sa liste surprenante de bienfaits potentiels pour la santé. En plus de regorger de composés qui combattent l’inflammation, le chou est riche en vitamines C et K, qui apportent leur lot de bienfaits. Cette tête de verdure plutôt humble est rarement le centre des repas et est souvent utilisée plus pour sa texture croquante que pour sa saveur. Pourtant, une fois que vous aurez découvert ses nombreux avantages pour votre santé, vous voudrez peut-être lui accorder une place d’honneur dans votre assiette.

Voici sept raisons de croquer dans le chou.

1. Le chou aide à réduire l’inflammation

La capacité du chou à réduire l’inflammation est à l’origine d’une grande partie de son potentiel pour la santé. Chaque feuille croquante renferme de nombreux antioxydants, des substances comestibles connues pour éliminer les radicaux libres nocifs. Une étude publiée dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition a révélé que le kaempférol, la quercétine et l’apigénine sont les antioxydants les plus abondants dans le chou vert, tandis que la cyanidine est la plus répandue dans le chou rouge. Ces substances peuvent avoir des effets importants sur la santé. Le kaempférol, par exemple, a été associé à la prévention du cancer, et les cyanidines ont des effets antidiabétiques, anticancéreux et anti-obésité, selon les recherches.

Les glucosinolates sont d’autres composés utiles du chou. Lorsque ces composés sont consommés et absorbés dans les tissus, ils réagissent avec des protéines de signalisation dans les cellules qui produisent des enzymes, des protéines et d’autres molécules protectrices antioxydantes et anti-inflammatoires par la cellule. Ce processus aide l’organisme à se débarrasser des espèces d’oxygène hautement réactives et d’autres déchets toxiques. Cela peut conduire à une réduction de l’inflammation et du stress oxydatif, ce qui peut offrir une certaine protection contre les maladies cardiovasculaires, les substances cancérigènes et les troubles métaboliques comme le diabète.

2. Le chou peut jouer un rôle dans la lutte contre le cancer

Ces dernières années, le potentiel des légumes crucifères dans la lutte contre le cancer a fait l’objet de nombreuses discussions. Le chou fait partie des crucifères et possède une matrice unique de nutriments qui s’intègrent bien dans un régime anticancéreux. Pour commencer, le chou est riche en vitamine C, avec 25 milligrammes par tasse, ce qui en fait une excellente source. Les recherches suggèrent qu’un régime riche en vitamine C pourrait jouer un rôle dans la prévention des cancers du poumon, du sein et du pancréas.

Et puis il y a encore ces glucosinolates utiles. Après avoir coupé, mâché ou digéré le chou, les glucosinolates se décomposent en composés bioactifs ayant des propriétés anti-inflammatoires potentielles. La recherche soutient cette notion. Cela peut contribuer à la détoxification des substances cancérigènes. Un exemple : Une étude sur des adultes chinois exposés à la pollution atmosphérique a révélé que ceux qui consommaient plus de glucosinolates présentaient des mesures plus faibles de substances toxiques dans leur urine. De plus, une étude publiée en avril 2018 dans The British Journal of Nutrition a montré que la consommation de légumes crucifères comme le chou était associée à un risque plus faible de cancer du sein. Une autre recherche dans Annals of Oncology a lié le chou à un risque réduit de cancer du côlon.

3. Le chou pourrait favoriser la guérison du COVID-19

Si un accès de COVID-19 vous a mis à terre, considérez une soupe au chou apaisante comme faisant partie de votre boîte à outils de récupération. Une étude publiée en août 2020 dans le European Journal of Allergy and Clinical Immunology a révélé que la consommation de chou et de légumes fermentés pouvait atténuer les effets d’un COVID-19 sévère. Les auteurs de l’étude ont émis la théorie que les composés antioxydants du chou pourraient réduire la résistance à l’insuline et les dommages aux poumons et aux vaisseaux sanguins, deux effets secondaires graves du virus. Le chou nappa et le chou taïwanais sont les meilleurs choix de Chou pour une soupe réconfortante quand on est malade. Ces deux variétés sont particulièrement efficaces dans les soupes et les ragoûts lorsqu’elles sont ajoutées dans les cinq dernières minutes de la cuisson. Pour profiter des bienfaits antiviraux du chou et de la fermentation, essayez le kimchi en accompagnement d’un bol de nouilles ou d’œufs.

4. Le chou aide à la coagulation du sang et à la santé osseuse

La vitamine K n’est peut-être pas le nutriment qui fait le plus parler de lui, mais elle n’est pas sans avantages pour la santé. Comme l’indique le National Institutes of Health, la vitamine K est responsable de fonctions importantes comme la coagulation du sang et la santé des os. Heureusement, le chou en est une excellente source, avec 53 microgrammes par tasse.

Un seul bémol : cette vitamine est liposoluble. Par conséquent, lorsque vous préparez du chou, veillez à inclure une source de graisses alimentaires pour garantir son absorption. De nombreux aliments que vous cuisinerez avec du chou contiendront naturellement des graisses, comme le bœuf et les poissons gras; D’autres façons d’inclure des graisses pourraient être d’utiliser des vinaigrettes à base d’huile dans votre salade de chou, et d’utiliser une mayonnaise de bonne qualité pour préparer la salade de chou.

5. Le chou est bon pour la digestion

En tant que bonne source de fibres, le chou pourrait minimiser les maux digestifs comme la diarrhée et la constipation. Les fibres insolubles du légume sont un héros particulier de l’aide digestive car elles ajoutent du volume aux selles et favorisent des mouvements intestinaux réguliers. Pour certaines personnes, cependant, les composés sulfureux du chou peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. Vous devrez peut-être faire des essais pour déterminer votre niveau de tolérance. Pour un coup double pour la santé digestive, pensez à ajouter du chou fermenté (alias kimchi) aux repas et aux collations. Le kimchi contient la bactérie Lactobacillus. Ces bactéries lactiques ont des probiotiques avec des propriétés favorables à la santé qui peuvent aider à améliorer notre digestion et à soutenir le microbiome intestinal en créant un mélange diversifié de microbes sains dans les intestins. Une étude publiée en novembre 2021 dans Foods a révélé que les aliments fermentés avec Lactobacillus pouvaient moduler la réponse de l’intestin au stress. Et une étude publiée en juillet 2020 dans The Journal of Nutrition a conclu que les aliments fermentés aident à surmonter la dysbiose intestinale (le déséquilibre des microbes intestinaux qui peut entraîner une inflammation).

6. Le chou est riche en vitamine C

Vous associez peut-être la vitamine C aux agrumes comme les oranges et les citrons, mais n’écartez pas le chou pour un coup de pouce, aussi. En plus de ses effets anticancéreux potentiels, la vitamine C contenue dans le chou offre plusieurs avantages pour votre santé, à commencer par votre peau. Elle pourrait favoriser une apparence plus jeune, car elle favorise la production de collagène, comme le suggèrent les recherches. Et certaines recherches ont établi un lien entre des niveaux plus élevés de vitamine C et la protection contre les UV et la réduction des signes de vieillissement de la peau. Les arguments de vente de la C ne s’arrêtent pas là ! La vitamine C contribue également à la cicatrisation des plaies, à l’amélioration du système immunitaire, à la réduction de la gravité de certaines maladies parodontales et à l’absorption du fer, un autre minéral important pour l’organisme. Le fer peut provenir de sources hémiques (animales) ou non hémiques (non animales), bien que le fer hémique soit le mieux absorbé. Pour tirer le meilleur parti du fer héminique et de la vitamine C, préparer du chou en accompagnement d’un agneau ou d’un autre rôti de viande rouge.

7. Le chou favorise la santé cardiaque

La santé cardiovasculaire et l’inflammation sont inextricablement liées. Il n’est donc pas surprenant que le chou, riche en antioxydants, soit un aliment bon pour le cœur. Certaines recherches ont montré que le kaempférol et la quercétine présents dans le chou vert et les cyanines du chou rouge pourraient favoriser une fonction cardiaque saine. Par ailleurs, une étude publiée en février 2021 dans The British Journal of Nutrition, qui a suivi le régime alimentaire de femmes âgées, a révélé que celles qui mangeaient le plus de légumes crucifères présentaient moins de calcification aortique abdominale, qui est un facteur de risque d’événements cardiovasculaires. Pour promouvoir la santé cardiaque, et de nombreux autres avantages, prenez un chou et croquez-le !

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