15 superaliments à manger régulièrement pour une super forme
Certains aliments se distinguent plus que d'autres par leur excellent profil nutritionnel. En voici 15 des meilleurs.
Suivez nous sur Google NewsLe terme « superaliment » est un terme marketing et, en réalité, le meilleur régime alimentaire est celui qui est équilibré. Mais certains aliments se distinguent plus que d’autres par leur excellent profil nutritionnel.
Quand vous entendez le mot « superaliment », qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Une carotte dans une cape ? Une nectarine avec une vision nocturne ? Certains aliments sont si nutritifs qu’on pourrait croire qu’ils ont des superpouvoirs. Mais en dehors du monde du marketing, il n’existe pas de superaliment, du moins selon les normes scientifiques. Malgré le manque de preuves à l’appui des bienfaits vantés des super aliments pour la santé (en 2007, l’Union européenne a interdit l’utilisation du terme « super aliment » sur les étiquettes qui ne comportaient pas d’allégation de santé, laquelle était « claire, précise et fondée sur des preuves scientifiques »), cela n’a pas ralenti les ventes de super aliments. Entre 2011 et 2015, les ventes mondiales de produits commercialisés en tant que « super aliments », « superfruits » ou « supergrains » ont augmenté de 202 %.
Voici 15 aliments au sommet de la chaîne des super-aliments
1 Les avocats offrent des graisses poly- et mono-insaturées bonnes pour le cœur
L’avocat est un élément clé de l’aliment de base des brunchs modernes, le toast à l’avocat, et contient une foule de nutriments qui méritent d’être célébrés. Un demi avocat fournit 29 milligrammes (mg) de magnésium, soit environ 7 % de la valeur quotidienne recommandée. Le magnésium joue un rôle dans la régulation de la pression sanguine et de la glycémie, et une carence en magnésium est associée à un risque plus élevé de diabète de type 2. L’avocat fournit également des fibres (6,75 mg par demi fruit, offrant 24 % de la VQ), ainsi que des graisses polyinsaturées et monoinsaturées bonnes pour le cœur. Un avis publié par l’American Heart Association dans le numéro de juin 2017 de Circulation a noté que le remplacement des graisses saturées (provenant de sources telles que le beurre) par les graisses présentes dans les aliments tels que l’avocat peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
2 La grenade est un auxiliaire du cœur moins connu
Il est un peu étrange de penser que les fruits sont à la mode, les baies d’açai, le fruit du dragon, la mangue et la grenade sont bien définitivement à la mode. Les fruits exotiques sont depuis longtemps considérés comme des super aliments pour leur contenu nutritionnel et leurs propriétés médicinales. Des recherches montrent que la grenade, par exemple, peut renforcer la santé cardiaque et constituer un bon candidat pour les compléments alimentaires qui pourraient prévenir les maladies cardiovasculaires, selon un article publié en mai 2018 dans Frontiers in Pharmacology.
3 Les baies aident à garder le cerveau en bonne santé et peuvent repousser la maladie d’Alzheimer
Les myrtilles sont au sommet de presque toutes les listes de super aliments, mais à peu près toutes les baies comestibles sont dignes du statut de super aliment. Bien qu’elles diffèrent toutes en termes de valeur nutritionnelle, les mûres, les canneberges (la variété fraîche et non séchée), les fraises et les framboises, pour n’en citer que quelques-unes, sont faibles en calories, riches en fibres et pleines d’antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres responsables du cancer, note une étude publiée en mars 2018 dans Frontiers in Pharmacology. Les myrtilles en particulier ont un nombre élevé de pigments anthocyaniques, qui non seulement leur donnent leur couleur riche, mais agissent également comme de puissants antioxydants qui peuvent réduire le risque de diabète, de maladies cardiaques et de maladies dégénératives comme Alzheimer, selon une revue publiée en juillet 2019 dans Advances in Nutrition.
4 Le brocoli peut contribuer à réduire le risque de cancer et d’autres maladies
Nommés d’après l’aspect en forme de croix de leurs pétales, les légumes crucifères sont annoncés pour leurs bienfaits sur la santé, comme la réduction du risque de cancer et la prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Le brocoli, les choux de Bruxelles, le pak-choï, le chou-fleur, le chou et la maca (une plante péruvienne populaire en Amérique du Nord en tant que stimulant énergétique, selon les recherches) sont tous des types de légumes crucifères riches en fibres. Non seulement les fibres sont bonnes pour la santé, mais elles permettent de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui pourrait contribuer à la perte de poids, selon des recherches antérieures. Ce groupe de légumes contient des composés appelés glucosinolates d’indole, qui aident à maintenir l’équilibre des bactéries saines dans votre intestin, et pourraient réduire ou prévenir les troubles digestifs tels que la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, selon une étude préliminaire sur des souris publiée dans le Journal of Functional Foods. D’autres études chez l’homme sont toutefois nécessaires.
5 Les fruits de mer apportent des acides gras oméga-3 pour un tic-tac en bonne santé.
Contrairement à de nombreux produits animaux riches en graisses saturées, comme la viande rouge et les viandes transformées, qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, le poisson est plein de protéines et riche en graisses saines. Les acides gras oméga-3, à savoir ceux que l’on trouve dans les fruits de mer, y compris le poisson, sont particulièrement bénéfiques pour notre organisme. Ces types, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont utilisés plus efficacement que le troisième type d’oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA), qui provient de sources végétales comme les graines de lin et les noix. Dans l’ensemble, les oméga-3 peuvent contribuer à jouer un rôle dans la réduction du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, à atténuer la dépression et à favoriser le développement des nourrissons. L’OMS recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine, en précisant que les poissons plus gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng sont particulièrement sains.
6 L’ail et les oignons contribuent à une tension artérielle saine
Ils peuvent être piquants (certains nous font même pleurer), mais les légumes allium (ciboulette, oignons, ail, poireaux, etc.) sont très bénéfiques pour la santé. De plus, ils sont délicieux. Autrefois utilisé pour éloigner le mauvais œil, l’ail possède également des propriétés antibactériennes et antivirales, selon un article publié en avril 2018 dans Scientific Reports. Des études ont révélé que les légumes allium peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer, et l’ail en particulier peut être bénéfique pour les personnes vivant avec le diabète, un taux de cholestérol élevé et une pression artérielle élevée, selon une méta-analyse publiée en août 2019 dans la revue Food Science and Nutrition.
7 Les champignons pourraient compléter le traitement du cancer du sein, même si d’autres études sont nécessaires
Depuis des siècles, les champignons sont considérés comme un superaliment et sont toujours utilisés dans la médecine traditionnelle chinoise pour nettoyer le corps et favoriser la longévité. Les chercheurs étudient depuis longtemps les propriétés antibactériennes, antioxydantes et anti-inflammatoires des champignons, et la mycothérapie (l’utilisation des champignons comme médicament) est utilisée comme traitement complémentaire du cancer du sein. Si la recherche clinique fait défaut, la recherche en laboratoire et sur les animaux a permis d’obtenir des données prometteuses sur l’utilisation des champignons pour aider à prévenir et à traiter le cancer du sein, selon une étude publiée en mai 2018 dans la revue Oncotarget. D’autres études chez l’homme sont nécessaires.
8 Les noix et les graines fournissent un puissant punch de protéines végétales et peuvent aider à réguler le poids.
Les gourous du bien-être vantent les différents superpouvoirs de chaque noix: les amandes pour la santé cardiaque, les noix de cajou pour la cognition, les noix du Brésil pour le cancer, mais toutes sont une excellente source de graisses, de fibres et de protéines (celles qui sont enrobées de sucre ou de sel sont moins saines). Les graines comme les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre sont faciles à intégrer dans votre régime alimentaire et regorgent de vitamines et de minéraux. Bien que les noix soient riches en graisses, elles vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps, et des études, comme un article publié en octobre 2018 dans le European Journal of Nutrition, ont établi un lien entre les noix et un risque moindre de prise de poids et d’obésité. Les noix sont en tête de la liste des « super noix », leur pouvoir antioxydant aidant à prévenir des maladies comme certains types de cancer, selon une étude publiée en novembre 2017 dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
9 Les légumes verts foncés et feuillus peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer colorectal
En général, les nutritionnistes disent que plus la couleur d’un légume est foncée, plus il contient de nutriments. Les légumes verts à feuilles foncées comme la roquette, le chou frisé, le chou cavalier, les épinards, la laitue et la bette à carde tirent leurs couleurs vives de la chlorophylle, qui maintient les plantes en bonne santé, et les fibres alimentaires présentes dans les légumes verts foncés peuvent réduire le risque de cancer colorectal. Les caroténoïdes, un autre type de pigment végétal, agissent également comme des antioxydants qui combattent les radicaux libres potentiellement cancérigènes dans le corps.
10 Les céréales anciennes fournissent des glucides sains, qui sont liés à la prévention de nombreuses maladies.
Comme les super aliments, les céréales anciennes sont un autre terme à la mode qui présente certaines céréales et graines, comme le sarrasin, le farro et le quinoa, comme plus nutritives que les cultures modernes. Les céréales qui n’ont pas changé depuis plusieurs centaines d’années sont considérées comme des céréales anciennes. Mais pour profiter des bienfaits des céréales, il n’est pas nécessaire de trop réfléchir. Il suffit de préférer les céréales complètes aux céréales raffinées. Par rapport au riz blanc, par exemple, le riz brun apporte plus de nutriments et de fibres. De même, l’orge, le blé bulgur, le riz brun et l’avoine sont des céréales complètes courantes qui contiennent tous les éléments nutritifs nécessaires et qui sont riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. Le riz brun a spécifiquement une variété d’acides phénoliques avec des propriétés antioxydantes qui peuvent prévenir des conditions comme le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques, note une étude publiée en mai 2018 dans la revue Antioxidants.
11 Les agrumes peuvent aider à prévenir les maladies oculaires liées à l’âge
Les agrumes ont été couronnés comme des super aliments en raison de leur teneur en fibres et en vitamine C. La morsure aigre-douce des agrumes comme le pamplemousse, les oranges, les citrons et les limes est également faible en calories et riche en eau. Une étude publiée en juillet 2018 dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les adultes de 50 ans et plus qui mangeaient des oranges tous les jours avaient 60 % de chances en moins de développer une dégénérescence maculaire par rapport à ceux qui ne mangeaient pas d’oranges.
12 Le kombucha et le kimchi fournissent des probiotiques bénéfiques pour l’intestin qui peuvent prévenir les maladies inflammatoires.
Si vous avez une carafe de thé pétillant et légèrement alcoolisé qui occupe une place de choix dans votre réfrigérateur, vous savez que les aliments fermentés sont un autre groupe à la mode en ce moment. Le kimchi, le kombucha, le kéfir, le miso, la choucroute et le yaourt sont tous des aliments fermentés riches en probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries « saines », et le corps en produit des millions, constituant une communauté plus large appelée microbiome. Des recherches antérieures ont suggéré que les probiotiques pouvaient contribuer à un microbiome intestinal sain et jouer un rôle dans la prévention des maladies. On trouve des probiotiques dans les suppléments mais aussi dans les aliments, dont beaucoup sont fermentés. Les bactéries vivantes contenues dans le yaourt, par exemple, peuvent réduire le risque de maladies inflammatoires chroniques telles que la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde et la colite ulcéreuse.
13 Le chocolat noir est un dessert sain qui peut améliorer votre humeur
Contrairement à ses homologues plus sucrés que sont le chocolat au lait et le chocolat blanc, le chocolat noir peut présenter des avantages pour la santé. Le cacao contenu dans le chocolat noir est plein d’antioxydants, qui peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer, la santé cardiaque et la perte de poids, selon une étude publiée en décembre 2016 dans le Journal of Neuroscience. Une portion de 30 à 60g de chocolat noir (avec un minimum de 70 % de cacao) par jour peut avoir d’autres avantages pour la santé, comme l’amélioration de la cognition, la prévention de la perte de mémoire et le renforcement de l’humeur, rapporte une étude publiée en avril 2018 dans The FASEB Journal.
14 Les patates douces sont une source saine et sans gluten de glucides qui aident à combattre les maladies.
Les patates douces sont depuis longtemps sur la liste des super aliments, et pour une bonne raison. Les carottes, les betteraves, les panais, les pommes de terre et les ignames sont tous des légumes-racines qui ont permis à l’homme de survivre pendant des centaines d’années, et pendant de nombreux hivers rigoureux. Nutritifs, faciles à cultiver et dotés d’une durée de vie exceptionnellement longue (certains peuvent durer des mois s’ils sont conservés correctement), les légumes-racines regorgent de glucides et d’amidons sains qui fournissent de l’énergie. Une revue de la recherche sur les patates douces publiée en novembre 2016 dans Food Research International suggère que ce légume-racine pourrait contribuer à prévenir le diabète, l’obésité, le cancer et d’autres problèmes de santé grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et antimicrobiennes. En prime, les légumes-racines, dont les patates douces, sont également sans gluten, ce qui en fait une excellente alternative alimentaire pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
15 Les haricots et les légumineuses peuvent aider à réduire l’hypercholestérolémie
En ce qui concerne les super aliments, la famille des haricots et des légumineuses possède le pouvoir des protéines d’origine végétale. Contrairement aux aliments provenant de nombreuses sources animales, les haricots et les légumineuses ont une faible teneur en graisses saturées, qui peuvent augmenter le taux de cholestérol et contribuer aux maladies cardiaques, et présentent des avantages pour la santé que les produits animaux n’ont pas.
Les pois chiches, l’edamame, les lentilles, les pois et les milliers d’autres types de haricots sont densément remplis de nutriments, et la recherche a constaté que les niveaux élevés de fibres et de vitamines qu’ils contiennent peuvent aider à la perte de poids et à la régulation de la glycémie. Les cacahuètes font également partie de la famille des légumineuses, ce qui fait de ce sosie de la noix une excellente collation à faible teneur en glucides.