6 conseils pour se remettre d’une nuit blanche

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Il est préférable d’éviter une nuit de mauvais sommeil que d’essayer de la rattraper plus tard. Mais si vous n’arrivez pas à dormir suffisamment, voici quelques recommandions utiles. Donnez la priorité au fait de vous coucher à l’heure (ou un peu plus tôt) la nuit suivante. Si vous n’arrivez pas à garder les yeux ouverts, une courte sieste est préférable à une longue.

Vous prenez un vol de bonne heure. Vous êtes un nouveau parent. Ou peut-être que des voisins bruyants vous ont empêché de dormir la nuit dernière. Que ce soit par choix ou involontairement, vous avez très peu dormi et devez maintenant affronter la journée avec des yeux vitreux et un manque de sommeil.

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Quelle est la meilleure façon d’y faire face ?

Tout d’abord, il est important de reconnaître que les nuits blanches (même si elles ne sont pas fréquentes) affectent notre santé et notre bien-être. Les recherches indiquent qu’après une seule nuit sans sommeil, les analyses de sang peuvent détecter des changements dans plus de 100 protéines du sang, y compris celles qui ont un effet sur la glycémie, la fonction immunitaire et le métabolisme. Au fil du temps, ces types de modifications biochimiques peuvent accroître le risque de problèmes de santé tels que le diabète, la prise de poids et même le cancer. D’autres recherches suggèrent que le fait de ne pas dormir toute une nuit peut modifier les fragments d’ARN dans le sang d’une manière qui indique une baisse du fonctionnement cognitif.

Et d’autres recherches encore montrent que les conducteurs courent un plus grand risque d’accident après une nuit de sommeil insuffisant. Et vous savez probablement par expérience qu’une mauvaise nuit de sommeil peut affecter l’humeur, la vigilance, la capacité de concentration et même le jugement et l’agilité.

L’imprévisibilité de la vie garantit à peu près que vous ne dormirez pas parfaitement toutes les nuits de votre vie (et vous ne devez certainement pas vous en vouloir lorsque cela se produit). Mais éviter un mauvais sommeil si et quand vous le pouvez est bien plus idéal que d’essayer d’en annuler les conséquences le lendemain. Il existe un phénomène appelé « dette de sommeil », qui s’accumule malheureusement avec le temps.

Dette de sommeil

La dette de sommeil est la quantité de sommeil dont vous avez besoin la nuit moins la quantité que vous obtenez réellement, et chaque heure perdue vient s’ajouter à la dette totale. La plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit, selon les CDC. Les gens essaient de compenser leur manque de sommeil en roupillant davantage la nuit suivante ou pendant le week-end, mais il n’y a pas vraiment de moyen de se rattraper à court terme. La récupération de cette nuit ne va pas se faire la nuit suivante. Il faut quelques nuits avant de récupérer réellement.

Ou peut-être plus longtemps. Une étude randomisée et contrôlée publiée en mars 2019 dans Current Biology demandait aux participants de réduire leur sommeil de cinq heures pendant la semaine, puis de rattraper la différence pendant le week-end. La semaine suivante, en moyenne, les participants à l’étude avaient toujours un horaire de sommeil perturbé, en plus de prendre plus de calories pendant la soirée, de prendre du poids et d’avoir une sensibilité à l’insuline dans le sang plus faible. Un signe de perturbation de la fonction métabolique.

Donc, si vous avez mal dormi la nuit dernière, quel est le meilleur moyen de passer la journée et de retrouver un horaire de sommeil sain ? Voici ce que vous devez savoir.

1. Donner la priorité au retour à votre horaire de sommeil la nuit suivante

Comme nous l’avons mentionné, vous ne pouvez pas vraiment rattraper votre déficit de sommeil. La meilleure façon de récupérer après une nuit blanche est de ne pas la laisser se transformer en deux nuits (ou plus) de sommeil perturbé. Essayez de vous coucher à la même heure que d’habitude le lendemain d’une mauvaise nuit de sommeil et reprenez dès que possible un horaire de sommeil régulier et constant. Et si vous avez l’intention de faire la grasse matinée le week-end, la meilleure façon de procéder est de réduire progressivement le temps passé au lit chaque jour de manière à retrouver un horaire normal en début de semaine. Disons que vous vous réveillez à 7 heures du matin en semaine. Le samedi matin, vous allez vous réveiller à 9 heures, le dimanche matin, vous vous réveillerez à 8 heures et le lundi matin, vous vous réveillerez à nouveau à 7 heures. » Même deux jours de non-réveil à l’heure peuvent perturber votre horaire de sommeil normal à l’avenir.

2. Évitez de faire une sieste le lendemain

Après une nuit de manque de sommeil, vous allez probablement vous sentir fatigué et avoir envie de faire une sieste le lendemain. Mais il est préférable de ne pas faire de sieste à la mi-journée si vous le pouvez. Même si vous avez sommeil ou que vous vous sentez un peu mal, il vaut mieux attendre l’heure du coucher (ou peut-être un peu plus tôt). Si vous faites une sieste, vous allez avoir le même problème la nuit suivante [de sommeil agité. respecter un horaire de sommeil cohérent signifie se coucher et se réveiller à la même heure, tous les jours. Il est préférable de ne pas varier de plus de 30 minutes de part et d’autre de votre heure habituelle.

3. Si vous devez vous reposer, faites-en une sieste énergisante.

Si vous avez du mal à vous concentrer et à garder les yeux ouverts, et que vous en avez l’occasion, essayez de faire une mini sieste ou une sieste réparatrice. Cela peut être une bonne stratégie pour au moins recharger un peu vos batteries. Mais vous ne dormez pas vraiment profondément ou assez longtemps pour interférer avec votre sommeil nocturne (tant que vous ne le faites pas plus tard dans l’après-midi ou le soir, trop près de l’heure du coucher. Vingt minutes vous donnent suffisamment de sommeil de phase légère pour vous rajeunir, mais cela ne vous permet pas de passer en phase de sommeil profond. Se réveiller au milieu d’un sommeil profond vous laissera groggy.

Ou bien faites une sieste au café, ce qui signifie que vous buvez du café, et faites une sieste énergique. La caféine commence à agir au bout d’une demi-heure environ. Les effets de la caféine se font donc sentir au réveil de la sieste. Une étude bien citée, publiée en 1997 dans Psychophysiology, a montré que les personnes qui faisaient une sieste de 15 minutes après avoir bu 200 milligrammes de caféine commettaient moins d’un dixième des erreurs commises dans un simulateur de conduite que les personnes ayant reçu un traitement placebo. Ils ont également commis moins d’erreurs que ceux qui ont bu de la caféine seule.

4. Sachez quand arrêter de boire de la caféine

N’oubliez pas que l’objectif est d’arriver à l’heure au lit le lendemain. Si vous voulez utiliser de la caféine pendant la journée pour vous aider à tenir le coup, c’est raisonnable. Mais faites attention à la quantité et au moment où vous la consommez. La caféine est plus efficace pendant l’heure qui suit sa consommation, mais ses effets d’alerte se poursuivent jusqu’à 10 heures après. Le début de l’après-midi est une bonne limite pour boire le dernier café de la journée.

5. Évitez la somnolence au volant

Le manque de sommeil augmente les chances d’avoir un accident de voiture, ainsi que d’autres accidents. Si vous manquez de sommeil, laissez quelqu’un d’autre conduire à votre place, que ce soit un ami, un covoiturage, les transports en commun, ou même simplement un arrêt sur la route pour faire une pause, si vous présentez les symptômes suivants :

Baillements
Incapacité à garder les yeux ouverts
Vous vous surprenez à vous assoupir
Difficulté à garder la tête haute
Incapacité à se souvenir des derniers kilomètres parcourus
Rouler au-delà de votre sortie
Manquer les panneaux de signalisation
Vous dérapez de votre voie ou sur l’accotement.

6. Ne paniquez pas, mais consultez votre médecin si les nuits blanches deviennent une habitude.

Vous pouvez demander à votre médecin de vous orienter vers un spécialiste ou trouver un annuaire des cliniques du sommeil sur internet. Et cherchez de l’aide le plus tôt possible. Souvent, l’insomnie chronique commence parce que la routine de sommeil d’une personne est perturbée (peut-être en raison d’un événement stressant auquel elle doit faire face ou d’une perturbation de son emploi du temps), et même lorsqu’elle a la possibilité de revenir à son ancien horaire de sommeil sain, son corps et son cerveau ont du mal à le faire. Il est important de savoir qu’une seule nuit de mauvais sommeil ne va pas ruiner votre santé. Mais si le manque de sommeil devient une habitude, vous risquez davantage de souffrir de certaines maladies chroniques à terme.