5 façons d’améliorer l’absorption des nutriments

Voici cinq moyens simples d'augmenter votre absorption des nutriments afin de bénéficier davantage d'une alimentation saine et d'un programme de supplémentation.

L’absorption des nutriments est un aspect essentiel de la santé générale souvent négligé. Même si vous avez une alimentation équilibrée et riche en aliments sains, il est important de s’assurer que votre corps peut réellement absorber ces nutriments. Voici cinq moyens simples d’augmenter votre absorption des nutriments afin de bénéficier davantage d’une alimentation saine et d’un programme de supplémentation.

Pourquoi l’absorption des nutriments est-elle importante ?

Une alimentation équilibrée à base d’aliments entiers peut sembler être la clé d’une bonne santé, mais si ces mêmes aliments ne sont pas absorbés, votre alimentation idéale ne sera probablement pas suffisante pour vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin. Malheureusement, l’absorption adéquate des nutriments peut être une préoccupation croissante, en particulier chez les personnes âgées et celles confrontées à un stress constant. Certains experts estiment que notre alimentation moderne pourrait également contenir des concentrations plus faibles de nutriments clés par rapport au passé. L’appauvrissement des sols, les systèmes de monoculture et l’utilisation de pesticides peuvent tous contribuer à une mauvaise absorption des nutriments.

Il en résulte que votre alimentation, même si elle est généralement saine et riche en fruits et légumes, peut ne pas vous fournir des quantités optimales de certains nutriments. Il est donc important d’optimiser votre absorption des nutriments.

Ce qui peut entraver une bonne absorption des nutriments

Plusieurs facteurs peuvent potentiellement affecter l’absorption des nutriments dans le système digestif, notamment :

  • Le processus naturel de vieillissement
  • La digestion globale
  • Le fait de ne pas consommer de matières grasses avec les vitamines liposolubles
  • Une alimentation inflammatoire
  • L’utilisation de certains produits pouvant altérer l’équilibre bactérien dans le tube digestif
  • Le stress constant et le manque de sommeil
  • Le fait de ne pas boire suffisamment d’eau ou de boire trop d’eau
  • Manger rapidement et/ou distraitement

L’absorption des nutriments peut varier d’une personne à l’autre en fonction de son régime alimentaire, de son mode de vie global et même de sa composition génétique. Si vous souhaitez maximiser l’absorption des nutriments, vous pouvez envisager de prendre des mesures supplémentaires pour soutenir cette absorption.

Comment améliorer l’absorption des nutriments

L’absorption fait référence à l’acte ou au processus d’absorption ou d’assimilation d’une substance. Lorsque nous parlons d’absorption des nutriments, nous faisons référence à l’assimilation de substances telles que les vitamines, les minéraux, les acides gras et les acides aminés dans le sang et les cellules, ou à travers les tissus et les organes. Dans l’ensemble, l’absorption chez les humains est complexe et implique de nombreux types d’enzymes, ainsi que de la salive, de l’acide, de la bile et bien plus encore. La plupart de l’absorption des nutriments se produit à l’intérieur de la paroi (muqueuse) de l’intestin grêle. Normalement, les nutriments des aliments et des compléments alimentaires passent à travers la muqueuse de l’intestin grêle et dans les vaisseaux sanguins par diffusion ou transport, où ils sont transportés ailleurs selon les besoins.

Que peut-on faire pour améliorer l’absorption des nutriments ? Voici cinq choses que vous pouvez faire pour améliorer la capacité de votre corps à absorber les nutriments que vous consommez :

1. Favoriser la croissance des probiotiques dans votre intestin

Les bactéries probiotiques jouent un rôle dans l’absorption des nutriments. Vous pouvez favoriser la croissance des « bonnes bactéries » dans votre intestin en consommant régulièrement des aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi, le yaourt et le kéfir, et/ou en prenant un complément probiotique.

Il est également recommandé de consommer des aliments riches en fibres et prébiotiques. Les aliments riches en fibres alimentaires, tels que les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses, aident à « nourrir » les bonnes bactéries présentes dans l’intestin. Ces aliments sont appelés « prébiotiques » et ils sont essentiels pour aider les probiotiques à survivre et à remplir leur fonction.

2. Combinez les bons aliments

Certains nutriments fonctionnent mieux ensemble, en se complétant pour améliorer l’absorption, en décomposant les nutriments en formes que le corps peut plus facilement absorber. Votre intestin absorbe également certains vitamines plus efficacement lorsqu’elles sont associées à une source de matières grasses.

Voici quelques bonnes combinaisons alimentaires pour favoriser l’absorption des nutriments :

  • Fer + vitamine C
  • Vitamines liposolubles (vitamines A, D, K et E) + sources saines de matières grasses
  • Vitamine D + calcium
  • Certains antioxydants + matières grasses saines

Il est également utile de combiner des aliments végétaux contenant différents types d’acides aminés (qui forment des protéines) pour vous assurer d’obtenir suffisamment de tous les types.

Voici quelques idées d’associations alimentaires idéales :

  • Légumes verts (comme les épinards, le chou frisé, etc.) avec des poivrons ou des baies
  • Œufs avec des patates douces ou des légumes verts cuits
  • Huile d’olive avec des herbes et des légumes
  • Avocat avec du chou frisé ou du brocoli
  • Noix/graines avec des oranges, des baies ou des cerises
  • Haricots et riz
  • Curcuma et poivre noir

Lorsqu’il s’agit de prendre des suppléments, les mêmes associations peuvent être bénéfiques. Par exemple, associez la vitamine C au fer et/ou prenez un supplément multivitaminé avec un repas contenant un peu de matières grasses (comme des noix, des graines, de l’avocat, de la noix de coco ou de l’huile d’olive). Ce sont également de bonnes façons de soutenir votre supplémentation.

3. Mâchez soigneusement et mangez lentement

Prenez le temps de manger lentement et de bien mâcher votre nourriture afin de libérer les enzymes essentielles à la digestion. Essayez de faire en sorte que les repas soient un moment important et intentionnel de votre journée en vous asseyant, en vous concentrant et en évitant d’être distrait ou pressé.

4. Gérez le stress

Le stress peut avoir un impact sur tous les aspects de la digestion, notamment en modifiant les quantités d’hormones produites, en modifiant le flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal et en perturbant la sensation de faim et les envies alimentaires.

Outre le fait de manger dans un environnement calme, essayez de réduire votre stress de manière générale en faisant régulièrement de l’exercice, en passant du temps à l’extérieur, en méditant, en écrivant dans un journal, en lisant, etc. Il existe également certains suppléments anti-stress que vous pouvez envisager de prendre.

5. Envisagez de prendre des enzymes digestives

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir améliorer l’absorption des nutriments. Dans certains cas, la prise de suppléments d’enzymes digestives peut aider votre corps à absorber les nutriments. Les meilleurs types d’enzymes digestives à prendre dépendront des types d’aliments et de macronutriments (glucides, protéines ou matières grasses) que vous souhaitez absorber. Idéalement, votre supplément devrait également contenir des extraits de plantes et des herbes qui favorisent la santé digestive, tels que du poivre noir biologique, du gingembre biologique, du curcuma et du vinaigre de cidre de pomme. Vous pouvez prendre une dose avec votre repas le plus copieux pour aider à la digestion et à l’équilibre de la microflore intestinale.

Combien de temps faut-il pour absorber les nutriments ?

Cela dépend du nutriment spécifique et de la manière dont vous l’acquérez (sous forme de pilule ou d’aliment). Les repas très riches en fibres, en protéines et en matières grasses mettent généralement plus de temps à être complètement digérés et absorbés que ceux riches en sucres simples et en glucides.

Dès que vous mangez quelque chose, la digestion commence à se produire dans la bouche et se poursuit pendant des heures. La plupart des nutriments atteindront l’estomac et l’intestin grêle dans les 6 à 8 heures suivant leur consommation. La majeure partie de l’absorption se produit dans cette zone, tandis qu’une partie se produit plus tard dans le gros intestin.

Il est souvent négligé à quel point l’absorption des nutriments est importante pour la santé générale. Lorsque les nutriments non absorbés, tels que les vitamines, les minéraux, les acides gras et les acides aminés, passent par le tractus digestif sans être utilisés, ils ne peuvent pas remplir leurs fonctions essentielles dans le corps.

Comment pouvez-vous améliorer l’absorption des nutriments ? Voici quelques conseils : associez les bons nutriments entre eux (comme le fer et la vitamine C), consommez des probiotiques et des prébiotiques, gérez le stress et mâchez bien les aliments.

 

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Francois Lehn