Voyager en avion : Se remettre du décalage horaire comme un pro.

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Lorsque nous voyageons, peu importe qu’il s’agisse de déplacements professionnels, de séjours de vacances ou de compétitions sportives, un grand déplacement est habituellement synonyme d’excitation. Hélas, le processus de voyage peut engendrer certains désagréments. Le décalage horaire est fréquemment associé aux longs vols en avion.

Ce phénomène est communément lié aux vols internationaux, mais peut survenir lors de tout vol allant d’est en ouest et traversant trois fuseaux horaires ou plus. Le jet lag provoque régulièrement des interruptions du sommeil, pouvant ainsi désynchroniser le rythme de l’horloge interne de votre corps par rapport au cycle jour-nuit de la destination.

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Le fait de connaître les méthodes permettant de prévenir le décalage horaire et de récupérer de ses effets peut contribuer à préserver votre horaire de sommeil et votre bien-être général au cours de votre voyage, ce qui vous permettra d’en tirer le meilleur parti.

Prendre l’avion vers l’est ou l’ouest fait une différence dans le jet lag.

La confusion de votre rythme circadien (horloge biologique) est réduite si vous voyagez en direction de l’ouest. En effet, voyager vers l’ouest « prolonge » le cycle jour-nuit normal de l’horloge biologique (la tendance habituelle de l’horloge biologique est légèrement supérieure à 24 heures chez la plupart d’entre nous). En revanche, voyager vers l’est est en contradiction directe avec l’horloge biologique. Si vous êtes sujet au jet-lag, il peut être utile d’envisager un voyage vers l’ouest si possible.

Mesures visant à réduire l’impact du décalage horaire.

Rien ne permet d’affirmer que les techniques populaires, telles que le jeûne ou les régimes compliqués, sont efficaces.

Voici quelques suggestions pour atténuer l’impact du décalage horaire en voyage :

• Veillez à avoir suffisamment de sommeil avant de partir. Un déficit ou une « dette » de sommeil accentuera le jet lag.
• Si vous voyagez vers l’ouest, essayez de vous coucher le plus tard possible pendant deux ou trois jours avant votre départ. Il sera ainsi plus facile de s’adapter au nouvel endroit.

Pendant le vol :

• Limitez ou évitez l’alcool et les boissons caféinées.
• Buvez beaucoup d’eau.
• Essayez de faire une sieste dès que vous avez envie de dormir.
• Mangez fréquemment de petits repas, en choisissant des aliments légers comme les fruits et les légumes.
• Portez des vêtements amples et confortables.
• Dans la mesure du possible, marchez dans la cabine.
• Lorsque vous dormez dans l’avion, essayez de planifier votre sommeil comme si l’heure était celle de votre destination.
• Portez des bouchons d’oreille.
• Portez un masque pour les yeux.
• Optimisez votre confort avec un oreiller soutenant votre cou et votre tête.

S’adapter aux changements de fuseau horaire.

En cas de décalage horaire, l’horloge interne du voyageur n’est pas synchronisée sur le nouveau fuseau horaire et fonctionne encore à l’heure locale. Les différents mécanismes corporels s’adaptent au nouveau fuseau horaire à des rythmes différents, ce qui contribue à la confusion. En fonction des individus, le corps a besoin de quelques jours à quelques semaines pour se synchroniser avec le nouveau fuseau horaire.

Le sommeil et le nouveau fuseau horaire.

Voici quelques suggestions pour vous adapter à votre nouveau fuseau horaire :

• Exposez-vous à la lumière du jour ou, si cela n’est pas possible, à une lumière vive qui vous aidera à « réinitialiser » votre horloge biologique. Le stimulus qui remet l’horloge à zéro est la lumière qui pénètre dans les yeux, en particulier le spectre bleu de la lumière.
• Buvez des boissons caféinées avec modération pendant la journée.
• Abstenez-vous de toute boisson alcoolisée ou caféinée quelques heures avant de dormir le soir.
• Essayez d’imiter votre routine habituelle au moment du coucher.
• Adoptez des méthodes permettant de vous détendre.

Alcool, médicaments et décalage horaire.

L’utilisation de médicaments est controversée et doit être discutée avec votre médecin. Certains rapports font état de certains effets bénéfiques de la mélatonine ou de sédatifs à très courte durée d’action. Il a été démontré que l’utilisation de la mélatonine aide certaines personnes à s’adapter plus rapidement aux changements de fuseau horaire.

En cas d’urgence, il n’est pas recommandé d’utiliser des somnifères pendant le vol. Certains voyageurs consomment de l’alcool pour s’endormir, mais cela perturbe les cycles normaux du sommeil et peut prolonger le décalage horaire.