Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéManque d’entrain le matin, coup de barre l’après-midi, fatigue persistante toute la semaine : ces sensations jouent parfois les trouble-fêtes dans nos emplois du temps. Nombreux sont ceux qui, un jour ou l’autre, se sentent épuisés sans comprendre ce qui grignote leur énergie. Si cette baisse de régime semble anodine pour certains, elle peut devenir handicapante lorsqu’elle se répète, empêchant de profiter pleinement de la vie, qu’il s’agisse de sorties, de projets ou des tâches au quotidien. Pour surmonter ces passages à vide, les solutions existent, parfois simples, parfois plus complexes, surtout si la fatigue s’accompagne d’une maladie chronique.
Adopter de meilleures habitudes, tant sur le plan physique que mental, s’avère essentielle pour maintenir un bon niveau d’énergie. Voici une exploration approfondie des méthodes éprouvées pour retrouver vitalité et alerte, en s’appuyant sur les conseils d’experts, des données scientifiques et la sagesse éprouvée d’une approche globale de la santé.
Optimiser son énergie : cinq leviers efficaces pour rester en forme
Veiller à la qualité de son alimentation
L’énergie que l’on ressent dépend en grande partie de ce que l’on met dans son assiette. Le rôle de l’alimentation dans la prévention de la fatigue n’est plus à prouver : bien manger, c’est donner à son corps le carburant nécessaire pour affronter la journée. Cependant, l’équilibre est de mise. Un apport calorique trop faible laisse le corps sans vigueur, tandis qu’un excès entraîne somnolence et lassitude, faute d’une utilisation optimale des réserves énergétiques.
Les besoins varient selon l’âge, le sexe, le poids ou même l’activité physique, mais les repères généraux situent l’apport journalier entre :
- 1 600 et 2 400 calories pour une femme adulte
- 2 000 à 3 000 calories pour un homme adulte
Sans surprise, consommer seulement la quantité n’est pas suffisant. La composition des repas et la provenance des calories comptent tout autant. Les produits industriels, riches en sucres rapides et pauvres en fibres ou en micronutriments, n’apportent qu’une “énergie rapide” vite retombée, sans bénéfice durable. Ils combinent souvent graisses saturées, colorants ou sucres ajoutés, aboutissant à un effet plombant, vidé de toute vitalité.
Adapter son assiette : des aliments pour soutenir la vitalité
Privilégier des aliments à faible indice glycémique est l’un des choix clés. Leur digestion lente évite les pics de glycémie, responsables d’effets montagnes russes sur la forme. On retrouve dans cette catégorie les céréales complètes, les légumes verts, les pois, haricots, lentilles, mais aussi certaines noix et fruits (pommes, poires, oranges, pamplemousses, raisins ou pêches).
La banane, par exemple, constitue une source d’énergie appréciée des sportifs. Une étude publiée dans PLOS One indique qu’elle favorise aussi la récupération métabolique et l’élévation du niveau d’énergie dans les heures qui suivent l’effort (source : PMC2257922).
Soutenez Pressesante.com : Rejoignez notre communauté sur Tipeee
L’hydratation, souvent négligée, s’avère tout aussi essentielle. Même une légère déshydratation peut accentuer la sensation de fatigue, réduire la concentration et augmenter l’irritabilité. Selon les recommandations, il faut veiller à boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, davantage en cas d’effort physique ou de fortes chaleurs (Harvard Health, 2021).
Faut-il miser sur le café ?
Le rituel du café, pour de nombreux adultes, demeure le réflexe antifaible incontournable. La caféine, bien que naturelle, agit sur le système nerveux central en stimulant la vigilance et en améliorant la réactivité. Elle agit également sur le cœur en accélérant le rythme cardiaque, ce qui peut procurer une sensation de dynamisme temporaire.
Mais cette habitude n’est pas sans nuances. Chez ceux qui y recourent quotidiennement, l’organisme s’habitue, rendant la stimulation moins perceptible et augmentant le besoin pour constater des effets similaires. Résultat, la consommation excessive de caféine est susceptible d’induire des troubles du sommeil, de l’irritabilité ou une agitation nerveuse. Pour ceux qui la consomment occasionnellement, il existe un créneau horaire optimal : d’après une étude (Krieger et al., 2016), la prise de café entre 9 h 30 et 11 h 30 du matin, période où le cortisol atteint un sommet, permettrait de maximiser l’impact ressenti.
Au final, le café demeure un soutien ponctuel et ne doit pas se substituer à des habitudes de vie favorisant un vrai regain d’énergie.
Pratiquer une activité physique régulière, même légère
Lorsque la fatigue s’invite, bouger semble contre-intuitif. Pourtant, le mouvement active les mécanismes physiologiques qui éveillent l’organisme. D’après “Rajeunir”, toute activité physique, même modérée, encourage la formation de nouvelles structures énergétiques dans les cellules musculaires, accroît la capacité du corps à transporter l’oxygène et améliore la circulation sanguine, ce qui accélère l’oxygénation des tissus.
Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intense pour en ressentir les bénéfices. Quelques minutes de marche, quelques étirements ou une série d’exercices simples suffisent pour stimuler la synthèse d’endorphines, ces hormones qui facilitent l’humeur et le sentiment de vivacité. Le fait de se lever régulièrement en journée, de bouger ses articulations ou de marcher quelques minutes permettent d’éviter la torpeur qui survient après des heures passées assis devant un écran.
Ces petites habitudes s’additionnent pour garantir un état de vigilance maintenu, tout en soutenant les capacités cardiovasculaires à long terme (d’après François Lehn).
Intégrer yoga et méditation dans sa routine
Le surmenage et l’anxiété sont deux ennemis insidieux de l’énergie. Quand le stress envahit le quotidien, le moral et la vitalité en pâtissent. Des pratiques comme le yoga et la méditation se sont imposées ces dernières années comme des alliés de choix pour restaurer l’équilibre intérieur. Elles mobilisent des techniques de respiration consciente, d’étirement, mais aussi de recentrage sur la perception du corps, capables de calmer le système nerveux et de réduire la tension psychique.
Plusieurs études, dont celle parue dans Frontiers in Human Neuroscience (2017), signalent des effets positifs notables : une réduction du stress perçu, une amélioration du sommeil, du moral et du niveau d’énergie. La pratique régulière, même 25 minutes, du yoga ou d’une méditation de pleine conscience contribue à renforcer la capacité à faire face à l’anxiété et à maintenir une humeur stable.
Selon les observations de François Lehn, le yoga et la méditation sont d’autant plus efficaces s’ils sont intégrés dans une démarche proactive : réserver un créneau dédié chaque jour, dans le calme, pour se reconnecter à soi et mettre à distance le trop-plein émotionnel.
Décharger son emploi du temps et déléguer
La fatigue résulte parfois d’une accumulation de tâches et de contraintes qui pèsent sur le mental. Un agenda surchargé, des responsabilités familiales ou professionnelles envahissantes finissent par épuiser les réserves d’énergie. Apprendre à déléguer, à dire non, ou à externaliser certaines obligations se révèle salutaire pour retrouver un équilibre de vie et diminuer la charge mentale.
Une étude rapportée par le Proceedings of the National Academy of Sciences confirme que s’octroyer du temps en délégant certaines tâches améliore la perception du bien-être général et prévient le sentiment d’épuisement. Il ne s’agit pas uniquement de la gestion du temps, mais bien de préserver un espace d’écoute de soi, essentiel pour éviter le cercle vicieux du stress et de la perte d’énergie.
Composer avec les autres, demander de l’aide, mutualiser les efforts ou investir dans des services extérieurs n’est pas un luxe : c’est une stratégie d’hygiène mentale recommandée pour éviter de se laisser submerger.
Le sommeil, socle de l’énergie physique et psychique
Derrière la plupart des épisodes de fatigue chronique se cache un défaut de récupération nocturne. Le sommeil, bien plus que le simple fait de “fermer les yeux”, permet à l’organisme de se régénérer, d’assimiler les apprentissages et d’assurer l’équilibre des systèmes physiologiques majeurs. Pourtant, selon les enquêtes nationales, une proportion non négligeable d’adultes dort moins que les 7 à 9 heures recommandées.
Le déficit de sommeil n’impacte pas uniquement la vitalité : il favorise l’irritabilité, affaiblit le système immunitaire et expose à un risque accru de déclin cognitif selon plusieurs études, dont celle mentionnée par Harvard Health Publishing. La qualité du sommeil prime tout autant que la quantité : un coucher et un lever réguliers, une chambre calme, l’interdiction des écrans avant de dormir et la limitation de la caféine l’après-midi améliorent aussi drastiquement les capacités de récupération.
Il s’agit de construire une routine de sommeil : fixer des horaires, privilégier des rituels apaisants en soirée, valoriser l’obscurité et le silence, autant de clés à la portée de chacun.
Quelques repères pour regagner la forme
- L’équilibre alimentaire, en misant sur la qualité et la variété, soutient l’énergie sur la durée.
- Les boissons caféinées ou sucrées ne substituent pas à de vraies habitudes de santé.
- Le mouvement, sous toutes ses formes, entretient le corps et stimule l’esprit.
- Les techniques de relaxation, yoga ou méditation, renforcent la résistance au stress.
- Alléger ses responsabilités favorise le bien-être mental et prévient l’épuisement.
- Un bon sommeil reste irremplaçable pour se régénérer et éviter la fatigue chronique.
S’il n’existe pas de formule magique pour retrouver sa vitalité du jour au lendemain, le respect de ces principes, fondés sur l’expérience et la littérature scientifique, constitue un socle fiable pour conserver sa forme et savourer pleinement chaque journée.
Sources
- https://www.health.harvard.edu/special-health-reports/Boosting-Your-Energy
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00315/full
- https://www.pnas.org/content/early/2017/07/18/1706541114.full
Suivez nous sur Google News